Un complesso con bilanciere è una serie di movimenti eseguiti schiena a schiena con un bilanciere in cui il numero di ripetizioni impostato viene completato per ogni movimento prima di passare al successivo. Significa anche – e questo è ciò che rende gli allenamenti complessi bilanciere così difficile – che il bilanciere non lascia mai le mani dell’atleta fino a quando tutti i sollevamenti e le ripetizioni sono completati.

I complessi bilanciere sono grandi per costruire la resistenza, aggiungendo cardio basato sulla forza ai vostri allenamenti e torching grasso, dice Alyssa Ages, un atleta con PowerNYC Training e allenatore presso Global Strongman Gym.

Prova una (o tutte) queste cinque routine di Ages per mescolare i tuoi allenamenti a circuito e costruire muscoli enormi.

Direzioni

Per scegliere il tuo peso per ogni complesso, dovrai capire un peso che puoi usare per il numero prescritto di ripetizioni del tuo ascensore più debole. Questo sarà il tuo peso per l’intero complesso.

Mantieni il tuo riposo breve tra gli esercizi (avrai un po’ di riposo tra i round), e non lasciare la barra fino a quando un round completo del complesso è completo.

Per i complessi 1-4, puoi provare alcune variazioni:

1. Completa 1 ripetizione di ogni esercizio, 2-3 volte senza mettere giù la barra. Per esempio: Nel complesso 1 dovresti fare 1 ripetizione di deadlift, row, clean, thruster e squat, poi ripeti immediatamente questi 5 movimenti altre 2 volte prima di mettere giù la barra. Prova 4 serie così.

2. Completa 4-6 ripetizioni di ogni movimento prima di passare al successivo, riposando solo quando hai completato tutti i movimenti. Nel complesso 1 questo significherebbe completare da 4 a 6 ripetizioni di deadlift, row, clean, thruster e squat prima di mettere giù la barra. Lavora fino a 4 round.

3. Cambia il tempo di riposo. Iniziare con 2 minuti di riposo tra i round, e ridurre gradualmente a 60 secondi per aumentare la combustione metabolica.

4. Per tutti i complessi (compreso il quinto complesso), variare il peso. Inizia con una barra vuota per assicurarti di sapere come eseguire ogni sollevamento, e aggiungi peso man mano che ti senti a tuo agio.

Complesso 1

– Deadlift
– Bentover row
– Hang clean
– Thrusters
– Overhead squat

Complesso 2

– Bentover rows
– Squat clean
– Strict press
– Reverse lunges
– Back squat

Complex 3

– Snatch grip deadlift
– Hang snatch
– Overhead squat
– Behind-il collo
– Buongiorno

Complesso 4

– Sumo deadlift high pulls
– Hang clean
– Front squat
– Push press
– Overhead lunges

Complesso 5

Conosciuto anche come “complesso dell’orso,”Questo è uno dei preferiti nei box CrossFit, ma puoi farlo da solo in palestra.

Fai ogni movimento con il bilanciere per 1 ripetizione, 7 volte. Questo è un round. Il “complesso dell’orso” consiste nel fare 5 serie.

– Power clean
– Front squat
– Push press
– Back squat
– Behind-the-neck press

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