Questa divisione dell’allenamento fa risparmiare tempo

Le tue sessioni di allenamento di tre giorni a settimana stanno diventando troppo lunghe e stai lottando per finire tutto quello che devi fare in palestra? Se la tua risposta è sì, il 4 Day Split potrebbe fare al caso tuo.

La progressione lineare per principianti e la maggior parte dei modelli intermedi si basano su un programma di allenamento di tre giorni a settimana, allenando tutto il corpo ad ogni allenamento. Per molti allievi, tre giorni alla settimana possono essere tutto ciò di cui avranno bisogno per costruire costantemente la forza nel corso della loro carriera di allenamento. Ma come abbiamo discusso in precedenza, lo stress deve continuare ad aumentare per aumentare la forza e, per facilitare questo requisito, di solito è necessario più tempo per completare il lavoro. Man mano che l’avanzamento del tuo allenamento aumenta nel tempo, da principiante a intermedio e persino avanzato, avrai bisogno di aggiungere più volume e frequenza di quanto possa essere convenientemente inserito nella giornata con una struttura di 3 giorni a settimana. Inserisci il 4-Day Split.

Che cos’è il 4 Day Split?

Il 4 Day Split permette al tradizionale programma di tre giorni di essere diviso in più giorni di allenamento. Un modo popolare di organizzare l’allenamento utilizzando questo approccio è quello di allenare la parte superiore del corpo in due giorni e la parte inferiore del corpo negli altri due giorni. Per esempio, lunedì & giovedì potrebbe essere il giorno dello squat e del deadlift, mentre martedì & venerdì sarebbe il giorno della panca e della pressa.

Dividere i giorni in giorni superiori e inferiori aiuta a rendere le sessioni più efficienti e fornisce anche una pausa psicologica dal completare uno squat, una pressa e una trazione ogni sessione. Sessioni più brevi possono anche consentire l’aggiunta di accessori o lavoro di condizionamento dopo aver completato gli ascensori principali.

Un modo popolare di strutturare il 4 Day Split è quello di alternare un ascensore come l’ascensore del giorno di intensità e l’ascensore partner come un ascensore del giorno di volume. Per esempio, lunedì potrebbe avere un giorno di intensità di squat (una serie pesante di 5) e un giorno di volume di tiro (3 serie di cinque) mentre giovedì avrebbe un giorno di volume di squat (diciamo 5×5) e un giorno di intensità di tiro (1 serie di cinque). Lo stesso approccio potrebbe essere applicato ai sollevamenti della parte superiore del corpo.

Come in ogni programma, le variabili primarie di selezione degli esercizi, volume e intensità sono usate per modulare lo stress attraverso la sessione, nel corso della settimana, e pianificato su diverse settimane o mesi di un ciclo di allenamento. Il 4 Day Split può anche essere usato insieme ad altri schemi di allenamento come il Texas Method o HLM per organizzare lo stress all’interno del tuo programma di allenamento. Altre popolari routine split di 4 giorni includono il protocollo 5/3/1 di Jim Wendler, i modelli Westside Powerlifting e i programmi Russian Block.