Quasi chiunque abbia mai messo piede in una palestra ha sperimentato l’indolenzimento muscolare.

Di solito inizia non molto tempo dopo l’allenamento, e spesso è peggiore dopo due giorni.

In effetti, l’indolenzimento muscolare a volte può essere così grave che si deve prendere una pausa completa dall’attività fisica.

A volte questo succede con i sollevatori principianti che si allenano troppo presto e non permettono al loro corpo di recuperare.

Per evitare una quantità eccessiva di indolenzimento muscolare, è una buona idea aumentare la quantità di volume di allenamento che stai facendo gradualmente.

E se sei appena agli inizi, inizia in piccolo.

Non c’è fretta. Questo è un lungo viaggio e la sostenibilità è la chiave.

C’è un modo per evitare completamente l’indolenzimento muscolare?

Alcuni dicono che avere muscoli indolenziti significa un buon allenamento.

La verità è che l’indolenzimento è semplicemente un indicatore di infiammazione nel tessuto connettivo.

L’obiettivo primario del tuo allenamento è quello di diventare più forte, e non necessariamente di essere indolenzito.

Ad esempio: Se l’obiettivo è solo quello di indolenzirsi, potresti fare 45 minuti di corsa in discesa. Non sarai in grado di camminare per due giorni. Questo ti renderà più forte e costruirà muscoli? Non proprio.

Nel corso degli anni, man mano che diventi sempre più esperto, molto probabilmente sentirai meno indolenzimenti.

E se ne stai affrontando qualcuno proprio ora, puoi accelerare il recupero con:
– Fare passeggiate. Contrariamente alla credenza popolare, l’attività a bassa intensità, chiamata anche recupero attivo, ridurrebbe l’indolenzimento più che stando semplicemente a letto.
– Il foam rolling. C’è qualche indicazione che la schiuma di rotolamento può aiutare con l’indolenzimento.
– Dormire molto. Questo è un gioco da ragazzi, sappiamo che il sonno gioca un ruolo vitale nel recupero.
– Mangiare una dieta sana fatta principalmente di cibi interi, sani e non trasformati con un sacco di proteine magre, frutta e verdura.
– Non dimenticare di rimanere idratato.

Stretching statico per ridurre il dolore

• Dopo ogni allenamento per 15 minuti
• Prima di dormire per 15 minuti

Nota: Generalmente non è una buona idea fare stretching statico immediatamente prima del sollevamento pesi perché può avere un impatto sulla tua forza.

Inoltre, lo stretching può essere un sollievo dal dolore, ma non c’è nessuna indicazione che aiuti ad accelerare il recupero dall’indolenzimento.

Prima dell’allenamento, esegui degli allungamenti dinamici e dei set di riscaldamento per preparare le tue articolazioni, i muscoli e i tendini.

L’indolenzimento muscolare può causare un aumento di peso?

Quando il tuo tessuto si sta riprendendo dall’indolenzimento muscolare ci potrebbe effettivamente essere ritenzione di liquidi.

E questo cambiamento di 2-5 libbre sulla bilancia del peso può a volte essere molto confuso se non sei sicuro del perché il tuo peso sta oscillando.

Tuttavia, entro 72 ore il peso corporeo tornerà alla normalità.

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