Get Healthier at Home with Alice Liveing’s 28-Day Fitness Challenge
Che stia lavorando con i clienti al Third Space, parlando a un evento pubblico di benessere o semplicemente scorrendo i suoi DM su Instagram, c’è una domanda che Alice si pone sempre.
E, no, non ha niente a che fare con gli addominali scolpiti, la perdita di chili o la costruzione della forza. Il filo conduttore che emerge costantemente è: “Voglio davvero fare esercizio, ma non so da dove cominciare”, dice.
Così, perché lei è semplicemente la migliore, Alice ha progettato una sfida di fitness di 28 giorni per aiutare le persone a crescere in fiducia mentre costruiscono la forza e diventano più familiari con i movimenti di base di allenamento della forza.
Alice Liveing’s 28-day Fitness Challenge
Questo kickstart non consiste nel sudarsi sette giorni a settimana – si tratta di costruire abitudini sane e sostenibili, una migliore comprensione del proprio corpo e, naturalmente, una migliore forma fisica, forza e mobilità.
“Gli allenamenti sono costruiti su semplici movimenti chiave, ma ti incoraggeranno a uscire dalla tua zona di comfort per trovare modi di muoversi che ti piacciono”, dice Alice.
Non hai bisogno di alcuna attrezzatura – tutte le sessioni possono essere eseguite con il tuo peso corporeo, o con due bottiglie d’acqua riutilizzabili piene invece di manubri.
Il programma completo della sfida
Ogni settimana, completerai tre allenamenti a casa e una sessione di mobilità. Nei giorni in cui non farai un allenamento, troverai degli obiettivi di movimento giornalieri, come fare una passeggiata – ovviamente a distanza sociale – o provare una nuova classe online.
Salva questa comoda infografica per tenere traccia di ciò che dovresti fare ogni giorno! Inizieremo tutti insieme lunedì 13 aprile – unisciti al gruppo privato WH Get Fit Done su Facebook per condividere come stai andando avanti e connetterti con altre persone che stanno affrontando la sfida!
1/ Corpo superiore e core
Questo allenamento per il corpo superiore e core è strutturato in modo simile all’allenamento per il corpo inferiore e core – eseguirai quattro superset (due esercizi ripetuti immediatamente dopo l’altro) con un riposo di 60 secondi tra ogni set.
Superset 1:
- Spinte eccentriche lente (10 ripetizioni)
- Curva su row (10 ripetizioni)
Superset 2:
- Tall kneeling shoulder press (10 reps)
- Tricep extension (10 reps)
Superset 3:
- Bicep curls (10 reps)
- Shoulder taps (20 reps)
Superset 4:
- Supine toe tap (20 ripetizioni)
- Torsioni russe (20 ripetizioni)
2/ HIIT workout
Questo workout HIIT (high intensity interval training) per principianti è basato su intervalli che ti fanno lavorare duro durante i periodi “on” e prendere un po’ di riposo necessario dopo.
Ci sono 5 esercizi in questo allenamento. Farete ogni esercizio per 30 secondi, riposerete per 20 secondi e poi passerete all’esercizio successivo. Quando hai completato l’intero circuito, fai un riposo di 60 secondi e poi ripeti l’intero circuito altre quattro volte. In totale fai il circuito cinque volte.
Gli esercizi:
- Squat jumps
- Shoulder taps
- Bear crawls
- Marce a ponte per glutei
- Side plank (passare all’altro lato a metà strada dei 30 secondi)
- Piania metà dei 30 secondi)
3/ Lower body and core
Questo allenamento per principianti per la parte inferiore del corpo e il core è diviso in tre superset (due esercizi ripetuti uno dietro l’altro con 60 secondi di riposo in mezzo) ripetuti tre volte ciascuno con un tri-set (tre esercizi ripetuti immediatamente dopo l’altro con un riposo alla fine) per finire la sessione.
Quindi, eseguirai il primo superset tre volte con un riposo di 60 secondi dopo ogni round. Una volta eseguiti tre round, passerai al secondo superset e così via fino alla fine dell’allenamento!
Superset 1:
- Goblet Squat (10 ripetizioni)
- Buongiorno (10 ripetizioni)
Superset 2:
- Reverse Lunge (10 ripetizioni su ogni lato)
- Water Bottle RDLs (10 ripetizioni)
Superset 3:
- Marce a ponte per glutei (20 ripetizioni)
- Vongole distese laterali (10 ripetizioni per lato)
Tri-set finale:
- Frog Pumps (20 ripetizioni)
- RKC Plank (30 secondi)
- Deadbugs (20 ripetizioni)
4/ Mobility
Non conosci la mobility? Tutto bene – possiamo darti un rapido ripasso prima che tu salti nella sessione.
