I carboidrati hanno un ruolo importante nella nostra dieta. Sono la principale fonte di energia del nostro corpo. Ma tagliarli ha portato molte persone a trovare il successo nella perdita di peso nel corso degli anni, rendendo la dieta a basso contenuto di carboidrati popolare per le persone che cercano di perdere peso. Questo non significa, tuttavia, che andare low-carb sia sempre efficace, facile o semplice. O sempre una buona idea.

Il nostro mondo è pieno di opzioni infinite, e i piani di dieta non fanno eccezione. (C’è anche una dieta taco.) Ci sono un sacco di idee di dieta a basso contenuto di carboidrati là fuori, e mentre possono produrre peso – risultati di perdita in anticipo, gli esperti sono scettici su alcuni aspetti di loro. La chiave, se vuoi provare a tagliare i carboidrati per perdere peso, è seguire un piano che ti permetta di ottenere ancora le giuste sostanze nutritive, che sia sano e sostenibile e che non ti faccia sentire privato.

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Ognuno ha le proprie esigenze alimentari, e se hai certe preoccupazioni mediche, tagliare significativamente un intero gruppo alimentare potrebbe non essere il piano migliore per te. È anche importante notare che la perdita di peso come obiettivo non è necessariamente per tutti. Chiunque abbia una storia di disordini alimentari, anche se è in fase di recupero, dovrebbe parlare con un medico prima di cambiare le proprie abitudini alimentari o perseguire qualsiasi obiettivo di perdita di peso. Anche se non hai una storia di disordini alimentari, è davvero importante avere aspettative realistiche e assicurarsi che stai affrontando la perdita di peso in modo sano. I risultati possono essere incredibilmente difficili da ottenere, possono richiedere molto tempo e sono anche molto difficili da mantenere. Molti fattori giocano nella perdita di peso – come l’esercizio fisico, dormire bene, gestire i livelli di stress e la genetica – quindi mangiare semplicemente meno calorie potrebbe non portare ai risultati desiderati. Con così tanti fattori in gioco, non c’è da meravigliarsi che la perdita di peso varia così tanto da persona a persona.

Ma se la perdita di peso è uno dei tuoi obiettivi e stai pensando di tagliare i carboidrati per farlo (e il tuo medico dice che è sicuro), ci sono alcune cose che devi sapere prima di scegliere un metodo da provare.

Cutting carbs is effective for losing weight, and it works for a few reasons.

First, if you’re cutting your overall caloric intake, you’re likely to lose weight. Questa è solo matematica. Inoltre, mangiare meno carboidrati significa anche che probabilmente stai mangiando meno carboidrati trasformati e raffinati. Questi sono i carboidrati ritenuti responsabili di un aumento del rischio di sindrome metabolica, un insieme di sintomi come pressione alta, glicemia alta e grasso corporeo in eccesso, che contribuiscono allo sviluppo del diabete di tipo 2 e delle malattie cardiache. I carboidrati che sono per lo più solo zucchero e privi di altre sostanze nutritive non possono essere utilizzati per nient’altro che energia rapida e fugace, e causano picchi e cali di zucchero nel sangue. Troppo di questo nel tempo è collegato a questi marcatori della sindrome metabolica. Quindi, non solo ridurre i carboidrati può aiutarvi a perdere peso, ma può anche essere un vantaggio per la vostra salute a lungo termine. Detto questo, i carboidrati semplici non sono gli unici carboidrati che ci sono.

Quali carboidrati si tagliano e quali si mantengono è molto importante.

I dietologi e i nutrizionisti vogliono che mangiamo meno carboidrati raffinati, punto. Pensate: farina bianca e pane, cereali, cracker, biscotti, waffles, torte, bagel e pasticcini. Ma mentre si tagliano quelli meno salutari, si dovrebbe ancora mangiare quelli che hanno benefici nutrizionali. “È fondamentale notare che molte verdure e frutta sane contengono carboidrati”, dice a SELF Isabel K. Smith, M.S., R.D., C.D.N.. Se li tagliate nel tentativo di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, potreste perdere dei nutrienti chiave, spiega. I carboidrati provenienti da cibi interi che sono anche ricchi di fibre, come i cereali integrali, le verdure e la maggior parte dei frutti (alcuni sono solo un po’ troppo zuccherati) dovrebbero essere punti fermi della tua dieta a lungo termine, anche mentre sei a basso contenuto di carboidrati.

Lauri Wright, Ph.D., R.D., L.D., assistente professore di nutrizione presso la University of South Florida, dice a SELF che tagliare tutti i carboidrati non è mai consigliato perché, chiaro e semplice, ne abbiamo bisogno. “I carboidrati sono la principale fonte di energia utilizzata dal corpo e il carburante preferito per il cervello e i muscoli”, dice. Se non ne stai mangiando, il cervello e i muscoli non possono ottenere energia adeguata.

Quando si tratta di diete a basso contenuto di carboidrati, ci sono una manciata di piani specifici che puoi seguire. Ecco il succo di base di quelli più comuni:

Atkins: Per le prime due settimane circa, puoi avere solo 20 grammi di carboidrati al giorno, principalmente da una lista limitata di verdure. Mangerai proteine, come pesce e crostacei, pollame, carne, uova e formaggio, ad ogni pasto. Non puoi avere la maggior parte della frutta, prodotti da forno zuccherati, pane, pasta, cereali, noci o alcol, ma puoi avere tutto l’olio e i grassi che vuoi. Nel corso di alcune settimane, si aggiunge lentamente la maggior parte delle verdure, noci e semi, e poi verdure amidacee, frutta e cereali integrali.

