Indipendentemente dal tipo di calore in cui ti stai allenando, l’esercizio produce calore interno. “Quando il tuo corpo inizia a diventare più caldo di quanto sia ottimale per la vita quotidiana, ha bisogno di liberarsi di un po’ di quel calore”, dice Alex Harrison, PhD, fisiologo dello sport e allenatore di prestazioni sportive per Renaissance Periodization. Il modo principale per farlo? La sudorazione, che fornisce un effetto di raffreddamento. “Questo effetto di raffreddamento viene trasferito in profondità nel tuo nucleo, perché il tuo sangue viene inviato alla tua pelle in misura maggiore quando sei caldo”, dice. “L’aumento del flusso sanguigno cutaneo trasferisce il sangue più fresco agli organi interni e ai muscoli per mantenerti abbastanza fresco da continuare a lavorare.”

Uno svantaggio di allenarsi con il caldo – che sia umido o secco – è che più sangue viene inviato alla pelle, piuttosto che ai muscoli che stai usando per allenarti. “Questo significa che avrete una frequenza cardiaca più alta e probabilmente percepirete uno sforzo maggiore rispetto a quello che avreste se la maggior parte del vostro sangue facesse il lavoro che desiderate – passando tra il cuore e i muscoli – e non tra il cuore e la pelle”, dice il dottor Harrison. Il calore ti fa anche sudare di più, indipendentemente dal livello di intensità. “Quindi si perde più acqua all’ora più fa caldo”, dice. “Una delle conseguenze della forte sudorazione e della disidratazione che ne deriva è l’assorbimento compromesso del contenuto dell’intestino, compresi i fluidi e gli elettroliti, il che non è un bene quando ne hai più bisogno.”

Oltre a questo, le alte temperature possono aumentare la frequenza cardiaca a riposo e ridurre il tempo necessario alla frequenza cardiaca per raggiungere un picco e rimanerci. “Allo stesso modo, le temperature più alte causano un tempo di recupero più lungo per la frequenza cardiaca per tornare alla normalità”, dice Bethany Stillwaggon, fitness trainer e master coach per Row House. La più grande conseguenza che potresti affrontare in questo scenario? “Con abbastanza acqua e perdita di elettroliti, qualcuno potrebbe iniziare a sentire gli effetti delle complicazioni associate alla perdita di acqua come mal di testa o vertigini, crampi muscolari, facile affaticamento e debolezza muscolare”, dice. Oppure, nel peggiore dei casi, si potrebbe sviluppare un esaurimento da calore o un colpo di calore.

In cima a questi effetti del calore sul corpo, ci sono alcune differenze che esistono tra l’esercizio in calore secco vs calore umido, in particolare. Continua a scorrere per saperne di più su ciascuno, oltre a come tenerti al sicuro in ogni scenario.

Esercitarsi con il caldo secco

Il vantaggio del caldo secco è che si sente meno caldo del caldo umido, il che lo rende meno impegnativo per il corpo. “Questo è da un punto di vista puramente fisiologico, perché l’effetto evaporativo della sudorazione funziona bene per tenerti più fresco che se fosse umido”, dice il dottor Harrison.

Detto questo, il pericolo con questo è che non si può realizzare quanto sei disidratato. “Può essere fuorviante perché può sembrare che tu non stia sudando così tanto perché sta evaporando così rapidamente dalla tua pelle, quindi potresti non notare quanto liquido stai perdendo”, dice. La chiave è prestare particolare attenzione ai tuoi segnali di sete, e assicurarsi di avere acqua ed elettroliti a portata di mano per evitare la disidratazione.

Esercitarsi nell’umidità

Quando l’umidità viene presa in considerazione nel tuo allenamento all’aperto, ci sono più rischi da affrontare. “In parole povere, l’umidità aggrava tutti i problemi di raffreddamento e la diminuzione delle prestazioni delle temperature calde durante l’esercizio”, dice il dottor Harrison. Prima di tutto, l’alta umidità significa che il sudore rimane sulla pelle più a lungo ed evapora meno rapidamente, quindi non si ottiene un sollievo di un effetto di raffreddamento sulla pelle. “In caso di ambienti molto caldi e molto umidi, come 95 gradi e oltre il 90% di umidità, la sudorazione può non avere quasi nessun effetto di raffreddamento misurabile”, dice. Questo fa sì che il tuo corpo aumenti ancora di più la produzione di sudore perché ti senti sempre più caldo.

L’alta umidità può anche rendere più difficile la respirazione. “Respirare in aria umida stringe le vie respiratorie e i nervi nei polmoni, il che può avere un impatto sul tasso di ricambio dell’ossigeno”, dice Stillwaggon. Oltre all’esercizio fisico, durante il quale il tuo corpo ha bisogno di più ossigeno rispetto a quando sei a riposo, l’umidità può rendere la respirazione faticosa o impegnativa per chiunque non abbia problemi di respirazione, per non parlare di chi ne ha, dice.

Come stare al sicuro

Quando ti stai allenando nel caldo-umido o secco- l’idratazione è fondamentale. “Iniziate a bere una soluzione elettrolitica prima di esercitarvi e subito dopo aver iniziato l’esercizio”, dice il dottor Harrison, che afferma che se aspettate 30 minuti o più per iniziare a idratarvi, farete più fatica ad assorbire i liquidi e gli elettroliti di cui avete bisogno. “Punta a 800-1200 millilitri all’ora, con 700-1500 milligrammi di sodio per litro”, dice. Inoltre, bere liquidi periodicamente durante il vostro allenamento-Jason Machowsky, RD, un dietologo e fisiologo dell’esercizio presso HSS, raccomanda quattro a sette once ogni 15 a 20 minuti.

Per aiutare a combattere gli effetti del sudore, Stillwaggon suggerisce di utilizzare un asciugamano o un panno di raffreddamento per rimanere fresco e indossare abbigliamento traspirante. Mentre ti alleni, sii consapevole dei segnali di avvertimento della malattia da calore. “Alcuni segni e sintomi di disidratazione, che possono progredire verso la malattia da calore, includono un recupero aerobico compromesso, stanchezza insolita, polso di fronte anche durante una pausa, perdita di coordinazione, iperventilazione, grandi crampi, pelle umida e pallida, brividi, nausea o vomito e stordimento”, dice Machowsky.

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