Fare scelte alimentari sane per il cuore e mantenere un peso corporeo sano può aiutare a prevenire e trattare le malattie cardiache. Mangiare troppo di qualsiasi tipo di grasso non fa bene alla salute. Ma quando si tratta del tuo cuore, alcuni tipi di grassi sono più sani di altri. Quindi, come si fa a fare scelte intelligenti? Imparare a riconoscere i grassi buoni e quelli cattivi.

Grassi “cattivi”	Grassi “buoni”
Grassi saturi, idrogenati e trans	Grassi mono- e polinsaturi
Limitare rigorosamente l’assunzione:	Utilizzare con moderazione:
Solidi a temperatura ambiente	Liquidi a temperatura ambiente
Grassi animali (grassi saturi) Carne, formaggio, panna, burro, strutto, lardo, pelle di pollo	Olio vegetale Olio di oliva, cartamo, canola, girasole, soia, arachidi
Olii tropicali Oli di cocco e di palma	Noci e avocado
Olii idrogenati (grassi trans) Margarine stick, grassi alimentari, fast food, alimenti trasformati	Grassi Omega-3 Salmone, sgombro, aringhe Oli di semi di lino, noci, soia e canola

Comprendere i grassi cattivi

I grassi “cattivi” rappresentano una minaccia per il cuore e il sistema dei vasi sanguigni perché aumentano la produzione di colesterolo nel corpo. I grassi “cattivi” causano anche coaguli nei vasi sanguigni, o aterosclerosi. Se c’è un blocco nel flusso di sangue al cuore, questo può portare a un attacco di cuore. Se i vasi sanguigni nel cervello si bloccano, questo può portare a un ictus. I grassi “cattivi” aumentano i rischi di malattie coronariche e devono essere limitati nella dieta:

• Grassi saturi
• Grassi idrogenati
• Grassi trans

I grassi saturi, che generalmente provengono da fonti animali, sono naturalmente solidi a temperatura ambiente. Esempi sono: grasso di maiale, lardo, burro, grasso di latte, carne, pelle di pollo e maiale, gelato e formaggio. Attenzione anche agli oli di cocco e di palma/palma. Questi oli tropicali contengono elevate quantità di grassi saturi.

I grassi idrogenati sono creati da un processo chimico che converte gli oli vegetali liquidi in grassi semi-solidi o solidi a temperatura ambiente. L’idrogenazione a volte trasforma gli oli in quelli che vengono chiamati grassi trans, una trasformazione particolarmente malsana che è comunque diventata un ingrediente chiave negli snack confezionati, nei prodotti da forno, nelle margarine stick, nei grassi dietetici e nei fast food. Evitare i prodotti fatti con oli idrogenati o parzialmente idrogenati. La buona notizia è che ci sono più prodotti “senza grassi trans” sul mercato. Scegliete questi prodotti rispetto ai primi.

DISTINTA I GRASSI CATTIVI DAI GRASSI BUONI.

Capire i grassi buoni

Alcuni grassi non aggiungono rischio di malattie cardiache. Quando si mangiano grassi “buoni” invece di quelli “cattivi”, questi grassi “buoni” possono aiutare a proteggere il corpo dalle malattie coronariche abbassando i livelli di colesterolo nel sangue. Tuttavia, anche questi grassi “buoni” sono ricchi di calorie, e la maggior parte di essi aumenterà i vostri livelli di trigliceridi. Devi limitare la quantità che mangi, anche se sono considerati grassi “buoni”. Questi grassi “buoni” sono:

• Grassi polinsaturi
• Grassi monoinsaturi
• Acidi grassi Omega-3

I grassi polinsaturi sono oli vegetali che rimangono liquidi a temperatura ambiente, e sugli scaffali dei negozi. Esempi sono gli oli di cartamo, mais, soia, semi di cotone e girasole. Anche la margarina in confezioni morbide, la maionese e i condimenti per l’insalata contengono grassi polinsaturi. Sostituisci questi grassi al posto dei grassi saturi, idrogenati e trans per migliorare il tuo rapporto tra colesterolo buono (HDL) e cattivo (LDL).

I grassi monoinsaturi sono oli vegetali che sono anche liquidi a temperatura ambiente. Esempi: olio d’oliva (e olive), avocado, olio di canola e olio di arachidi (e arachidi). Sostituire i grassi saturi nella vostra dieta con grassi monoinsaturi può aiutare ad abbassare il colesterolo “cattivo” LDL senza abbassare il colesterolo “buono” HDL.

Gli acidi grassi Omega-3 da fonti marine sono considerati salutari per il cuore perché abbassano il livello di trigliceridi (o grassi) e colesterolo che circolano nel sangue. Inoltre scoraggiano i coaguli di sangue indesiderati. Buone fonti sono i pesci grassi, specialmente salmone, halibut/butterfish, sgombro, tonno, sardine, branzino, aringa, pompano e trota di lago. Mangiate pesce da 2 a 3 volte alla settimana. Le fonti vegetariane di acidi grassi omega-3 sono i semi di lino, le noci, l’olio di canola, i fagioli di soia e i prodotti di soia; tuttavia, le fonti vegetariane possono non essere efficaci.

Non esagerare nel mangiare grassi, anche quelli “buoni”!

E il colesterolo?

Il colesterolo alimentare può aumentare i tuoi livelli di colesterolo nel sangue e aumentare il rischio di malattie coronariche. Quindi, limitate i cibi ad alto contenuto di colesterolo e scegliete porzioni intelligenti. Il colesterolo si trova in TUTTI gli alimenti di origine animale, come carne, tuorlo d’uovo, pesce, gamberi, calamari, pollame e latticini. Non c’è colesterolo negli alimenti vegetali. Se hai il diabete, il limite giornaliero per il colesterolo è di 200 mg al giorno. Ricordate, solo perché un alimento è a basso contenuto di grassi non significa necessariamente che sia a basso contenuto di colesterolo. Per tenere il colesterolo sotto controllo, scegliete carni magre e puntate su una porzione grande quanto la vostra mano, due volte al giorno.

Per saperne di più su colesterolo e grassi

Vedi una lista del contenuto di colesterolo negli alimenti

Cosa sono gli stanoli e gli steroli vegetali

Gli stanoli e gli steroli vegetali bloccano l’assorbimento del colesterolo. Mangiare 2 grammi di stanoli e steroli vegetali al giorno può aiutare ad abbassare il colesterolo “cattivo” e il colesterolo totale. Fonti di stanoli e steroli vegetali includono margarine che abbassano il colesterolo, come Benecol e Take Control, che si trovano nella sezione margarina del mercato.

Quiz di autovalutazione

Sono disponibili quiz di autovalutazione per gli argomenti trattati in questo sito. Per scoprire quanto hai imparato su Capire i grassi e gli oli, fai il nostro quiz di autovalutazione quando hai completato questa sezione. Il quiz presenta scelte multiple. Per favore, scegli la migliore risposta singola per ogni domanda. Alla fine del quiz, il punteggio verrà visualizzato. Se hai più del 70% di risposte corrette, stai andando molto bene. Se il tuo punteggio è inferiore al 70%, puoi tornare a questa sezione e rivedere le informazioni.