Dukan: Per i primi 10 giorni, puoi mangiare solo proteine magre, crusca d’avena e acqua. Nella fase successiva, si aggiungono verdure non amidacee illimitate ogni due giorni, più altra crusca d’avena. Le fasi successive permettono di aggiungere più verdure, frutta limitata, pane integrale limitato e formaggio duro, e alcuni amidi. Alla fine, si può mangiare quello che si vuole, tranne un giorno alla settimana in cui si mangia solo proteine e crusca d’avena.

South Beach: Le prime due settimane comportano il taglio di tutti i carboidrati, compresi frutta e cereali integrali, e si concentrano sul consumo di proteine magre, verdure non amidacee e grassi sani. La parte successiva della dieta aggiunge di nuovo questi elementi. Nell’ultima fase, si può godere di tutti gli alimenti con moderazione, concentrandosi su proteine magre, verdure fresche e grassi sani.

Ketogenico: Seguendo la dieta chetogenica standard, un giorno tipico di cibo consiste nel 75% di grassi, 20% di proteine e 5% di carboidrati. Con un apporto di carboidrati così basso, il corpo è costretto a entrare in uno stato chiamato chetosi, dove si rivolge a grassi e proteine per l’energia, e il fegato forma molecole chiamate chetoni quando scompone questi macronutrienti. Per ragioni che gli esperti non comprendono appieno, questo sembra promuovere la perdita di peso.

Paleo: La dieta cavernicola incoraggia il consumo di carne, frutta, verdura, radici e noci ed esclude i latticini e tutti i cereali. È bassa in carboidrati raffinati e zuccheri aggiunti.

I problemi con la maggior parte delle diete a basso contenuto di carboidrati è che tagliano nutrienti importanti e non sono sostenibili a lungo termine.

Tutte queste diete mettono l’accento sul taglio dei carboidrati e sul consumo di proteine magre e grassi sani. Alcune, come la Dukan, la Atkins e la chetogenica sono più restrittive di altre. Gli esperti avvertono che tagliare frutta e verdura può rendere difficile ottenere le giuste vitamine e minerali di cui abbiamo bisogno nella nostra dieta, comprese le fibre, che sono utili per la perdita di peso. A causa di questo, e l’elevato apporto di grassi, queste diete potrebbero non essere così grandiose per la salute del cuore a lungo termine se seguite rigorosamente.

Siccome tutte queste diete (oltre a Paleo) comportano il taglio del cibo nella prima “fase” della dieta, la perdita di peso in anticipo è probabile. “Ma la perdita di peso iniziale è generalmente dovuta alla perdita di liquidi e di muscoli”, dice Wright. Il problema con tutte queste, tranne probabilmente South Beach e Paleo, è che attenersi a loro a lungo termine può essere impegnativo e anche malsano.

Wright dice, “Di tutte le diete a basso contenuto di carboidrati, South Beach è la più sana,” perché dopo la fase iniziale (che non taglia tutte le verdure), promuove un modo sano di mangiare per la vita. Smith dice che a volte raccomanda Paleo, tra tutte, perché “non è veramente bassa in carboidrati, solo bassa in carboidrati raffinati.”

Alcune condizioni di salute possono essere migliorate dalle diete a basso contenuto di carboidrati.

“Le diete a basso contenuto di carboidrati sono state approvate dall’American Diabetes Association per l’uso con il diabete di tipo 2,” dice Wright. “La ricerca ha dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati possono migliorare il controllo glicemico per i diabetici”, il che significa che aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. È stato suggerito che la dieta chetogenica può aiutare quelli con epilessia, dice Smith. Alcuni studi hanno anche dimostrato che le diete moderatamente povere di carboidrati (quelle che includono ancora frutta e verdura) possono migliorare la salute del cuore, finché le proteine e i grassi provengono da fonti sane.

Alla fine, tagliando indietro su carboidrati raffinati e solo ottenere carboidrati da frutta, verdura e cereali integrali è il modo più sano per andare basso – carb.

“Raccomando basso raffinato – diete carb e un sacco di verdure con alcuni frutti – così no, non finisce per essere basso – carb, ma finisce per essere basso raffinato – carb,” dice Smith. “Non c’è dubbio, più verdure sono meglio per la salute! Per la maggior parte delle persone che vogliono perdere peso, suggerisce di attenersi a circa 25-35 per cento di amidi (verdure come patate dolci e cereali non raffinati), 40-50 per cento di verdure non amidacee e il resto proteine. Wright suggerisce anche di evitare i carboidrati raffinati e mangiare più cereali integrali, fagioli, verdure e frutta, insieme a proteine magre, grassi sani e latticini (se li mangi). Le sue raccomandazioni propendono per una dieta mediterranea. Gli esperti concordano sul fatto che invece di seguire un rigido piano dietetico, è meglio mettere insieme i pilastri del mangiare sano per creare un piano sostenibile che funzioni per te e la tua vita. Non solo perderai peso, ma alla fine sarai più sano in generale.