Cosa mangiare e bere il giorno prima della tua grande gara – e cosa non fare
Nuova collezione di allenamento!
In effetti, il 41% dei corridori ha avuto problemi di stomaco che hanno rovinato una lunga corsa o una gara, secondo un recente sondaggio di @runnersworld. Ma, dicono gli esperti, la maggior parte dei problemi sono evitabili – se segui queste linee guida sul rifornimento di carburante per la tua gara…
Il giorno prima (sotto) – La mattina dopo – Dopo la gara
Fai il carico di carboidrati durante il giorno.
Mangia una proporzione più alta del normale di pane, pasta, riso o altri carboidrati (e meno proteine, grassi e verdure) ad ogni pasto, non solo a cena. “Potresti non essere affamato come al solito durante il taper”, dice l’11 volte maratoneta Kelly Hogan, M.S., R.D., del Mount Sinai Hospital di New York City. “Mangiare pasti più piccoli ogni due ore può aiutare a ottenere abbastanza carboidrati senza rimpinzarsi”. (Nel suo libro Meb for Mortals, Meb Keflezighi ha detto che tiene due o tre panini sul suo comodino per mangiare durante la notte).
Aggiungi sale.
Suderai molto durante la corsa. Quando fa caldo e sei fuori per più di un’ora, perderai molto sodio. Per aumentare i livelli in anticipo, cospargi di sale i pasti pre-gara, dice Hogan, e opta per snack salati e contorni come sottaceti o crauti.
Non ordinare una birra (scusa!).
Sì, l’alcol è un carboidrato. “Ma non funziona allo stesso modo dei carboidrati alimentari per alimentare le riserve di glicogeno per un’energia di lunga durata”, dice Shallal. Anche un solo drink può tassare il sistema GI e interrompere il sonno REM (il tipo di sonno più ristoratore), aggiunge. “Il tuo corpo può ancora sentirne gli effetti la mattina dopo, anche se il tuo cervello no.”
Corri, se ne hai voglia.
Alcuni corridori sentono di correre meglio dopo una breve e leggera corsa di ricognizione. Può aiutare a bruciare alcuni nervi e a sciogliere le gambe, il che è particolarmente importante se hai viaggiato a lungo. Altri si prendono il giorno libero. È tutta una questione di preferenze personali. Come minimo, una passeggiata di 20-30 minuti (anche solo intorno all’expo) è una buona idea.
Prendi il tuo pettorale, se puoi.
Se il tuo evento offre il ritiro dei pettorali il giorno prima e sei abbastanza vicino, fallo. Chi ha bisogno dello stress la mattina della gara? Inoltre, se ti capita di notare un errore nella tua registrazione, come l’età o il sesso errato, hai il tempo di correggerlo.
Preparati – poi rilassati.
Prepara tutto ciò di cui avrai bisogno la sera prima della gara (vestiti, scarpe, pettorale e spille, ecc.). Per le gare lunghe, prepara la tua borsa con tutto ciò che vorrai dopo aver finito (vestiti asciutti, scarpe comode), più gli elementi essenziali come la carta igienica extra, il balsamo anti-freddo e gli spuntini post-gara. Controlla i tuoi tempi e le indicazioni. Poi smetti di pensare alla gara. Leggi, ascolta la musica ed evita luci e schermi luminosi.
Non dimenticare di bere.
È essenziale iniziare la corsa correttamente idratati. “Se stai già correndo a vuoto, non puoi recuperare durante la corsa”, dice il personal trainer Kelli Shallal, M.P.H., R.D. Dividi il tuo peso corporeo a metà e bevi almeno quel numero di once al giorno nella settimana precedente la tua gara. Impostare timer durante il giorno per rimanere in pista.
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Non mangiare niente di unto o cremoso.
I cibi grassi possono sconvolgere lo stomaco, tenerti sveglio di notte e causare problemi gastrointestinali la mattina della gara, dice il personal trainer Melissa Majumdar, M.S., R.D. “Fai una prenotazione dove sai che puoi ottenere un pasto sicuro e standard”, dice. “Ormai si dovrebbe sapere cosa funziona meglio la notte prima di una lunga corsa, e si vuole replicare che il più strettamente possibile.”
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