Se la tua massaggiatrice, il tuo strizzacervelli e il tuo insegnante di yoga si riunissero, sarebbero sicuramente d’accordo che hai bisogno di torsioni. La tua massaggiatrice sa che i tuoi muscoli della schiena sono più tesi delle corde di un ukulele soprano; il tuo strizzacervelli sa che metà della tua tensione deriva dallo stress. E il tuo insegnante sa che le torsioni sono spesso il modo migliore per sciogliere i nodi fisici e psicologici.

Pieghe in avanti, piegamenti laterali e dorsali portano sollievo, ma le torsioni arrivano davvero al cuore della tua tensione. Solo le torsioni possono effettivamente allungare lo strato più profondo dei muscoli della schiena: quelli piccoli più vicini alla spina dorsale. Più pratichi le torsioni, più ti rendi conto che non solo rilasciano la tensione, ma dissipano anche la frustrazione, l’ansia o la paura che spesso sono dietro la tensione fisica. A molti livelli, le torsioni riguardano più ciò che si lascia andare che ciò che si ottiene.

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Rendi la tua spina dorsale lunga

Otterrai di più dalle torsioni se allunghi il tronco mentre inspiri, e ti rilassi e giri mentre espiri. Quando allunghi il busto, stai posizionando la colonna vertebrale in modo che possa ruotare in modo sicuro ed efficace. Questo, a sua volta, allunga e rafforza i muscoli in modi che rafforzano una postura sana. Quando vi rilassate prima di ruotare, ammorbidite il diaframma, l’addome, la colonna vertebrale e i muscoli della gabbia toracica, in modo che siano pronti per un allungamento completo e soddisfacente.

Ecco un modo semplice per imparare le fasi di allungamento e rilassamento delle torsioni. Siediti a gambe incrociate con il bacino e la parte superiore della schiena contro un muro. (Se la parte bassa della schiena si arrotonda e tocca il muro, alzate i fianchi su abbastanza coperte piegate da permettervi di inarcarli leggermente)
Posizionate le mani sul pavimento o sulla coperta accanto ai vostri fianchi. Mentre inspiri, spingi le mani e il mento verso il basso mentre premi la parte posteriore della tua testa contro il muro e verso l’alto. Mentre fai questo, tieni le spalle giù e senti il tuo petto sollevarsi. Questa è la fase di allungamento. Ora, mantenendo la spina dorsale alta e le mani che premono verso il basso, espirate completamente ma senza forzare, ammorbidendo completamente la pancia, le costole e la schiena. Questa è la fase di rilassamento.

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Arrenditi alla torsione

Le torsioni sono disponibili in molte varietà – in piedi, seduti, reclinati, invertiti e bilanciati – e ogni posizione di torsione è alimentata da un equilibrio leggermente diverso di forze fisiche – la gravità e i muscoli delle tue braccia, gambe, vita e schiena. In questa serie, userete le vostre braccia per guidare la torsione quando possibile, permettendo ai muscoli intorno alla vita di rilassarsi e ricevere passivamente l’azione. Se impegnate i muscoli del tronco per la torsione, di solito limitate il vostro raggio di movimento; oltre un certo punto, finite per contrarre muscoli che dovrebbero essere rilassati e allungati.

In qualsiasi modo alimentate una torsione, prima dovete rilasciare i grandi strati esterni dei muscoli del tronco per poter ruotare a livello profondo dei vostri piccoli muscoli spinali. Quindi, prima di esplorare queste cinque torsioni, pratica una serie ben arrotondata di posture non torsionali che rilasciano i grandi muscoli del tronco: piegamenti in avanti, laterali e dorsali.

Jathara Parivartanasana

Per entrare nella Posizione dell’Addome Rivolto, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le piante dei piedi sul pavimento. Allunga le braccia verso i lati, con i palmi verso il basso. Solleva il bacino in aria, spostalo il più lontano possibile verso destra, e rimettilo giù. Espirando, raddrizzate le gambe verso il soffitto. Mentre inspirate, create un leggero arco nella parte bassa della schiena; mantenete questa posizione mentre espirate e abbassate lentamente i piedi verso sinistra e verso il pavimento. Mantenete le vostre costole posteriori inferiori e la vostra spalla destra il più vicino possibile al pavimento. Le tue gambe dovrebbero ora giacere perpendicolari al tuo tronco o angolate un po’ verso la tua mano sinistra.

