I muscoli del tendine del ginocchio sono in realtà composti da quattro muscoli diversi; il semitendinoso, il bicipite femorale (capo corto e lungo), e il semimembranoso. Corrono lungo la parte posteriore delle cosce, iniziando dietro le ginocchia e risalendo le gambe dove si attaccano alla parte inferiore del bacino proprio sotto i muscoli glutei.
I tendini possono essere difficili da colpire senza pesi o macchine, ma ci sono un numero selezionato di esercizi che richiedono solo il peso corporeo o attrezzature minime. Le mosse di questo allenamento sono i migliori esercizi per i tendini del ginocchio che puoi fare a casa nel tuo salotto.
Ci sono due modi in cui puoi usare le mosse di questa routine; puoi prendere gli esercizi dalla lista qui sotto e intrecciarli nel tuo allenamento per mirare specificamente a questa parte della gamba, oppure puoi farli come una routine, come dettagliato qui sotto.
Come fare questo allenamento
Fai quindici ripetizioni di ogni movimento, assicurandoti di fare lo stesso numero di ripetizioni su ogni lato del corpo dove necessario. Esegui l’intera routine di allenamento due volte. Assicurati di riscaldare bene i muscoli prima di iniziare l’allenamento facendo 10 minuti di cardio. Si dovrebbe anche raffreddare e allungare dopo aver completato questa routine.
Pilates Heel Taps
Jump Turns
Pilates Shoulder Bridge
Alternating Lunges
Ventral Hops
High Knees
Wall Sits
Reverse Lunges with Rear Leg Raise
Pilates Leg Pulls
Questo allenamento è fantastico perché tonifica molto di più dei soli hamstrings. Gli esercizi che compongono questo allenamento tonificano anche i glutei, i quadricipiti, i polpacci, gli addominali, la parte bassa della schiena, i flessori dell’anca, i pettorali e altro ancora.
L’allenamento dei tendini a casa ti permette di tonificare questi muscoli senza spese di palestra o attrezzature costose. Oltre a portare a gambe magre e toniche, lavorare questi muscoli migliorerà la forma generale della vostra parte inferiore del corpo. L’utilizzo di questo muscolo della parte inferiore del corpo impegna anche un certo numero di altri grandi gruppi muscolari (più frequentemente i glutei e i quadricipiti), il che significa che ogni volta che si sta facendo questo regime, si sta probabilmente bruciando un alto numero di calorie, pure.
Questi esercizi non abbassano direttamente il grasso corporeo; non è possibile ridurre le aree grasse sul corpo. Invece, routine come questa, in combinazione con altri esercizi e una dieta a basso contenuto calorico, può abbassare la percentuale complessiva di grasso corporeo, che può anche servire a ridurre o sbarazzarsi della cellulite.
I muscoli della coscia sono molto inclini a lesioni e stiramenti, soprattutto tra gli utenti che non sono diligenti nel fare un adeguato riscaldamento prima di buttarsi in un allenamento completo. Assicurati sempre di permettere ai tuoi muscoli di riscaldarsi prima di andare in un allenamento più vigoroso o in una routine di allenamento della forza, incluso fare esercizi come quelli elencati sopra. Da dieci a quindici minuti di cardio leggero è un riscaldamento sufficiente per aiutare a prevenire le lesioni.