Chi non ama mangiare gli asparagi come alimento sano? L’asparago, o asparago officinalis come lo chiamano gli scienziati, è una specie di pianta da fiore perenne che cresce in gran parte dell’Europa e dell’Asia occidentale. Crescendo da 39 a 59 pollici (da 100 a 150 centimetri), gli asparagi sono piante erbacee; cioè, non hanno steli legnosi (sono fibrosi), crescono bassi sul terreno e sono caratterizzati da una crescita effimera e stagionale.

Gli asparagi sono anche un ortaggio incredibilmente sano e versatile. Sano perché contiene quasi tutte le vitamine e le sostanze nutritive importanti; versatile perché gli asparagi possono essere cucinati, preparati e mangiati in più modi.

In questo articolo, ci concentreremo su ciò che accade al corpo quando si mangiano gli asparagi e sui benefici di farlo. Andremo anche oltre la composizione di vitamine e nutrienti degli asparagi e come ogni vitamina e nutriente funziona nel corpo. Infine, concluderemo dandoti alcuni consigli su come preparare al meglio gli asparagi – anche se non sei un tipo da cucina!

Quindi, cosa succede al tuo corpo quando mangi gli asparagi? Scopriamolo!

Asparagi: Un superalimento

“Nei tempi antichi, gli asparagi erano rinomati come afrodisiaci, e forse per una buona ragione. (Asparagi)… contengono una miscela stimolante di sostanze nutritive che aiutano ad aumentare l’energia, pulire il tratto urinario e neutralizzare l’ammoniaca in eccesso, che può causare stanchezza e disinteresse sessuale”. – Jessie Szalay, Live Science (fonte)

Cos’è un “superalimento”, vi chiederete? Secondo l’Oxford English Dictionary, un superalimento è un alimento “ricco di sostanze nutritive… considerato particolarmente benefico per la salute e il benessere.”

Citato nella rivista Woman’s Day, molto letta, come uno dei 50 alimenti più sani, l’asparago è certamente degno del titolo di “superalimento”. La rivista cita l’alta concentrazione di folato (1/3 della RDI giornaliera) e di vitamina K (50% RDI) degli asparagi come motivo della sua inclusione. Parleremo più avanti di folato e “K”.

L’asparago è anche un potente antinfiammatorio e contribuisce allo sviluppo e alla funzione del cervello. Inoltre, gli asparagi aiutano a trasportare il glucosio in tutto il corpo – un componente essenziale dell’energia. Disintossica anche il corpo e può aiutare a prevenire alcuni tipi di cancro – tra cui il cancro alle ossa, al seno, al colon e ai polmoni.

È anche fondamentale che ogni superalimento sia povero di calorie. A tal fine, gli asparagi contengono solo 20 calorie per porzione (cinque lance). Gli asparagi sono anche senza grassi e a basso contenuto di sodio.

Informazioni nutrizionali sugli asparagi

Questo superalimento fornisce un buon numero di vitamine e minerali. È ricco di vitamine del gruppo B, folati, vitamina K e vitamina C. Contiene anche discrete quantità di vitamina A, potassio e fibre alimentari.

Queste sono le informazioni nutrizionali per gli asparagi:

Dimensione della porzione: 5 lance di asparagi (~ 3 oz.)

Calorie: 20 (0 calorie da grassi)

Importo per porzione % Valore Giornaliero (DV)

Grassi totali 0 g 0%

Colesterolo 0 g 0%

Sodio 0 g 0%

Potassio 230 g 7%

Vitamina A 10%

Vitamina C 15%

Carboidrati totali: 4 g 1%

Fibra alimentare 2 g 8%

Zuccheri: 2 g –

Proteina 2 g –

Calcio 2%

Ferro 2%

Purtroppo, le informazioni nutrizionali tipiche della Food and Drug Administration statunitense (e alcune etichette che vediamo nei supermercati) non includono alcuni nutrienti e vitamine fondamentali. Per esempio, molte etichette omettono sia il folato che la vitamina K, che sono entrambi fondamentali per il corpo umano e si trovano in quantità elevate negli asparagi.

Su questa nota, ecco le informazioni nutrizionali per il folato e la vitamina K per una porzione di asparagi, così come la funzione di entrambi:

Folato (50% RDI): Il folato – un sale di acido folico – supporta la crescita dei tessuti e la funzione delle cellule. Insieme alle vitamine C e B12, il folato assiste nella ripartizione, creazione e uso delle proteine nel corpo. Il folato aiuta anche a formare il DNA e i globuli rossi.

Vitamina K (33% RDI): Il corpo richiede livelli adeguati di vitamina K per avviare la coagulazione del sangue. “K” è un componente della protrombina, il precursore della trombina, che causa la coagulazione del sangue costruendo reti fibrose nel sito della ferita.

Come una buona fonte di vitamine A, C ed E, e polifenoli, ecco le funzioni di ciascuno:

Vitamina C (15% RDI): Crescita e riparazione dei tessuti; guarisce le ferite e forma il tessuto cicatriziale; un importante co-fattore in una proteina che produce vasi sanguigni, legamenti, pelle e tendini.