Lascia le tue gambe sul pavimento per una sola inspirazione. Nell’espirazione, sollevate di nuovo le gambe in verticale e poi inspirate. Mentre espiri, abbassa i piedi a sinistra ancora una volta. Ripetete questo movimento su-giù sul lato sinistro 10 volte, o fino a quando i muscoli della vita o della schiena cominciano a stancarsi. Dalla posizione delle gambe in su, piegate le ginocchia, mettete le piante dei piedi sul pavimento, spostate il bacino il più lontano possibile verso sinistra, e ripetete l’intera pratica, abbassando le gambe verso destra.

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Parivrtta Parsvakonasana

Per entrare in Posa ad angolo laterale ruotato, stai in piedi con le gambe distanti circa quattro piedi. Gira il tuo piede destro in fuori di 90 gradi e il tuo piede sinistro in dentro di 60 gradi. Porta l’anca sinistra in avanti (verso il piede destro) fino a che non è in asse con l’anca destra (se puoi, tieni il tallone sinistro sul pavimento con il piede ruotato in dentro; se no, vai avanti e lascia che il tallone si alzi, ma continua a portarlo verso il pavimento). Con un’espirazione, piegate il ginocchio destro ad angolo retto e inclinate il bacino e il tronco in avanti di circa 45 gradi, mantenendo il corpo in linea retta dalla corona della testa al coccige. Appoggia entrambe le mani sulla coscia destra per ora.

Ora sei pronto a ruotare. Durante la torsione, tieni la gamba sinistra dritta e il suo lato esterno che ruota verso il soffitto. Gira il tuo busto a destra, iniziando con le costole in basso a sinistra, poi lavorando fino alle costole e alla spalla in alto a sinistra. Poi, portate il gomito sinistro attraverso il corpo e mettetelo all’esterno della coscia destra vicino al ginocchio. Mettete la mano destra, con il palmo verso il basso, al centro della coscia destra. Poi, mentre espirate dolcemente ma profondamente, premete la mano destra verso il basso e tirate il gomito sinistro verso sinistra contro la coscia destra. Permetti alla tua vita e alla tua schiena di rilassarsi e di ricevere il movimento mentre torci il tuo corpo più a destra.

Nella tua prossima inspirazione, allunga la parte posteriore del tuo collo e piegati leggermente indietro per contrastare la tendenza del tuo tronco superiore ad abbassarsi. Nella tua prossima espirazione, fai scivolare la tua ascella sinistra più vicina all’esterno della tua coscia destra. Tienila lì mentre inspiri e ripeti l’azione di piegamento della schiena. Espirando di nuovo, ammorbidisci e ruota il tuo tronco verso destra. Inspirate ancora una volta e, mentre espirate, fate scivolare l’ascella sinistra il più vicino possibile all’esterno della coscia destra. Ancora una volta, piegatevi all’indietro per allinearvi mentre inspirate, e ruotate più a fondo mentre espirate. Infine, raggiungete la vostra mano sinistra al pavimento fuori dal vostro piede destro e raggiungete il vostro braccio destro in diagonale sopra il vostro orecchio destro. Mantieni la posizione per un minuto, respirando dolcemente, facilmente e uniformemente, poi ripetila dall’altro lato.

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Ardha Matsyendrasana II (Mezzo Signore dei Pesci II)

Per entrare in Mezzo Signore dei Pesci II, siedi con entrambe le gambe dritte davanti a te. Premi le tue mani nel pavimento leggermente dietro i tuoi fianchi e solleva la tua spina dorsale a lungo. Piega il ginocchio sinistro, gira la mano sinistra con il pollice verso il basso, usa le prime due dita per afferrare i tendini dietro il ginocchio interno e metti il pollice sulla coscia. Ruota la coscia sinistra in fuori e avvicina il tallone sinistro al bacino. Prendi la caviglia sinistra con la mano destra e mettila sulla coscia destra in posizione Ardha Padmasana (Half Lotus Pose), in alto vicino all’anca e bene sul lato destro.

