Negli ultimi anni, il digiuno intermittente è diventato una parola d’ordine alla moda. Sono usciti degli studi che dimostrano che può migliorare l’efficienza metabolica e i problemi digestivi, ma per i corridori, specialmente quelli con vite impegnate oltre a duri programmi di allenamento, la risposta non è bianca o nera. In uno studio sui topi, il digiuno intermittente per interi periodi di 24 ore intervallati da due giorni di alimentazione ha portato a una migliore salute metabolica e alla perdita di peso, mentre un altro ha mostrato che il digiuno intermittente (negli esseri umani) ha abbassato il rischio di diabete e migliorato la salute cardiovascolare.

Così ci sono molti potenziali benefici del digiuno, ma gli atleti non ne hanno sempre beneficiato. Uno studio ha esaminato i corridori a digiuno durante il Ramadan e ha mostrato che ha avuto un impatto negativo sulle loro prestazioni, e un altro ha mostrato che era anche “accompagnato da significativi cambiamenti metabolici, ormonali e infiammatori”. Ora, il digiuno del Ramadan è più rigoroso di molti digiuni intermittenti, ma permette di mangiare ogni giorno, mentre alcune versioni di digiuno intermittente comportano digiuni di 24 ore.

Il caso originale del digiuno intermittente

Stacy Sims, PhD, e autore di ROAR, ha molto da dire sul digiuno intermittente per gli atleti. “Il digiuno intermittente è nato per cercare di combattere cose come il diabete e i problemi metabolici, e le persone lo hanno portato nella vita quotidiana, pensando che avrebbe funzionato per loro se funzionava per i diabetici”, dice. “Ma se si fa un passo indietro e si chiede perché qualcuno dovrebbe avere bisogno di fare il digiuno intermittente in primo luogo, è soprattutto perché le persone stanno mangiando in tutti i tipi di momenti strani durante il giorno, in primo luogo. Ci si alza presto e si fa colazione, si va al lavoro, si mangia di più, si mangia per tutto il giorno e si mangia fino all’ora di andare a letto”. Anche se ci si attiene a un certo numero di calorie al giorno, il mangiare tutto il tempo porta ancora scompiglio nel sistema digestivo, non dandogli la possibilità di riposare.

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Sims raccomanda una versione più moderata del digiuno intermittente – che dovrebbe essere considerato “mangiare normale”, piuttosto che un protocollo di dieta. In poche parole, vuole che le persone facciano una pausa prolungata, circa 10-12 ore, dal mangiare ogni 24 ore. La maggior parte di questo avviene mentre stiamo dormendo, quindi dobbiamo solo modificare i nostri tempi per raggiungere quei numeri”. Molte ricerche mostrano che le persone che non mangiano dopo cena e mangiano di nuovo a colazione hanno tassi metabolici assolutamente buoni”, aggiunge. “La loro composizione corporea va bene. Anche quelli che cercano di perdere peso e che saltano l’ultimo spuntino prima di andare a letto, ma mangiano normalmente tutto il giorno e fanno quel digiuno di 10-12 ore, vedono risultati. È molto meglio per il corpo che provare a fare i digiuni più estremi in stile 5:2.”

Il miglior approccio per i corridori

Sims condivide alcuni consigli per farlo in modo efficiente, senza sentire ulteriore stress.

1. Iniziare con tre pasti quadrati

“Quando i nostri genitori stavano crescendo, si facevano tre pasti quadrati, forse uno spuntino, ma non c’era cibo dopo cena”, dice. “Il tuo corpo era a digiuno intermittente durante il giorno, così: Finivi di mangiare alle 7 di sera e non mangiavi di nuovo fino alle 7:30 del mattino successivo. Quindi avevi questo grande periodo di digiuno, ed era lì che il tuo corpo si resettava. A quel tempo, non c’era un gran problema di controllo metabolico, ma ora che la gente mangia tutto il giorno e a tutte le ore, non c’è un lungo periodo di digiuno, quindi non si resetta. Il modo più semplice per il digiuno intermittente è quello di mangiare normalmente, ma non fare uno spuntino prima di dormire”. Per entrare nel ritmo dei digiuni intermittenti più brevi, assicurati di mangiare tre pasti equilibrati al giorno, magari con uno spuntino dopo un duro allenamento.

