Ci sono diversi benefici nella corsa lunga e lenta: dal rafforzamento dei muscoli, all’allenamento del sistema respiratorio e altro. È il momento di mischiarli con i tuoi sprint.

I benefici delle corse a distanza lunga e lenta

Sia che tu sia nuovo alla corsa o sia un professionista esperto, può essere difficile costruire la resistenza necessaria per una corsa a lunga distanza. Una cosa importante da ricordare è la tua velocità: non dovresti raggiungere lo stesso tempo medio per km in una corsa di 5 km che in una corsa di 25 km.

Per alcune persone, correre significa solo andare il più veloce possibile e mantenere la stessa velocità. Tuttavia, ci sono molti benefici nelle lunghe corse su distanza lenta, e ti incoraggiamo sicuramente a provarci, così puoi iniziare a sentire questi vantaggi.

Che cos’è la corsa lenta?

La corsa lenta è soggettiva, perché ogni persona ha il proprio ritmo. Tuttavia, un buon modo per determinare se stai correndo “lentamente”, è vedere se puoi avere una conversazione con il tuo compagno di corsa. Se ci riesci, allora quella è la tua velocità di corsa lenta.

Un altro modo per determinare qual è il tuo passo lento è controllare la tua frequenza cardiaca. Se stai correndo a un ritmo lento, allora la tua frequenza cardiaca dovrebbe essere da qualche parte tra i 110 e i 140 battiti al minuto.

In sostanza, se il tuo respiro non è troppo pesante e non ti sembra di fare troppi sforzi, allora stai correndo a un ritmo lento (e facendo respiri normali, sei in grado di sostenere una conversazione).

Quali sono i benefici delle lunghe corse a bassa distanza?

Ci sono molti benefici nel fare una lunga corsa a distanza lenta:

• Promuovono una forma di corsa efficiente
• Aiutano a rafforzare i tuoi muscoli – specialmente nelle gambe, braccia e torso
• Allenano il tuo sistema respiratorio, cardio e muscolare ad essere più efficiente
• Migliorano la tua capacità di gestire il disagio fisico, rendendoti un corridore più paziente e disciplinato
• Adatta efficacemente i tuoi legamenti, tendini, ossa e articolazioni allo stress della corsa
• Aumentano la quantità e la dimensione dei mitocondri, che ti aiutano a migliorare l’uso dell’ossigeno e i livelli di immagazzinamento del glicogeno

In definitiva, ci sono molti benefici per la salute nell’andare a correre su una lunga distanza lenta, ecco perché è così importante mescolarli con i tuoi sprint. Questo tipo di corse ti aiuterà a diventare un corridore migliore, poiché stai allenando il tuo corpo e la tua mente a sopportare distanze più lunghe.

Potresti non rendertene conto, ma le lunghe corse a distanza lenta bruciano più calorie rispetto alle attività ad alta intensità (come uno sprint), il che ti aiuterà a perdere peso. Inoltre, adattando i tuoi muscoli, le articolazioni e le ossa allo stress della corsa, stai preparando il tuo corpo per un allenamento ad alta intensità.

Quante volte dovresti fare una corsa a lunga distanza?

Come la maggior parte delle cose associate alla corsa, questo è soggettivo, in quanto dipende da quanto spesso vai a correre in primo luogo.

Una corsa a lunga distanza è tipicamente classificata come il 50% più lontano delle tue corse tipiche. Se fai tre corse alla settimana, e una di queste è una corsa di lunga distanza lenta, comincerai davvero a notare una differenza in termini di come ti senti quando corri.

Quando inizi a fare corse di lunga distanza, puoi essere tentato di monitorare la tua distanza. Tuttavia, quello che dovresti fare è monitorare il tuo tempo. Se fai una corsa sulla distanza una volta alla settimana, puoi aumentare il tuo tempo di 10-15 minuti ogni settimana, e presto noterai che puoi correre più lontano, in modo più efficace.

Se sei un principiante della corsa, allora inizia la tua corsa sulla lunga distanza lenta a 45 minuti. Questo è vantaggioso perché non solo ti aiuta a costruire la forza e a migliorare il recupero, ma ti aiuterà anche a lavare tutte le scorie dai muscoli stanchi.

Le lunghe corse a distanza lenta di 45-90 minuti aiutano ad aumentare la capacità del tuo corpo di trasferire e utilizzare l’ossigeno, mentre costruisci la tua forza senza usare troppo stress fisico e mentale.

In alternativa, se corri per più di 90 minuti, allora il beneficio aggiunto è che stai insegnando al tuo corpo a migliorare i suoi livelli di immagazzinamento del glicogeno, mentre aumenti la tua capacità di gestire il disagio che viene con la corsa.

Se sei preoccupato di essere un corridore lento rispetto a tutti gli altri… allora smetti di paragonarti! Se stai correndo e ti sembra di sforzarti molto e di perdere il fiato, allora non stai correndo abbastanza lentamente.

Il beneficio finale delle lunghe corse a distanza lenta è che stai riducendo il rischio di causarti lesioni – che è più probabile quando si corre più velocemente. Questo da solo dovrebbe essere un motivo sufficiente per iniziare a dare una corsa lenta per aiutare il tuo corpo ad adattarsi a correre di più, e permettergli di sopportare un esercizio di maggiore intensità.
Per altri consigli sulla corsa, vai sul nostro blog, dove puoi scoprire come costruire la tua resistenza, le strategie mentali per aiutarti a continuare a correre, i benefici di correre con un amico e altro ancora.

Si tratta di una corsa lenta e lenta.