Una volta usato solo dai bodybuilder, sempre più persone usano gli integratori sportivi come parte regolare del loro regime di salute e fitness – e l’industria è in piena espansione in tutto il mondo. Frullati proteici, polveri, barrette e pillole vengono commercializzati per il frequentatore medio della palestra come una parte essenziale per mettersi in forma.

Un recente studio ha anche scoperto che oltre la metà dei frequentatori della palestra consuma regolarmente integratori proteici come parte del loro allenamento. Ma mentre la proteina è un nutriente essenziale di cui non possiamo vivere senza, questi integratori potrebbero non essere così necessari come siamo portati a credere.

La proteina è un nutriente essenziale di cui non possiamo vivere senza. Ogni cellula del nostro corpo contiene proteine. Le usiamo per costruire e riparare i tessuti, come fonte di energia e per produrre ormoni ed enzimi.

Ma le persone potrebbero anche usare le proteine – spesso sotto forma di integratori – per aiutare a guadagnare muscoli, perdere peso e ottimizzare i loro allenamenti migliorando le prestazioni e il recupero.

È stato anche dimostrato che il consumo di proteine extra aumenta lo sviluppo muscolare e la forza quando viene consumato come parte di un programma di esercizio.

Quante proteine mangiare, quando mangiarle e se dovremmo integrarle (bevendo frullati proteici, per esempio) è stato discusso dagli scienziati per anni. Il consenso attuale indica un bisogno leggermente maggiore del normale per le persone che partecipano a un allenamento intenso, a seconda dei loro obiettivi.

Ma non tutti hanno bisogno di consumare una dieta iperproteica. Per una persona che pesa circa 70 chilogrammi (154 libbre), avrebbe bisogno di circa 56 grammi (circa 2 once) di proteine (circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo) al giorno.

Ma per le persone che cercano di migliorare la forma fisica e la salute, costruire muscoli e recuperare più rapidamente dopo l’allenamento, gli esperti raccomandano di consumare tra 1,4 e 2 grammi di proteine per chilogrammo al giorno. Questo significa approssimativamente da 98 a 140 grammi di proteine per una persona di 70 chili. Questo aiuta a riparare i tessuti danneggiati durante l’allenamento e a migliorare il recupero.

Alzare i pesi e consumare proteine stimola un processo noto come “sintesi proteica muscolare”. Si tratta di un processo naturale in cui vengono prodotti nuovi muscoli per riparare quelli danneggiati durante l’allenamento.

Si pensa che gli effetti della sintesi proteica muscolare siano potenziati se le proteine vengono consumate prima o dopo l’allenamento. In questi giorni, bere frullati proteici dopo l’esercizio è diventato un luogo comune, ma è davvero necessario consumarli?

L’effetto muscolare completo

Quante proteine dovremmo effettivamente consumare in una porzione è oggetto di dibattito tra gli scienziati. La maggior parte ritiene che circa 20-25 grammi di proteine (l’equivalente di un misurino della maggior parte delle proteine in polvere, o che si trovano in 100 grammi di petto di pollo magro) sia la quantità ottimale per massimizzare la sintesi proteica muscolare.

Tutto ciò che è superiore a questa quantità viene utilizzato per l’energia o espulso nelle nostre urine.

Il punto in cui è stata raggiunta la massima sintesi proteica muscolare nei nostri muscoli è stato definito “effetto muscolare completo”. L’idea è che la sintesi proteica muscolare è elevata solo per circa 90-120 minuti dopo l’ingestione di proteine, prima che ritorni alla normalità.

Questo anche se gli aminoacidi continuano ad essere disponibili nel flusso sanguigno, stimolando ulteriormente la sintesi proteica muscolare.

Questo ha portato alcune persone a suggerire che c’è una quantità finita di proteine che il muscolo può utilizzare in una sola seduta, e che dovremmo lasciare che i livelli di aminoacidi nel sangue tornino ai livelli di base prima del pasto successivo.

Questa osservazione è venuta da una ricerca sulle proteine del siero di latte. La proteina del siero di latte è unica in quanto i suoi livelli di aminoacidi appaiono e raggiungono il picco nel flusso sanguigno rapidamente e solo per un breve periodo dopo l’ingestione. Il siero di latte è considerato una proteina “ad azione rapida”.

Ma la ricerca ha anche dimostrato che le proteine del latte (che contengono proteine ad azione rapida e lenta) causano una sintesi proteica muscolare sostenuta a causa di un rilascio più lento di aminoacidi. Questo mette in discussione l’ipotesi del pieno muscolare a breve termine.

Questo potrebbe significare che l’effetto pieno muscolare discusso nelle ricerche precedenti potrebbe essere solo una caratteristica delle proteine del siero di latte – forse a causa della loro capacità di essere rapidamente assorbite. E, mentre l’ossidazione degli aminoacidi (la rottura degli aminoacidi per l’energia) aumenta con quantità di proteine superiori a 20 grammi per pasto, questo non è il caso per tutti i tipi di proteine.

Quindi, mangiare più di 20 grammi di proteine in una sola seduta potrebbe non essere uno spreco dopo tutto – in particolare se si mangiano fonti di cibo intero e non solo bere frullati di proteine del siero di latte tutto il giorno.

Gli esperti raccomandano quindi che il consumo di 0,25 grammi di proteine per chilogrammo – o da 20 a 40 grammi per pasto è ottimale per la maggior parte delle persone, che è un po’ più della quantità necessaria per stimolare la sintesi proteica muscolare.

Ma la costruzione muscolare non è l’unica ragione per consumare proteine. È stato dimostrato che gli integratori proteici migliorano anche la perdita di peso se consumati come parte di una dieta a calorie controllate.

La proteina del siero di latte migliora il rilascio di ormoni che riducono l’appetito e aumentano la sazietà, facendoti sentire più pieno e meno propenso a fare uno spuntino. L’integrazione con il siero di latte aiuta anche a preservare i muscoli durante la perdita di peso, il che aiuta a mantenere il metabolismo.

Tuttavia, gli studi hanno anche dimostrato che le diete ad alto contenuto proteico che non prevedono l’uso di integratori proteici sono altrettanto efficaci di quelle che lo fanno – il che significa che i vantaggi degli integratori proteici potrebbero essere solo che sono convenienti e facili da consumare.

In effetti, le diete ad alto contenuto proteico potrebbero essere migliori per la perdita di peso in generale. E forse sorprendentemente, molte delle raccomandazioni per guadagnare muscoli sembrano essere prudenti anche per la perdita di peso – da 1,2 a 1,6 grammi per chilogrammo al giorno, e da 25 a 30 grammi di proteine per pasto sono raccomandazioni supportate dalla scienza, indipendentemente dal fatto che la proteina provenga dal cibo intero o da un integratore.

Quindi, abbiamo davvero bisogno di integratori proteici per essere in forma e avere un aspetto da cibo? Beh, probabilmente no, dato che gli esperti raccomandano di consumare fonti alimentari integrali quando possibile. Ma se l’integratore proteico ti permette di soddisfare il tuo fabbisogno proteico giornaliero, allora probabilmente non farà male.

David Rogerson, docente senior in nutrizione sportiva e forza e condizionamento, Sheffield Hallam University.

Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi l’articolo originale.