Vitamina A (10% RDI): Forma e mantiene i denti sani; coinvolta nella strutturazione delle membrane mucose, dello scheletro e dei tessuti molli. Alte concentrazioni all’interno della retina dell’occhio (cioè retinolo), che fornisce la pigmentazione; promuove una buona visione.

Che cosa fanno gli asparagi per il tuo corpo

Avere informazioni concrete è bello, direte voi, ma che dire dei benefici reali del mangiare asparagi? Cosa fanno gli asparagi per me? Continua a leggere, amico!

Gli asparagi aiutano la salute del cuore

L’alto livello di vitamine B che si trova negli asparagi è ottimo per il tuo cuore. Perché? Perché le vitamine B regolano l’omocisteina, un aminoacido collegato ad un aumento del rischio di malattie cardiache.

Gli asparagi contengono anche una discreta quantità di fibra solubile, che è collegata ad un minor rischio di malattie cardiache. Infine, la pianta contiene un’alta concentrazione di antiossidanti e ha proprietà antinfiammatorie, entrambe le quali riducono il rischio di problemi cardiaci.

L’asparago abbassa il rischio di diabete di tipo 2

Per uno studio pubblicato sul British Journal of Nutrition, l’asparago migliora sia la secrezione di insulina che la funzione delle “cellule beta”. Le cellule beta si trovano nel pancreas e sono cruciali per la produzione, lo stoccaggio e la distribuzione dell’insulina.

I potenti effetti anti-infiammatori e anti-ossidazione degli asparagi diminuiscono ulteriormente il rischio di diabete di tipo 2.

Gli asparagi aiutano ad invecchiare più lentamente

Gli asparagi sono una verdura meravigliosa per contrastare il processo di invecchiamento. A livello cognitivo, i suoi elevati livelli di vitamina B12 combattono i meccanismi del declino cognitivo. La ricerca mostra anche che livelli sani di folato e di B12 sembrano aumentare il tempo di risposta e la flessibilità mentale degli adulti più anziani.

Non è solo il cervello dove gli asparagi hanno il potere di far tornare indietro l’orologio: la sua ricchezza in glutatione antiossidante aiuta a prevenire lo stress ossidativo anche in altre cellule del corpo.

Gli asparagi migliorano la salute della pelle

Relativamente, l’alta concentrazione di glutatione degli asparagi protegge la pelle dall’inquinamento e dai danni del sole. In uno studio del 2014 pubblicato sulla rivista Clinical, Cosmetic, and Investigational Dermatology, delle partecipanti donne hanno applicato una lozione di glutatione su metà del loro viso e una lozione placebo sull’altra metà. Il lato con la lozione di glutatione ha mostrato “… aumenti significativi di umidità … soppressione della formazione di rughe … e miglioramento della levigatezza della pelle”. Inoltre, non ci sono stati effetti negativi dell’uso.

L’asparago è un potente diuretico

Come diuretico naturale, l’asparago aiuta a liberare il corpo dalle tossine e dal sodio in eccesso. Questi benefici sono particolarmente pronunciati nei reni, dove la ricerca trova che gli asparagi possono aiutare a prevenire i calcoli renali. (Coloro che testano l’acido urico alto e hanno problemi con i calcoli renali, tuttavia, dovrebbero evitare gli asparagi, secondo il National Institutes of Health.)

Gli asparagi promuovono la salute dell’apparato digerente

Gli asparagi sono ricchi di fibre e proteine – due nutrienti importanti per una buona salute dell’apparato digerente. Un’altra ragione per cui l’asparago sembra essere buono per la salute digestiva è che contiene inulina, che non è solo fibra dietetica ma un prebiotico (non viene digerito prima di passare all’intestino crasso, a differenza dei probiotici che vengono digeriti prima). L’inulina aiuta anche a migliorare l’assorbimento dei nutrienti e può contribuire ad abbassare il rischio di cancro al colon.

L’asparago supporta la salute del feto

Il folato è un nutriente cruciale per le donne incinte perché supporta il corretto sviluppo del cervello. Come detto, una porzione di asparagi contiene circa un terzo della RDI per i folati. Secondo la Mayo Clinic, la RDI per i folati è di 400 microgrammi (mcg), e la RDI per le donne che stanno pianificando una gravidanza o sono incinte è tra 400 e 800 mcg.

Pensieri finali: Preparare gli asparagi

La quantità di nutrimento che gli asparagi forniscono dipende da come vengono cucinati. Il modo migliore per cucinare gli asparagi è probabilmente la cottura rapida al vapore e l’ebollizione. La ricerca scientifica mostra che gli asparagi conservano al meglio le loro sostanze nutritive in tre condizioni:

(1) minima esposizione al calore

(2) minimo tempo di cottura

(3) minimo contatto della superficie con liquidi caldi (per esempio acqua bollente)

Oltre alla cottura al vapore o a una rapida bollitura, gli asparagi possono essere serviti anche crudi o freddi. Dal punto di vista nutrizionale, questo è il modo migliore per mangiare gli asparagi.

Ecco alcune idee per servire rapidamente gli asparagi:

• Aggiungi gli asparagi crudi a un’insalata
• Taglia alcuni asparagi e aggiungili a un’omelette
• Salva gli asparagi come pollo, aglio, funghi shiitake o tofu.
• Mischiare una pasta mista con asparagi, olio d’oliva e spezie (se si desidera)

Godetevi!