La persona media ha bisogno di sette-otto ore di sonno ogni notte, il che permette al tuo cervello di immagazzinare ricordi e al tuo corpo di riparare e far crescere muscoli e tessuti.

La mancanza di sonno causa irritabilità, mancanza di concentrazione e ridotte capacità linguistiche, ed è anche collegata ad un aumento della depressione e dell’ansia, insieme all’aumento di peso. Quindi perdere quelle ore preziose può avere un enorme impatto sulla tua salute fisica e mentale.

Il sonno avviene in cicli che durano ciascuno circa 90-120 minuti e di solito, dormiamo per cinque cicli ogni notte. Ogni ciclo progredisce tra quattro stadi prima di ricominciare o svegliarsi.

Lo stadio uno del sonno è simile allo stato di meditazione, che dura cinque-dieci minuti, e in questo stadio è facile essere svegliati. Il secondo stadio, il sonno leggero, dura circa 20 minuti, quando la frequenza cardiaca e la temperatura si abbassano. Questo è il modo in cui si passa la maggior parte del tempo dormendo, dato che gli scienziati credono che in ogni sessione di sonno, passiamo il 40-60% del nostro tempo nel secondo stadio.

Dopo questo, si entra nel sonno profondo nel terzo stadio per circa 30 minuti, seguito dal quarto stadio – il sonno REM. Questo è il momento in cui si sogna e il cervello immagazzina i ricordi; il cervello è attivo e la frequenza cardiaca e la respirazione accelerano.

I cicli REM diventano più lunghi durante la notte. Le fasi tre e quattro sono quelle in cui è più difficile svegliarsi, e il tuo corpo ripara e accumula energia per il giorno successivo.

Potresti trovare difficile dormire in silenzio, poiché un rumore improvviso è più evidente e probabile che ti svegli, o essere disturbato dal rumore del traffico o da un partner che russa, soprattutto se il rumore non fa parte del tuo solito ambiente di sonno.

Questo è il motivo per cui alcune persone trovano più facile dormire con il dolce ronzio del rumore bianco in sottofondo.

Il rumore bianco ha lo stesso volume a tutte le frequenze, mentre il rumore rosa è più forte nelle frequenze più basse – lo stesso di alcuni suoni naturali come i battiti del cuore e il rumore del traffico.

Si è scoperto che dormire con il rumore rosa migliora la memoria degli ascoltatori il giorno seguente. Se vuoi fare una prova, perché non provi un’app per dormire con il rumore rosa?

Dormire meglio è qualcosa che tutti speriamo di ottenere prima o poi e fortunatamente ci sono molti aiuti digitali che possono essere scaricati con un solo tocco. Ci sono tre tipi di app che possono aiutarti a dormire meglio: app che ti aiutano ad addormentarti, app che ti impediscono di svegliarti e app che tengono traccia della durata e della qualità del tuo sonno.

Poiché alcune app sono progettate per essere ascoltate mentre ti addormenti, o per ascoltare tutta la notte, potresti investire in un paio di Sleepphones, che sono più comode delle cuffie tipo auricolari.

13 migliori app per il sonno per l’insonnia per iOS e Android

Calm è una app di meditazione rilassante per iOS e Android. Offre una serie di meditazioni guidate per aiutarti a far fronte allo stress e all’ansia, insieme a una selezione speciale di storie del sonno per aiutarti a rilassarti se la meditazione non fa per te.

Le storie sono lette da una serie di celebrità tra cui Stephen Fry e Joanna Lumley, così puoi scegliere la voce che più probabilmente ti aiuterà ad addormentarti.

C’è una selezione di programmi di meditazione per aiutarti a rilassarti all’ora di andare a letto e puoi scegliere colonne sonore naturali per accompagnare le tue sessioni, come il suono della pioggia che cade o il vento tra gli alberi.

Hanno recentemente aggiunto brani musicali e paesaggi sonori del sonno appositamente creati (come le onde dell’oceano), per cullarti anche per dormire.

I prezzi partono da $4.99 (£3.70).

La Pzizz sleep app per iOS e Android conta l’autore JK Rowling tra i suoi fan. Pzizz sostiene di utilizzare i principi psicoacustici (la psicologia del suono) per aiutarti a rilassarti e ad addormentarti velocemente.

L’app ti riproduce dei ‘paesaggi di sogno’ – combinazioni di voci fuori campo, effetti sonori e musica – per sistemare la tua mente occupata e prepararti a dormire. L’app costa $9.99 mensili (£7.47) o $99.99 (£74.72) per un anno.

Sleep Genius è disponibile per iOS e Android, e costa £4.89. Progettato da quattro specialisti in musica, sonno e neuroscienze, raccomanda di andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno.

Gli algoritmi dell’app sono progettati per far dormire il tuo cervello più a lungo e più profondamente, e addormentarsi più velocemente; ha quattro programmi di sonno.

Le sveglie sono progettate per svegliarti delicatamente in un periodo di cinque minuti. E raccomanda di fare un pisolino giornaliero di 30 minuti, che è generalmente il primo e il secondo stadio del sonno, in modo da svegliarsi sentendosi rinfrescati.

