Gli esperti di fitness saranno i primi a dirti che non dovresti mai saltare il giorno delle gambe. Le gambe sono il gruppo muscolare più grande del corpo e gli esercizi per le gambe creano una solida base per il resto dei tuoi allenamenti, migliorano l’equilibrio e riducono il rischio di lesioni. Gli allenamenti per le gambe possono migliorare la vostra capacità atletica in sport come il basket e il calcio e possono anche aiutare a eliminare il dolore alla schiena di molti uomini che stanno tutto il giorno seduti a una scrivania. Mentre gli allenamenti per bicipiti e tricipiti possono aiutare a dare una parte superiore del corpo ampia e tonica, non si possono ignorare le gambe se si vuole evitare di apparire sbilenchi come un triangolo rovesciato.

Contrariamente a quanto si può credere, una routine di allenamento per le gambe per gli uomini non vi farà perdere peso se state cercando di ingrassare. L’aumento della forza delle gambe fa bruciare calorie, il che può aiutare la perdita di grasso se è quello che stai cercando di ottenere dai tuoi allenamenti, ma gli esercizi giusti possono anche costruire gambe forti e potenti come tronchi che aumentano le tue prestazioni atletiche complessive dentro e fuori la palestra. Che stiate sciando, andando in bicicletta o facendo il mambo orizzontale, la potenza e la resistenza aggiuntive che svilupperete grazie a una solida routine per le gambe vi fornirà un migliore controllo e una protezione contro gli infortuni. Il maggior lavoro che fai ora aiuterà anche le tue gambe a mantenere il volume muscolare più avanti nella vita.

Per capire meglio i migliori esercizi per le gambe degli uomini, abbiamo parlato con Hannah Eden, fondatrice e proprietaria del PumpFit Club di Fort Lauderdale, Florida e portavoce di NordicTrack.

Il miglior allenamento per le gambe degli uomini è quello che incorporerai nella tua routine settimanale almeno 1-2 volte. Di seguito, abbiamo raccolto alcuni facili esercizi per le gambe che ti daranno una parte inferiore del corpo forte se praticati regolarmente. Quindi, non importa quanto faccia male, ricorda: Non saltare mai il giorno delle gambe.

Banded Goblet Squats

Non è necessario sollevare pesi pesanti per ottenere un allenamento efficace per la parte inferiore del corpo. Ci sono un sacco di esercizi per le gambe per gli uomini che costruiscono i quadricipiti concentrandosi sulla forma e la stabilizzazione utilizzando attrezzature che dovreste già avere nella vostra palestra di casa.

“Mi piace incorporare bande di resistenza nel mio allenamento perché ci costringono ad attivare i gruppi muscolari target. Spesso ci muoviamo solo dal punto A al punto B, piuttosto che collegare la mente al muscolo e raccogliere i massimi benefici dell’esercizio”, dice Eden.

“Trova una mini-banda pesante e mettila intorno alle gambe appena sopra le ginocchia. Mettete i piedi alla larghezza delle anche o delle spalle. Tenere un kettlebell con due mani davanti al petto. Tirate le scapole indietro e insieme, mantenete il vostro nucleo teso, attivate i glutei e i fianchi mantenendo la tensione sulla fascia per tutta la vostra portata. Mantenendo il tuo peso sui talloni, manda i fianchi indietro e giù fino a quando la tua piega dell’anca passa parallela. Inspirate durante la discesa, espirate durante lo sforzo ed estendete i fianchi fino alla posizione eretta.”

La buona forma è fondamentale per questo esercizio. Provate a immaginare che c’è una panchina dietro di voi che è appena fuori portata, e state cercando di sedervi sul bordo di essa.

Kettlebell Swing

Non solo questo esercizio è divertente, ma è anche uno che fa aumentare la frequenza cardiaca e accende il vostro core. Il kettlebell swing è uno dei migliori allenamenti per le gambe a casa per gli uomini. Controllare questo pezzo di metallo attiva una tonnellata di gruppi muscolari diversi e ti lascerà seriamente senza fiato. Se hai solo il tempo per un allenamento per le gambe, questo uccide un paio di uccelli con una fava. Questo esercizio è un equilibrio di controllo ed esplosione, e come tutti gli allenamenti, la forma corretta è cruciale se vuoi evitare lesioni.

