Se ascolti molto attentamente, probabilmente puoi ancora sentire gli echi del sussulto collettivo dei genitori di tutta la nazione dopo che la star della NFL Colin Kaepernick ha postato una foto su Instagram del suo pranzo a base di bistecca, uova e frutta lo scorso luglio. La didascalia diceva: “Questo è il pranzo. Non mangio verdure. Ti rendono debole!”

Dopo che l’onda d’urto iniziale e l’attenzione dei media hanno iniziato a diminuire, i genitori di tutto il mondo sono rimasti con il compito già difficile di cercare di convincere i loro bambini e adolescenti che hanno davvero bisogno di verdure nella loro dieta. E anche se Kaep aveva ragione con il suo pasto ad alto contenuto proteico per la costruzione dei muscoli, ha lasciato molte persone perplesse. Le verdure hanno davvero un ruolo nella costruzione di un corpo forte e sano?

Molti ex atleti di classe mondiale e attuali risponderebbero in modo affermativo. Il grande giocatore di football Joe Namath; Martina Navratilova, che era vegetariana durante la maggior parte dei suoi anni di tennis; il primo basista della MLB Prince Fielder; e il sei volte campione di Iron Man Dave Scott sono tutti alimentati da una dieta vegetariana, per nominarne solo alcuni. Ma non devi diventare completamente vegetariano per raccogliere i frutti dell’aggiunta di piante nella tua dieta. Infatti, li risparmiate a vostro rischio e pericolo!

L’originale multivitaminico

Le verdure sono cariche di vitamine e minerali che sono fondamentali per la salute e la crescita del corpo. I migliori multivitaminici non possono avvicinarsi al loro potere nutrizionale complessivo, e anche se potessero, il tuo corpo farebbe comunque un uso migliore degli stessi nutrienti in forma vegetale.

Un paio di esempi: le vitamine B che si trovano nei vegetali a foglia verde aiutano a convertire il cibo che mangiamo in energia utilizzabile (oltre a molte altre funzioni); e altre vitamine e minerali aiutano a facilitare innumerevoli reazioni chimiche nel corpo. Inoltre, gli antiossidanti, come avrai sicuramente sentito, aiutano a diminuire l’infiammazione indotta dai radicali liberi, lo stress ossidativo e i conseguenti danni alle cellule muscolari che subiamo a causa dell’allenamento e di altri fattori di stress.

Perciò, perché non prendere un integratore antiossidante e chiamarlo buono? Prima di tutto, gli scienziati devono ancora scoprire tutte le azioni degli antiossidanti nel corpo umano, e c’è una pletora di antiossidanti che non sono ancora stati identificati. E anche se alcuni antiossidanti sono venduti sotto forma di integratori o aggiunti a bevande proteiche, barrette nutrizionali e altri alimenti, c’è un effetto sinergico degli antiossidanti che si trovano naturalmente nelle verdure che la scienza semplicemente non può replicare.

In breve, gli esperti non conoscono tutte le ragioni per cui le verdure funzionano, ma è chiaro che lo fanno – e meglio di qualsiasi sostituto artificiale. Questo si riflette negli studi sulle popolazioni con diete primarie a base vegetale. Nel tempo, le persone in queste culture hanno molte meno probabilità di essere obese, godono di una vita più lunga e hanno un rischio ridotto di sviluppare una serie di malattie croniche.

3 verdure che ogni atleta dovrebbe mangiare

L’ammonimento generale di “mangiare più verdure” è perfettamente legittimo, ma se stai cercando una raccomandazione più concreta, ecco tre verdure che dovresti conoscere.

Cale

Questo vale per tutte le verdure a foglia verde scuro, ma darò al cavolo la massima importanza per sottolineare che la sua crescente popolarità è ben meritata. Il cavolo è un concentrato di nutrizione, ricco di fibre e rame – un nutriente difficile da ottenere in una dieta normale – e un’eccellente fonte di manganese, ferro, vitamine C, A e K, e una miriade di fitonutrienti.

Se vi state chiedendo cosa fare con questo verde dall’aspetto preistorico, potete saltarlo o cuocerlo al vapore come gli spinaci. Ancora più facile, tagliate la costola, tagliate il verde e usatelo in un’insalata. Oppure potresti seguire l’esempio di A-Rod – in cucina, cioè – e preparare un’infornata di chips di cavolo riccio al forno. Molti atleti sostituiscono le tradizionali patatine o tortilla chips con quelle di cavolo perché sono meno caloriche, facili da personalizzare e ricche di nutrienti.