Trova la colonna sonora perfetta per aiutarti a dormire di notte con l’app Sleep Sounds di Relaxio per Android. Ci sono tutti i tipi di opzioni personalizzabili con questo, in quanto è possibile scegliere i rumori da riprodurre, che vanno dalla pioggia rinfrescante ai suoni dell’aereo e una spiaggia serale, così come la durata del tempo di riproduzione. In questo modo ti addormenterai in fretta prima che il dolce ronzio della colonna sonora scelta finisca.

Sleep Well Hypnosis (gratuita sia su Android che iOS) utilizza tecniche di ipnosi in combinazione con rumore bianco e musica calmante.

Creato da un ipnoterapeuta certificato, raccomanda una sessione quotidiana di 25 minuti, durante il giorno o al momento di andare a letto, per aiutarti ad addormentarti. Dovresti sentire i benefici entro una o tre settimane.

Cognitive Behaviour Therapy for Insomnia (CBT-I) è progettato per aiutarti con gli aspetti mentali del non dormire – una mente che corre, preoccupazione durante la notte e frustrazione quando non riesci a dormire.

L’app Sleepio è parte di un programma che può aiutare con problemi di addormentamento, risveglio durante la notte o sveglia troppo presto. Offrono anche una guida per i lavoratori a turni, i genitori e per affrontare il jet lag. Costa 300 dollari all’anno, con un’app iOS disponibile, ma purtroppo non c’è una versione Android al momento.

Questa app, progettata per iOS, ha una libreria piena di sessioni di meditazione e rilassamento focalizzate su diversi temi tra cui la creatività, lo stress e la consapevolezza.

Rendi la meditazione parte della tua quotidianità, perché Inscape suggerisce sessioni basate sul tuo utilizzo e su ciò che vuoi ottenere, quindi se il sonno è l’obiettivo, le meditazioni che sceglie saranno progettate per aiutarti a rilassarti e ad andare alla deriva una volta che sei a letto.

Il programma SHUTi usa anche tecniche CBT-I, e suggerisce di seguire una sessione di 40 minuti una volta alla settimana per sei settimane, completare un breve diario quotidiano del sonno, e mettere in pratica le nuove strategie.

Costa da 215 dollari all’anno e attualmente funziona solo in un browser web, con diari online, integrazione con un Fitbit e lezioni interattive.

Sleepo per Android è gratuito, e ha sia rumore bianco che rumore rosa in una libreria di suoni rilassanti in quattro categorie: pioggia, natura, suoni della città e meditazione.

Una volta che hai trovato il mix perfetto per te, puoi facilmente salvare la combinazione nell’app in modo che sia semplice tornarci di volta in volta.

L’applicazione BrainWaves – Binaural Beats per Android ha 10 suoni preimpostati, compresi Concentrate e Creative. Per l’ascolto notturno c’è un preset Sleep, nella sezione Delta wave.

Deve essere usata con le cuffie in modo da sentire le diverse frequenze in ogni orecchio, e puoi anche selezionare le tue frequenze per il lato destro e sinistro per un’esperienza davvero personalizzata.

Sleep Cycle è un’applicazione gratuita per Android e iOS – è progettata per funzionare sul tuo telefono sotto il cuscino mentre dormi, e può rilevare il russare. Utilizza il microfono del tuo telefono o il suo accelerometro per tracciare i tuoi movimenti. Se tieni il telefono accanto a te mentre dormi, analizzerà i dati per riferire sulla tua notte di riposo, compreso se stavi russando. (

Ti sveglierà dolcemente quando rileverà la tua fase di sonno leggero vicino all’ora della sveglia, e ha una scelta di due modalità di snooze.

Pillow Automatic Sleep Tracker è una piccola app intelligente attualmente disponibile solo su iOS. Se possiedi un Apple Watch, puoi collegare l’app a quello per tracciare i tuoi modelli di sonno, ma può essere usata anche senza (dovrai mettere il telefono sul tuo materasso per farlo funzionare).

Pillow può essere usato come una sveglia per svegliarti quando sei nella tua fase più leggera del sonno, svegliandoti più delicatamente di una sveglia tradizionale. Può tracciare se russi o hai apnee notturne, e può anche farti sapere se parli nel sonno!

Questa app è gratuita, ma c’è un costo per gli acquisti in-app.

Dopo una bella notte di sonno potresti svegliarti durante una fase REM del sonno e ricordare cosa stavi sognando. L’app gratuita Dream Moods Dream Dictionary per Android e iOS ha più di 5.000 simboli che puoi cercare per vedere cosa potrebbe significare il tuo sogno, così come una sezione diario protetta da password in modo da poter registrare i tuoi sogni per guardare indietro.

Perché non riesco a dormire? podcast con la dottoressa Nerina Ramlakhan

Se hai ancora difficoltà a dormire, ti consigliamo di ascoltare la nostra intervista sul podcast di In The Moment Magazine con la dottoressa Nerina Ramlakhan. Ascolta il podcast su Apple Podcasts/iTunes, Spotify, Stitcher e la maggior parte dei principali fornitori di podcast, oppure online qui sotto.

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Foto di Alexandra Gorn, Tracey Hocking e Frankie K. su Unsplash