Posiziona le mani di nuovo sul pavimento accanto alle anche, poi rilascia il ginocchio sinistro giù e in avanti per portarlo vicino al ginocchio destro. Inspirate, premete le mani e inclinate il bacino in avanti per sollevare la colonna vertebrale, e spostate la testa indietro e in alto per sollevare il petto. Espirate e girate il tronco leggermente a destra, mettendo la mano destra sul pavimento dietro il bacino e la mano sinistra sul pavimento tra le ginocchia. Inspirando, sollevate di nuovo in alto, premendo le mani e la parte posteriore del ginocchio destro nel pavimento; espirando, ammorbidite la vita e usate le braccia per ruotare la parte inferiore della gabbia toracica verso destra, lasciando che il petto e le spalle seguano. Sentite il rilascio nella vita mentre i muscoli si allungano.

Quando inspirate diventate di nuovo alti e spostate la mano sinistra all’esterno del ginocchio destro. All’espirazione, ripetete l’azione di rilascio e di torsione; ricordatevi di ruotare premendo la mano sinistra contro il ginocchio destro. Inspirate di nuovo per allungare la vostra spina dorsale; nell’espirazione, fate oscillare la mano destra dietro di voi per afferrare la vostra tibia sinistra con la mano destra. (Se non puoi raggiungere il tuo stinco, tieni la coscia sinistra; se non puoi raggiungere la coscia, avvolgi una cintura intorno alla gamba sinistra e tienila). Inspira di nuovo per allungare; nella tua espirazione, allunga la mano sinistra in avanti, poi gira il pollice verso il basso e tieni la parte esterna del piede destro; alla fine della tua espirazione, gira solo la testa per guardare verso il tuo alluce destro.

Nella tua prossima inspirazione, solleva il busto come per sederti e fai una leggera flessione all’indietro. Nell’espirazione, ammorbidisci il tronco e usa le braccia per ruotare più a destra. Mantieni questa posizione per un altro minuto circa, respirando uniformemente, prestando molta attenzione ad allungare la spina dorsale ogni volta che inspiri, e rilasciando più profondamente nella torsione ogni volta che espiri. Rilascia la posizione lentamente con un’espirazione, poi ripetila dall’altro lato.

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Ardha Matsyendrasana I (Mezzo Signore dei Pesci I)

Per entrare in Mezzo Signore dei Pesci I, inginocchiati sul ginocchio sinistro e metti la pianta del piede destro sul pavimento di fronte a te. La coscia sinistra, il bacino, la spina dorsale e la testa devono essere eretti. Gira il tuo piede sinistro in modo che le dita puntino a destra e il piede poggi sul suo bordo esterno. Sedetevi sul piede sinistro, con l’osso seduto sinistro sul tallone e l’osso seduto destro sul lato della palla dell’alluce. Poi incrociate il piede destro sulla coscia sinistra e mettetelo a terra fuori dal ginocchio sinistro. Tenete il ginocchio sinistro nella mano sinistra e mettete la mano destra sul pavimento dietro di voi e premete verso il basso e, mentre inspirate, diventate alti inclinando il bordo del bacino in avanti e attirando la base del cranio indietro e in alto. Espirando, girate il tronco verso destra, rilasciando la vita.

Poi, piegate il gomito sinistro attorno alla parte anteriore del ginocchio destro. Inspirate e diventate di nuovo alti. Mentre espiri, gira il busto – prima la parte bassa della gabbia toracica, poi la parte alta della gabbia toracica e le spalle – verso destra. Quando la tua spalla sinistra è lontana a destra quanto il tuo ginocchio destro, sposta il gomito sinistro all’esterno del ginocchio.

Quando espiri, torci di più il tronco spingendo la tua mano destra nel pavimento, e spingendo giù e a sinistra contro la tua gamba destra con il tuo braccio sinistro. (Non lasciare che il ginocchio destro e la coscia destra si spostino a sinistra.) Mentre espiri e premi con le braccia, ammorbidisci la vita, la gabbia toracica e la spina dorsale.

Inspira di nuovo e allunga la spina dorsale. Poi, espirando, portate l’ascella esterna sinistra il più vicino possibile all’esterno del ginocchio destro. Premete il braccio e la gamba l’uno contro l’altro e, senza lasciar scivolare il punto di contatto, inspirate e create un’azione di piegamento della schiena nella parte superiore della schiena. Espirando, ammorbidisci il tronco e permettigli di muoversi il più possibile nella torsione.

