Una dieta equilibrata è composta da cibi dei cinque gruppi di alimenti: carboidrati amidacei, frutta e verdura, proteine, latticini e grassi sani. Ognuno fornisce la gamma di vitamine e minerali di cui il nostro corpo ha bisogno per funzionare in modo efficiente. È improbabile che ogni pasto includa tutti e cinque, ma l’obiettivo è quello di raggiungere un equilibrio nell’arco della giornata o della settimana.

Ecco qualche informazione in più sull’importanza di ogni gruppo alimentare…

Carboidrati amidacei

I carboidrati amidacei sono la principale fonte di energia del corpo, quindi dovrebbero costituire circa un terzo della tua dieta. Di conseguenza, è importante capire i diversi tipi di carboidrati amidacei e quali sono le opzioni più sane.

Questo gruppo di alimenti include patate e cereali come grano, orzo e riso. Prima di tutto, quando si scelgono i carboidrati amidacei, optare per quelli integrali, se possibile, per mantenere la salute dell’apparato digerente e dare più fibre, vitamine e minerali. Perché la ricerca ha dimostrato che mangiare cereali integrali (piuttosto che cereali raffinati) riduce il rischio di ictus, diabete di tipo 2 e malattie cardiache.

Per questo motivo, è importante leggere l’etichetta per assicurarsi che si sta ottenendo un autentico integrale – è necessario cercare la dicitura: “100% integrale” o “100% frumento integrale”. Dovresti puntare a 3-5 porzioni al giorno.

1 porzione:
● 180g di pasta cotta (75g secchi)
● 40g o circa 3 manciate di cereali in fiocchi per la colazione
● 1 patata al forno grande come il tuo pugno
● 2 fette di pane medio a fette

Frutta & veg

Anche frutta e verdura sono una parte vitale di una dieta sana ed equilibrata. Questo perché sono ricche di fibre e piene di vitamine e minerali. Colori diversi indicano anche nutrienti diversi, che giocano un ruolo importante nel mantenere il nostro corpo sano. Ecco perché è importante mangiare l’arcobaleno, e abbracciare una varietà ogni giorno.

Non è solo la frutta fresca che può costituire la tua dose giornaliera di cinque: anche la frutta e la verdura congelata, in scatola e secca contano. Infatti, il congelato conserva più vitamine e minerali, perché viene raccolto e congelato al massimo della maturazione, quando è più nutriente e saporito. Non solo, i prodotti surgelati tendono ad essere anche più economici di quelli freschi.

Frutta e verdura dovrebbero costituire poco più di un terzo della tua dieta. Un modo semplice per tenerne conto è assicurarsi che occupino circa la metà del tuo piatto. Mira ad almeno cinque porzioni di diverse verdure e frutta ogni giorno, più o meno una grande manciata o 80 g di ciascuna. Tuttavia, 30 g di frutta secca possono contare solo come una porzione delle tue 5 al giorno, non importa quanto ne mangi. Contiene fibre, ma manca la maggior parte delle vitamine della frutta fresca, e il contenuto di zucchero è più concentrato. Allo stesso modo, anche 150 ml di succo di frutta o frullati contano solo come una porzione al giorno – lo zucchero viene rilasciato dalla frutta quando viene frullato, trasformandolo in uno zucchero libero, che può danneggiare i denti.

1 porzione:
● 1 mela, arancia, pera, banana
● Una manciata di uva, ciliegie o frutti di bosco
● 2 prugne, susine o kiwi
● 150ml di succo di frutta
● 30g di frutta secca

Derivati

I derivati sono una grande fonte di proteine, vitamine e minerali. Probabilmente il più noto di questi è il calcio, che è necessario per avere denti sani e ossa forti. Quando scegliete le vostre fonti di latte cercate di scegliere opzioni a basso contenuto di grassi o senza grassi, ma sappiate che gli yogurt aromatizzati senza grassi spesso contengono zucchero aggiunto per aumentare il sapore.

