Quando sei senza glutine, trovare cereali che non ti facciano correre in bagno (o peggio, al pronto soccorso), può essere una lotta. C’è del glutine nascosto sul fondo di quella ciotola di Buddha con dentro il farro? Quell’avena è davvero senza glutine? Anche solo sfogliare le file di cereali nella corsia dei prodotti sfusi è rischioso.

Con così tanti grani diversi – specialmente grani antichi, come farro, miglio e kamut – così popolari in questi giorni, le persone con malattia celiaca o sensibilità al glutine affrontano una sfida più grande che mai quando cercano di determinare quali grani contengono glutine.

Anche se molti di questi cereali non contengono la parola “grano” nel loro nome, spesso sono ancora tecnicamente tipi di grano, il che li rende problematici per le persone con problemi di glutine, spiega Tara Gallimore, RD, fondatore di Plantae Nutrition. Subdolo, vero?

Per rendere le cose ancora più confuse, “alcuni grani antichi, come quinoa, miglio e grano saraceno sono naturalmente privi di glutine”, dice Gena Hamshaw, RD, creatore del blog The Full Helping. “Altri, tra cui farro e kamut, nel frattempo, contengono glutine”.

Un altro strato del caos dei cereali: “Alcune persone con intolleranze al glutine trovano il grano antico più facile da digerire rispetto ai prodotti realizzati con ceppi di grano più recenti”, dice Hamshaw. Perché? I grani antichi come l’einkorn, il kamut e il farro contengono meno glutine del grano convenzionale.

Cosa significa questo per il popolare farro di grano antico? Beh, tenetevi forte, gente senza glutine…

Cos’è il farro, esattamente?

Anche se parliamo del farro come di un singolo tipo di grano antico, in realtà comprende un’intera famiglia di varietà di grano antico che include farro, farro e grano einkorn, secondo Hamshaw.

Come l’orzo, il farro è venduto sia in forma intera che perlata, dice Hamshaw. (Il perlato cuoce più velocemente perché lo strato esterno del chicco, chiamato crusca, è stato rimosso.)

Il farro ha una consistenza “piacevolmente gommosa” e un sapore di nocciola che lo rende una grande aggiunta a zuppe e insalate, aggiunge Hamshaw.

FYI: Il farro contiene glutine.

Sì, poiché il farro è tecnicamente un tipo di grano, è un no-go per chiunque abbia gravi sensibilità al glutine o malattia celiaca.

Le persone con intolleranze lievi, però, possono procedere con cautela. Se si può o meno gestire il farro “dipende dalla gravità dell’intolleranza e dal fatto che in passato si siano apprezzate con successo le varietà di grano antico”, dice Hamshaw.

Se vuoi provare a mangiare il farro, Hamshaw consiglia di parlare prima con il tuo dietologo o medico di base. Se si ottiene il via libera, incorporare il farro con attenzione e monitorare da vicino la risposta del tuo corpo.

Glutine a parte, il farro è piuttosto nutriente.

Se il glutine non è un problema per te, il farro è una sana aggiunta a una dieta equilibrata.

Ecco cosa ci si può aspettare da un quarto di tazza di farro (crudo), secondo il database dei nutrienti dell’USDA:

• 170 calorie
• 1 g di grassi
• 8 g di grassi saturi
• 32 g di carboidrati
• 3 g di fibre
• 1 g di zucchero
• 7 g di proteine
• 20 mg (2% DV) di calcio
• 0.359 (2% DV) ferro

In generale, il farro è nutrizionalmente paragonabile ad altri tipi di grano, come bacche di grano, freekeh o farro, dice Hamshaw. Tuttavia, contiene più fibre e proteine di miglio, grano saraceno e altri grani antichi senza glutine.

Infatti, “anche la quinoa, che è celebrata per essere un cereale ricco di proteine, ha solo sei grammi per porzione in confronto ai sette del farro”, dice Hamshaw.

Tuttavia, se hai poco ferro, il farro potrebbe non essere la tua scelta migliore. Secondo Gallimore, i grani antichi tendono ad essere più bassi in ferro rispetto ai tipi più moderni di grano (un bel problema considerando che molte persone ottengono molto del loro ferro da prodotti di grano come pane e pasta in questi giorni).

Venduto? Ecco come mangiare il farro.

Ora che il farro è sul tuo radar, ruba questi consigli di cucina approvati dai dietisti per portarlo in tavola:

Fai il “farrotto”: “Il farro fa un risotto inaspettatamente delizioso”, dice Hamshaw. “Basta far bollire il chicco in acqua come si farebbe con il riso arborio.”

Porta fuori il cuociriso: Se avete bisogno di una pausa dal riso, cucinate del farro semplice da usare come base per un pasto o come contorno, dice Gallimore.

Cuocilo nella zuppa: Voglia di qualcosa di accogliente? Hamshaw ama usare il farro come alternativa più nutriente alla pasta in una pentola di minestrone.

Meglio la preparazione dei pasti: “Il farro è una scelta perfetta per insalate di cereali o pilafs di cereali”, dice Hamshaw, che dice che la sua consistenza gommosa resiste bene quando viene condita e conservata per gli avanzi.

Non puoi avere il farro? Questi grani antichi sono senza glutine.

C’è ancora speranza per voi nel reparto dei grani antichi, mangiatori senza glutine.

Seguite con miglio, quinoa e grano saraceno, e sarete a posto, dice Hamshaw. Il miglio è delicato e versatile (la farina di miglio funziona bene in pane senza glutine e prodotti da forno0, mentre la quinoa fornisce una buona dose di proteine, dice. Un’altra opzione versatile, il grano saraceno intero funziona bene in pilafs salati, mentre la farina di grano saraceno fa per una pila soffice di pancakes.

Un consiglio importante per le persone senza glutine: “Cercate cereali che siano certificati senza glutine e che contengano un’etichettatura chiara e trasparente per indicare che sono stati macinati o lavorati in una struttura senza glutine”, dice Hamshaw.

“È importante procurarsi grani antichi e prodotti a base di cereali da un fornitore che possa garantire che non sono stati lavorati a contatto con grani che contengono glutine, poiché anche tracce di glutine possono causare una reazione”, aggiunge.

Hamshaw ama particolarmente il marchio Little Northern Bakehouse, che offre bagel, pane e croste di pizza ricchi di grani antichi. “Poiché i pani sono fatti con grani antichi, sono più ricchi di fibre rispetto a molti altri prodotti senza glutine”, dice.

La linea di fondo: Il farro di grani antichi contiene glutine. Tuttavia, può essere un’aggiunta totalmente nutriente a una dieta equilibrata.

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