Non importa lo sport, la forza delle spalle è una componente chiave del successo atletico. Ma la salute della spalla è spesso qualcosa che diamo per scontato.

Allenare i muscoli della spalla aiuta a prevenire le lesioni, il che è estremamente importante considerando che la spalla può muoversi in più di 1.600 posizioni diverse! C’è più movimento nell’articolazione della spalla che in qualsiasi altra articolazione del corpo.

Per mantenere le tue spalle forti, sane e funzionali, prova il Dumbbell Shoulder Matrix, un intenso circuito di manubri che affronta tutti i muscoli della spalla in modo intenso e funzionale – il tutto usando solo manubri da 10-20 libbre. Preferisco i manubri agli esercizi con i bilancieri, perché i manubri permettono movimenti più naturali della spalla.

Come eseguire il circuito di manubri per le spalle
Sei esercizi vengono eseguiti in un circuito non-stop. Si fanno due serie, con due minuti di riposo tra di esse. Per iniziare, prendi dei manubri che vanno da 10 a 20 libbre e segui il seguente allenamento:

• Set 1: Esegui tutti gli esercizi per 12 ripetizioni
• Riposa due minuti
• Set 2: Esegui tutti gli esercizi per otto ripetizioni

1. Upright Row

• Afferra i manubri con la presa overhand
• Alza i manubri fino alle spalle
• Alla posizione massima, i gomiti saranno sopra le spalle
• Bassa alla posizione iniziale; ripeti

2. Sollevamento laterale

• Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle
• Mantenere la schiena dritta e i gomiti leggermente piegati
• Risollevare i manubri all’altezza delle spalle tenendo i palmi rivolti verso il corpo
• Basso nella posizione iniziale; ripetere

3. Sollevamento frontale

• Tenere i manubri con i palmi rivolti verso le cosce
• Con i gomiti leggermente piegati, sollevare le braccia all’altezza delle spalle
• Basso fino alla posizione iniziale; ripetere

4. Bent-Over Raise

• Tieni i manubri vicino ai lati
• Con le ginocchia leggermente piegate, piegati in vita, mantenendo la schiena piatta e il core teso
• Alza le braccia ai lati finché i gomiti sono all’altezza delle spalle
• Bassa fino alla posizione iniziale; ripeti

5. Close-Grip Bent-Over Dumbbell Row

• Curva in vita fino a quando il busto è parallelo al pavimento
• Mantieni il nucleo stretto con le ginocchia leggermente piegate
• Tieni i manubri sospesi verso il basso con una leggera flessione dei gomiti
• Tira i manubri in alto fino a quando i gomiti sono a livello del busto
• Bassa alla posizione di partenza; ripetere

6. Overhand Grip Wide Bent-Over Row

• Tenendo i manubri, piegati sui fianchi
• Mantieni il core teso e non inarcare la schiena
• Lascia i manubri appesi alla lunghezza del braccio
• Senza muovere il busto, tira i manubri e stringi le scapole insieme
• Bassa alla posizione di partenza; ripetere

Foto: thestarttofitness.com

Allenatore di forza e condizionamento a livello collegiale dal 2002, Jason Spray è attualmente direttore di forza e condizionamento per il basket maschile e assistente direttore per il calcio alla Middle Tennessee State University, dove aiuta anche nello sviluppo fisico e nutrizionale quotidiano. Spray ha conseguito la laurea e il master presso la Middle Tennessee ed è certificato CSCS, SCCC, USAW, NSCA, NASE, FMS e CSCCa. È anche un allenatore di club di sollevamento pesi USA e un assistente di terapia fisica certificato. Spray ha allenato atleti che vanno dalle scuole superiori ai livelli professionali e olimpici. È stato descritto nella rivista Premier Players Magazine ed è il capo consulente di performance sportiva per RSP Nutrition.

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