Se siete allergici o intolleranti ai latticini, ci sono alternative che potete usare come il latte di soia, di noci, di avena o di riso. Inoltre, se scegliete bevande a base vegetale, cercate quelle non zuccherate e fortificate con le vitamine e i minerali che di solito si trovano nei latti animali, ad esempio calcio, vitamina B12 e iodio. Si dovrebbe puntare a 3 porzioni di latte al giorno.

1 porzione:
● ½ bicchiere o 125ml di latte (o un sostituto come il latte di soia o di mandorla fortificato)
● 1 vasetto di yogurt magro
● 30g o 3 cucchiaini di formaggio morbido
● 30g o un pezzo grande come due pollici di formaggio Cheddar

Proteine

Le proteine ci forniscono aminoacidi chiave, che sono i mattoni del corpo. Il nostro corpo costruisce e rinnova continuamente le cellule e abbiamo bisogno di aminoacidi per poterlo fare. Nel Regno Unito di solito riceviamo abbastanza proteine, ma dobbiamo stare attenti a non mangiarne troppe. Perché solo circa un ottavo della tua dieta bilanciata dovrebbe essere costituito da proteine.

Proprio come diversi tipi di frutta e verdura, diversi tipi di proteine ci forniscono la varietà di vitamine e minerali di cui abbiamo bisogno per rimanere sani e forti. Pertanto, è molto importante variare le fonti proteiche. Oltre a mangiare carne e pesce, dovremmo includere fonti vegetariane ogni settimana; uova, fagioli e legumi, tofu, noci e semi sono tutte ottime alternative. Quando scegliete la carne, comprate tagli magri dove potete, e limitate l’assunzione di carne lavorata. Dovresti mangiare 2-3 porzioni di proteine al giorno, che possono provenire da una gamma di cibi diversi.

1 porzione:
● Un pezzo di pollo alla griglia senza pelle grande circa la metà della tua mano
● 2 uova sode
● Un pezzo di salmone fresco grande circa la metà della tua mano
● ½ scatola di fagioli
● 2 cucchiai di hummus

grassi sani

Infine, i grassi sono essenziali. Abbiamo bisogno di una piccola quantità per proteggere i nostri organi, assorbire alcune vitamine e aiutarci a crescere. Tuttavia, dobbiamo stare attenti al tipo e alla quantità che mangiamo perché è ad alto contenuto energetico.

L’assunzione di riferimento di grassi è un massimo di 70g al giorno per gli adulti (di cui non più di 20g di grassi saturi dovrebbero essere consumati). I grassi saturi si trovano in alimenti come manzo, maiale, pelle di pollo, burro, formaggio e olio di cocco. Mangiare troppi di questi grassi può metterci a più alto rischio di malattie cardiache e ictus. Quindi, puoi contribuire a mantenere il tuo cuore sano scambiando i grassi saturi con i grassi insaturi che provengono da noci, semi, oli vegetali e pesce. Di conseguenza, per ridurre i grassi saturi nella vostra dieta, cucinate con oli vegetali piuttosto che con burro e strutto e provate a usare lo yogurt invece della panna.

1 porzione:
● 1 cucchiaio di olio, burro, margarina o maionese
●2 cucchiai di panna a basso contenuto di grassi
● 2 cucchiai di avocado
● 8-10 olive
●10 arachidi

Se ti interessa imparare a cucinare pasti equilibrati e capire meglio i cinque gruppi alimentari principali, puoi iscriverti a Cook Well with Jamie Oliver’s Ministry of Food, dove scoprirai quanto sia facile preparare pasti gustosi e nutrienti partendo da zero. Allo stesso modo, se siete solo dopo un po ‘più guida nutrizionale, iscriviti a Eat Well.

https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun

https://www.nhsinform.scot/healthy-living/food-and-nutrition/eating-well/eatwell-guide-how-to-eat-a-healthy-balanced-diet#fruit-and-vegetables

https://www.nia.nih.gov/health/know-your-food-groups

https://www.healthline.com/nutrition/fresh-vs-frozen-fruit-and-vegetables#section2

https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun

https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun

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https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know