Poi, ruota il tuo braccio sinistro e avvolgilo intorno al ginocchio destro in modo che il braccio superiore rimanga all’esterno del ginocchio e la mano arrivi oltre il ginocchio interno verso la tua schiena. Inspirate e sollevate di nuovo in alto. Mentre espirate, fate oscillare il braccio destro dietro di voi e afferrate il polso sinistro con la mano destra. Per completare la posa, inspira e sollevati più in alto che puoi. Poi espira, e mentre lasci che i muscoli profondi della spina dorsale si rilassino, raddrizza entrambe le braccia il più possibile e tira il braccio sinistro contro la coscia destra per portarti nella tua massima torsione. Gira la testa a destra senza tendere il collo, e guarda a destra senza creare tensione negli occhi. Tieni per un minuto, respirando dolcemente; poi ripeti dall’altro lato.

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Parsva Halasana

Per la posizione laterale delle spalle, appoggia le tue spalle su una pila di due o quattro coperte solide e piegate per proteggere il tuo collo e migliorare il tuo allineamento spinale. (Sì, anche se sei un praticante esperto e flessibile.) Metti un tappetino adesivo in cima alla pila, ma lascia una striscia di coperta larga diversi centimetri scoperta lungo il bordo piegato.

Sdraiati con le spalle appoggiate sulle coperte e la testa sul pavimento. Iniziate con le spalle a circa un pollice o due dal bordo in modo che quando vi sollevate nella posa, esse si arrotoleranno fino al bordo ma non fuori. Nella posizione finale, vorrete che la vertebra più bassa o due del vostro collo siano sostenute dalle coperte ma il resto del collo sia libero.

Premete le mani sul pavimento accanto ai fianchi, piegate le ginocchia, e fate oscillare entrambe le gambe su e giù per mettere i piedi sul pavimento dietro la testa. La parte inferiore delle dita dei piedi, non le unghie, dovrebbe essere sul pavimento. Espirando, muovete il vostro coccige e le ossa del sedere verso l’alto e indietro dietro di voi e tirate la parte inferiore della schiena nel vostro corpo come fate in Adho Mukha Svanasana (posizione del cane rivolto verso il basso). Rafforzate queste azioni mentre espirate di nuovo, raddrizzate le gambe e sollevate la spina dorsale il più in alto possibile, portando le ossa pubiche verso il soffitto per allungare la parte anteriore del corpo. Spostate il vostro peso su una spalla e fate rotolare l’altra spalla sotto di voi, mettendola in modo che la sua superficie superiore incontri la coperta. Fate lo stesso sull’altro lato. Poi intrecciate le dita dietro la schiena e allungate entrambe le braccia parallelamente al pavimento. Allontanate le braccia superiori l’una dall’altra e premetele nel tappetino. Inclinate il petto verso la verticale per completare il potente sollevamento del tronco dalle spalle alle ossa del sedere. Sciogliete le mani, mettetele sulla schiena il più vicino possibile alle spalle e usatele per sollevare la schiena più in alto possibile.

Mantenendo le gambe dritte, le mani sulla schiena e la spina dorsale alta, camminate con entrambi i piedi verso sinistra. Mentre ti muovi, mantieni il leggero arco nella parte bassa della schiena, mantieni il tuo coccige direttamente sopra la base del collo – il tuo coccige tenderà a spostarsi a sinistra – e non girare la testa o le spalle.

Assicurati che entrambe le tue ossa sedute siano alla stessa altezza equalizzando il peso sui piedi destro e sinistro e mantenendo la distanza tra le costole inferiori e il bordo pelvico la stessa su entrambi i lati.

Rollando le clavicole verso il pavimento per mantenere il petto aperto, rimani alto nella posa, con le gambe ferme, per un minuto o più. Poi porta le gambe sul lato destro e mantienile per un tempo uguale. Per uscire, riporta i piedi al centro, rilascia le mani dalla schiena, piega le ginocchia e con attenzione rotola giù sulla schiena.

Dopo aver fatto le torsioni, un leggero backbend passivo è meraviglioso. Per finire, pratica Salamba Setu Bandha Sarvangasana (posizione del ponte sostenuto, con la schiena e le gambe appoggiate su coperte piegate), seguita da Savasana (posizione del cadavere).