Fondamentalmente, dove la flessibilità riguarda l’elasticità del muscolo – ad esempio quanto a lungo puoi tenere la gamba davanti a te con le mani – la mobilità riguarda quanto bene l’articolazione può muoversi attraverso il range di movimento e richiede forza.
Quindi, nei giorni in cui Alice ti chiede di completare una sessione di mobilità, lavora con queste semplici ma efficaci mosse che invertono gli effetti della sovracompensazione.
1/ Knee-to-wall drill
Targets: Caviglie
Fare: 8-10 ripetizioni in ogni direzione
(a) Metti le mani su un muro, in piedi con un piede davanti all’altro. Dondola il ginocchio anteriore avanti e indietro verso il muro, mantenendo il tallone a contatto con il pavimento.
(b) Una volta che hai fatto 8-10 ripetizioni in avanti, fai oscillare il ginocchio 8-10 volte a sinistra, poi 8-10 volte a destra. Ora cambia gamba.
2/ Wall slide
Targets: Parte superiore della schiena e spalle
Fare: 8-10 ripetizioni
(a) Stare con la schiena e le braccia contro un muro, con i gomiti all’altezza delle spalle, piegati ad angolo retto.
(b) Far scorrere le mani sul muro, premendo delicatamente nel muro con gli avambracci. Andare fino al punto di disagio e poi tornare alla posizione di partenza e ripetere.
3/ Rotazione quadrupedica toracica
Targets: Schiena
Fare: 5 ripetizioni su ogni lato
(a) Assumere una posizione da tavolo su mani e ginocchia. Piegare un braccio in modo che la mano si appoggi appena dietro il collo. Espirare e ruotare il busto il più possibile verso il soffitto.
(b) Mentre inspiri, ruota di nuovo verso il pavimento e attraverso verso la mano opposta.
4/ 90/90 rotazione
Targets: Fianchi
Fare: 6-8 ripetizioni
(a) Siediti sul pavimento con entrambe le gambe piegate a 90°, la gamba destra in avanti e la sinistra di lato. Stendi le braccia davanti a te.
(b) Mantenendo i piedi a contatto con il pavimento, solleva le ginocchia e ruota lentamente per creare la stessa posizione sull’altro lato. Ripetere con ripetizioni lente e controllate
La sfida può essere adattata a diversi livelli di fitness?
Sebbene questo piano sia stato progettato per i principianti, funzionerà anche per i dipendenti dallo studio e per i sollevatori esperti.
Tutti gli esercizi possono essere resi più difficili semplicemente aggiungendo più carico”, dice Alice “Potresti essere un principiante assoluto che usa il suo peso corporeo, o qualcuno abbastanza esperto, come me, che può usare i pesi e ottenere ancora così tanto da esso.”
Come posso rendere l’allenamento HIIT più difficile?
Bene! Se sei un utente intermedio o avanzato, puoi rendere la sessione HIIT più dura, dice Alice. Se trovi difficile seguire Alice nel video HIIT mentre modifichi i tempi, prova a scrivere o a fare uno screenshot di una lista di mosse (scorri in alto, sono lì) su cui lavorare. L’allenamento originale prevede 30 secondi, 20 secondi di riposo ma potete adattarlo con il vostro timer.
Posso fare gli allenamenti se sono incinta o ho appena avuto un bambino?
Questo programma non è stato progettato come un piano pre- o post-natale. ‘Sarei titubante a raccomandarlo completamente a coloro che sono incinte’, dice Alice. ‘Al momento non abbiamo offerto regressioni di gravidanza, ma se qualcuno si sente a suo agio a regredire l’esercizio che non è in grado di fare, allora dovrebbe andare bene.’
Per ulteriori consigli, leggi: Esercizi di gravidanza: 11 Dos And Don’ts of Prenatal Workouts
Se hai appena partorito, chiedi al tuo medico al tuo check-up di 6 settimane.
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Durante la sfida entra nel nostro gruppo privato WH Get Fit Done su Facebook. Qui troverai uno spazio sicuro per condividere il tuo percorso di allenamento; consigli utili e la possibilità di connetterti con altri che stanno partecipando alla sfida!
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