Perché non pensiate che la lattuga iceberg tagliuzzata sul vostro hamburger sia altrettanto buona, cerchiamo di essere chiari: le verdure a foglia verde non sono tutte uguali. Scegliete quelle di colore verde scuro e otterrete un maggiore apporto nutrizionale grazie al contenuto di fibre e nutrienti. Le verdure a foglia verde scuro contengono folato, che ha dimostrato di stimolare la funzione vascolare e il flusso sanguigno, così come l’antiossidante luteina, che si trova nella retina e aiuta gli occhi ad adattarsi alla luce brillante e a filtrare i dannosi raggi blu.

Ci sono molte verdure a foglia verde scuro tra cui scegliere: rucola piccante, lattuga romana croccante, o spinaci con la sua consistenza più morbida e un sapore leggermente amaro. A parte le insalate, le verdure a foglia verde scuro possono essere aggiunte a qualsiasi numero di piatti. Dai un po’ di croccantezza ai panini o agli involtini aggiungendo la lattuga romana. Diventa creativo con piatti freddi di quinoa, orzo o riso aggiungendo spinaci tritati o rucola. E, come gli abitanti di Chicago sanno da tempo, si può anche condire la pizza con spinaci o altre verdure.

Yams

Secondi dopo che Usain Bolt ha battuto il record del mondo nei 100 metri di corsa alle Olimpiadi di Pechino del 2008, suo padre Wellesley ha rivelato il famoso segreto del figlio per migliorare le sue prestazioni: “È sicuramente il Trelawny Yam”, ha detto l’anziano Bolt ai giornalisti.

Mentre l’uomo più veloce del mondo ha una chiara preferenza per il tubero omonimo della sua città natale, il resto di noi ha più opzioni. Le patate dolci sono disponibili in un certo numero di varietà con una polpa che va dal bianco al viola e una buccia che può essere bianca, rosa, marrone o nera. Sono tutte ottime fonti di vitamina C, manganese, fibre e vitamina B6, tra le altre vitamine. Gli ignami sono anche ricchi di potassio, un minerale che aiuta a mantenere la pressione sanguigna entro limiti normali e può prevenire i crampi muscolari. Inoltre, come Bolt sa, le patate dolci sono una grande fonte di carboidrati complessi per un’energia duratura.

Se, come molte persone, andate al negozio per comprare le patate dolci e finite invece per comprare le patate dolci, non preoccupatevi. Anche se le due cose non sono identiche, le patate dolci sono anche una grande fonte di carboidrati complessi, vitamine A, B5, e molti degli altri nutrienti delle patate dolci. In effetti, sono anche più ricche in molti casi.

Barbabietole

Il segreto è svelato! Gli atleti di tutto il mondo si abbuffano di succo di barbabietola, e gli estratti di barbabietola sono sempre più presenti negli integratori pre-allenamento. Non scriverlo come un’altra moda, perché una crescente quantità di ricerche supporta i potenziali benefici delle barbabietole ricche di nitrati e degli estratti di barbabietola per le prestazioni atletiche.

Nel corpo, i nitrati vengono convertiti in nitriti, che poi generano ossido nitrico, un gas di breve durata che espande i vasi sanguigni per un maggiore flusso di sangue, migliorando l’ossigeno e l’apporto di nutrienti ai muscoli che lavorano. Ma c’è un avvertimento: non consumare collutorio o prendere antibiotici insieme alle barbabietole, perché questi combattenti di batteri uccidono i batteri buoni che sono necessari per convertire i nitrati in nitriti.

Se tracannare succo di barbabietola sembra un po’ fuori dalla tua zona di comfort, inizia a incorporare le barbabietole nella tua dieta per una fonte regolare di nitrati. Sono dolci e aggiungono un accattivante tocco cremisi ai tuoi piatti. Le barbabietole contengono anche folato e betaina, entrambi i quali aiutano ad abbassare i livelli di infiammazione nel corpo. Buttate le barbabietole crude e tagliuzzate in un’insalata o, meglio ancora, arrostitele per far risaltare il loro sapore dolce e la loro consistenza tenera.

Si possono comprare le barbabietole tagliate, ma è ancora meglio comprarle con le cime ancora attaccate. Le cime di barbabietola sono un verde sano che si presta bene a un rapido soffritto o a una bollitura. Appassiscono rapidamente, ma spesso è possibile ravvivarle tagliandole e immergendole in acqua fredda per mezz’ora. Qualunque cosa facciate, non buttatele via!