Per iniziare, prendi una posizione con le gambe leggermente più larghe dei fianchi. Mettete il kettlebell a circa un piede e mezzo davanti a voi, camminate all’indietro e usate lo slancio dall’oscillazione tra le gambe per guidarlo fino al livello delle vostre spalle, impegnando il vostro core durante questo movimento. Allo stesso tempo, alzati con forza, raddrizza le gambe, forma una linea retta con il tuo corpo e stringi i tuoi glutei come se la tua vita dipendesse da questo. Fai quattro serie di 10-12 ripetizioni per bruciare al massimo il sedere.

Heavy Dumbbell Deadlifts

I tuoi tendini e i glutei fanno parte di un gruppo di muscoli chiamati catena posteriore, e attivare questi muscoli durante l’allenamento delle gambe può contribuire a mantenere la schiena forte e flessibile. Se soffri di mal di schiena cronico, questo è particolarmente importante. Gli allenamenti delle gambe per gli uomini con manubri sono la chiave per costruire una sedia posteriore solida come una roccia che ti farà letteralmente stare più alto. Ecco il consiglio di Eden.

“Prendete due manubri da moderati a pesanti e mettete i piedi sotto i fianchi. È importante capire la differenza tra un movimento di incernieramento e uno squat. Ci ‘incernieriamo’ durante un deadlift per impegnare i tendini del ginocchio, i glutei e la parte bassa della schiena”, spiega Eden.

Ecco alcuni spunti per aiutare a migliorare la forma e l’impegno: “Con i piedi sotto i fianchi, stai in piedi con orgoglio e coinvolgi il tuo core. Ammorbidite le ginocchia e piegate i fianchi; mandate i fianchi indietro come se stessero cercando di raggiungere un obiettivo, mentre i fianchi si inclinano all’indietro il vostro petto verrà naturalmente in avanti poiché il vostro nucleo è impegnato e attaccato alla parte superiore della vostra inclinazione.

(Nota del redattore: io visualizzo sempre uno di quei giocattoli a forma di uccello da bere quando faccio i deadlifts.)

Lavoro per le gambe iso-laterali

Le flessioni sono un esercizio classico e relativamente facile per le gambe che puoi fare senza pesi o attrezzature aggiuntive. Chiamati anche squat isolati o split squat, gli affondi possono essere facilmente modificati per essere più impegnativi aggiungendo dei manubri ad ogni mano.

Inizia in posizione eretta con le gambe a circa la distanza delle anche. Fate un passo decente in avanti con la gamba destra e lasciate cadere il ginocchio sinistro a terra. La tua posizione in ginocchio dovrebbe mostrare un angolo retto al tuo ginocchio anteriore e a quello posteriore. Spingete in alto, guidando attraverso la gamba destra. Al ritorno, assicurati che il ginocchio sinistro torni completamente a terra (in modo controllato).

Per una forma migliore, resisti all’impulso di piegarti in avanti per rendere l’esercizio più facile. Rimanete eretti sulla parte inferiore del corpo e inseguite la difficoltà. Le spalle devono essere tenute indietro in modo che siano direttamente sopra i fianchi. Fai 15 ripetizioni, cambia lato e ripeti. Una volta che ti senti solido e comodo con il movimento, prova a tenere un paio di manubri da 10 o 15 libbre per rendere l’esercizio ancora più difficile.

Hip Openers

Se sei un sollevatore di pesi regolare, probabilmente non dai molto credito alla flessibilità, ma lascia che provi a convincerti. I sollevatori di pesi olimpici e gli atleti di crossfit d’élite conoscono l’importanza della flessibilità se vogliono avere articolazioni mobili per massimizzare la loro potenza. Costruire una sana mobilità dell’anca sarà la cosa migliore per costruire la forma (e la funzione) della catena posteriore di cui abbiamo parlato prima. In poche parole, flessibilità e forza vanno di pari passo.

Massimizza la tua mobilità dell’anca con il crouch-hold pigeon stretch. Se pratichi yoga, sai già quanto sia bello questo. In pratica, ti metti a quattro zampe, lasci cadere le braccia in modo da appoggiare i gomiti. Incrocia il tuo piede destro sotto il tuo lato sinistro in modo che il tuo piede destro sia appoggiato sotto i tuoi fianchi e stendi la gamba sinistra dietro di te. Dove senti è la cosa più importante; sotto i glutei di quella gamba piegata sotto di te è dove dovrebbe essere l’allungamento. (Vi sembra un piccione? Sì, non lo pensavamo neanche noi, ma il tratto fa miracoli). Cambiate la posizione delle gambe e provate di nuovo.

Costruite questi blaster per le gambe nella vostra normale routine e sarete pronti per i pantaloncini corti quando la primavera tornerà. E non dimenticare le braccia.

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