Hai probabilmente sentito dire che dovresti consumare meno sodio. E forse avete letto che dovreste smettere di usare la saliera. Alcuni di voi possono anche essere consapevoli delle linee guida per mantenere l’assunzione totale di sodio sotto i 2.300 mg al giorno e state leggendo le etichette nel negozio di alimentari per cercare di mantenere i vostri numeri in linea. Ma cosa significa tutto questo e quanti di noi hanno effettivamente successo?

Assunzione di sodio raccomandata

Iniziamo con le linee guida. L’Organizzazione Mondiale della Sanità, i Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie e l’American Heart Association raccomandano tutti di mantenere il sodio sotto i 2.300 milligrammi (mg) al giorno. L’Istituto di Medicina (IOM) suggerisce di puntare a circa 1.500 mg al giorno.

Quello che forse non sai è che il sodio è un nutriente essenziale. Questo significa che abbiamo bisogno di un po’ di sodio per mantenere una buona salute. Un adulto sano e attivo ha bisogno tra 200 e 500 mg di sodio al giorno.

Quanto ne consumiamo in realtà? I dati attuali mostrano che l’americano medio consuma circa 3.400 mg di sodio al giorno. Questo è significativamente più del necessario per la sopravvivenza, e più del doppio della raccomandazione dello IOM. Per mettere questo in prospettiva, 1 cucchiaino di sale da tavola è uguale a circa 2.000 mg di sodio e 3.400 mg di sodio sono circa 1,5 cucchiaini di sale da tavola.

Il sale fa male?

Si può chiedere se tutto questo è davvero così importante. Gli stessi organismi scientifici che forniscono le linee guida di cui sopra sono tutti d’accordo che il consumo eccessivo di sodio aumenta il nostro rischio di sviluppare l’ipertensione (pressione alta). A sua volta, questo può portare a malattie cardiache, insufficienza cardiaca, ictus e malattie renali. C’è anche qualche prova che il consumo di alti livelli di sodio aumenta il rischio di osteoporosi, poiché il calcio viene sottratto alle ossa.

Sodio negli alimenti

Da dove viene tutto questo sodio? Il sodio si trova naturalmente in molti alimenti e seguendo un modello alimentare sano, la maggior parte degli adulti otterrà tutto il sodio di cui ha bisogno. Tuttavia, non è il sodio naturale che dobbiamo controllare, è il sale aggiunto che è una preoccupazione. Dobbiamo controllare il sale che aggiungiamo a casa, il sale aggiunto nei pasti dei ristoranti e il sale aggiunto come parte del processo di produzione degli alimenti.

Il più grande colpevole della nostra alta assunzione di sodio è il cibo lavorato. Per esempio, il pane, le carni lavorate, gli snack e i cibi in scatola contengono tutti sodio aggiunto. Potremmo elencare il contenuto di sodio degli alimenti qui e fornire più dati e numeri per vedere se questo vi ispirerà a cambiare la vostra alimentazione. Ma forse alcuni semplici consigli su cosa puoi fare per evitare il sale/sodio senza troppi sforzi extra saranno più utili!

Come ridurre l’assunzione di sodio

Quattro semplici azioni per un modello alimentare più sano e con meno sodio:

1. Riempi il tuo piatto (e lo stomaco) con frutta e verdura fresca. Frutta e verdura sono naturalmente a basso contenuto di sodio e contengono potassio che può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e il rischio di altre condizioni mediche.
2. Scegli erbe, spezie e succo di limone o lime fresco per condire i tuoi cibi. Scegliere condimenti senza sodio fornisce un sacco di sapore senza gli effetti negativi del sale. Datti il tempo di adattarti ai nuovi sapori.
3. Goditi più pasti cucinati in casa. I pasti dei ristoranti tendono ad essere molto ricchi di sodio. Facendo più preparazioni casalinghe puoi diminuire significativamente il tuo consumo complessivo di sale.
4. Smetti di mangiare quando sei soddisfatto. Nella città giapponese di Okinawa si riferiscono a questo come “Hara hachi bu”. Questo si traduce in “mangia finché non sei pieno all’80%”. Diminuendo la porzione complessiva di cibo consumato, diminuirà l’assunzione di sale. Gli abitanti di Okinawa hanno il più basso tasso di malattie cardiache, cancro e ictus. E hanno una delle più grandi popolazioni di centenari!

Cercate altri consigli individuali? Rivolgiti a un qualificato dietista registrato che può valutare il tuo attuale modello alimentare e fornire una guida e un supporto personalizzati. Per altri consigli sul mangiare sano, visita la sezione Nutrimento del nostro blog sulla salute e il benessere Lifespan Living.