2. NON SFORZARE IL TUO CORPO A DIGIUNO

Alcune persone giurano sull’allenamento a digiuno, con allenamenti più brevi e facili che possono essere fatti al mattino prima della colazione. Ma l’allenamento deve essere veramente senza stress. Qualsiasi forma più lunga di digiuno davvero non va bene quando si aggiunge lo stress della vita e dell’allenamento, crede Sims. “Parte di esso è legato alla disponibilità di energia: Le persone stanno cercando di perdere peso con l’esercizio, e sono stressate, e potrebbero saltare un pasto qua e là. Poi portano il digiuno intermittente e saltano ancora più pasti e possono entrare in questo stato di bassa disponibilità energetica, dove non si hanno abbastanza calorie per sostenere il tasso metabolico a riposo, e non si hanno abbastanza calorie per sostenere il sistema immunitario, il sistema endocrino – tutte queste cose che permettono al corpo di rispondere allo stress. Così si comincia a vedere gente che mette su più grasso sulla pancia e si sente piatta o affaticata e cerca di combattere.”

3. CALORIE A CARICO FRONTALE

Piuttosto che fare allenamenti a digiuno o passare giorni interi senza mangiare, Sims dice: “Se si alimenta il corpo per l’allenamento e si tende a caricare le calorie in anticipo in modo da avere abbastanza per l’allenamento, il resto si può giocare con. Puoi fare il digiuno intermittente se ti rifornisci di carburante dentro e intorno al tuo stress e non influenzerà negativamente il tuo corpo”. Questo significa cercare di mangiare più calorie intorno alla tua parte più attiva della giornata, e “attivo” include lo stress della vita così come lo stress dell’allenamento. Quindi punta su una colazione e un pranzo più grandi e una cena più leggera, se possibile.

4. NIENTE CAFFÈ DURANTE IL DIGIUNO

Se hai intenzione di fare una corsa leggera o una breve passeggiata prima di rompere il digiuno al mattino, non colpire la macchina dell’espresso mentre esci dalla porta. “Non appena si prende il caffè, si inizia a influenzare il fegato, che rilascerà acidi grassi liberi e cambierà un mucchio di ormoni, che sconfigge l’intera idea del digiuno”, dice Sims. Lascia che il tuo corpo abbia 10-12 ore complete senza nient’altro che acqua per un vero reset.

5. FERMARE L’ABITUDINE DEL DOLCE

“Molte persone hanno un debole per i dolci che si manifesta di notte, perché quando si è stanchi, si è più inclini alla voglia di carboidrati, quindi può essere difficile prendere questa abitudine”, dice Sims. La sua soluzione è quella di mangiare qualcosa di dolce prima di cena e sistemare il cervello in questo modo o modificare e mangiare qualcosa di sano. Le piace lo yogurt greco con frutta e un po’ di sciroppo d’acero subito dopo cena. “Se vuoi davvero qualcosa di dolce, lo desideri davvero, non aspettare fino alle 10 di sera per cedere”, aggiunge. “Prendi qualcosa di piccolo vicino al tuo pasto in modo da non interrompere l’aspetto del digiuno.”

6. CONTROLLA LA TUA ASSUNZIONE GIORNALIERA

Se vuoi qualcosa di veramente dolce, chiediti se hai assunto abbastanza proteine durante il giorno. Sims dice che se hai voglia di zucchero ogni singola notte, è un indicatore che potrebbe mancare qualcosa nella tua dieta – e molte persone, specialmente quelle che si allenano regolarmente, stanno costantemente lesinando sulle proteine. (Mira a circa 20 grammi in ogni pasto, più altri 20 dopo gli allenamenti.)

7. RIPOSA DI PIÙ

Metti a frutto il tempo passato a fare spuntini dopo cena aggiungendo del sonno extra. Non solo sembra che la colazione arrivi prima, ma il sonno ti aiuta a recuperare più velocemente in modo da essere pronto per la corsa di domani.