Se fai sollevamento pesi, conosci la sensazione. Ti sei immerso nel giorno delle gambe. Squat, affondi, deadlifts, o qualche altra forma di tortura. Voglio dire esercizio. Il giorno delle gambe è l’unico giorno garantito per farti sentire, beh, morto. Stanco. Esausto. Come se non fossi in grado di alzarti dal letto il giorno dopo. Quindi ecco la domanda da un milione di dollari. Dovresti correre dopo il giorno delle gambe? Perché o perché no?

Posso fare cardio dopo il giorno delle gambe?

Secondo la rivista Bodybuilding, un duro allenamento delle gambe può davvero tassare il tuo corpo. A causa del DOMS (indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata), raccomandano che se hai intenzione di sollevare forte e vuoi fare cardio dopo, pianifica di fare qualcosa di delicato.

Il nuoto, per esempio, è una grande forma di cardio per dopo il giorno delle gambe. In particolare, si può trovare il nuoto a rana ti aiuta ad alleviare l’indolenzimento nella parte inferiore del corpo.

Il ciclismo delicato è un’altra forma di cardio che si potrebbe considerare dopo il giorno della gamba. Potresti essere indolenzito, ma la pedalata facile potrebbe effettivamente sentirsi bene dopo il sollevamento duro.

Il movimento ellittico può anche essere qualcosa di facile sul tuo corpo dopo l’allenamento delle gambe. Ricorda solo che questo non è il momento di provare a stabilire dei record per le calorie bruciate o le impostazioni di resistenza.

È meglio correre prima o dopo il giorno delle gambe?

Se stai guardando la corsa nel giorno delle gambe, potresti chiederti se dovresti correre prima di sollevare. Per alcuni atleti che seguono un programma di allenamento serio e rigoroso, prevedono due allenamenti. Se i tuoi amici si incontrano tutti per correre al mattino e il tuo slot con il personal trainer è nel pomeriggio, è comprensibile che tu possa correre prima del sollevamento. A seconda dei tuoi obiettivi, questa è probabilmente una buona opzione. Gli esperti della rivista Runner’s World ti incoraggiano a distanziare la tua corsa mattutina e la sessione di sollevamento del tardo pomeriggio di otto-nove ore.

Se stai cercando un facile allenamento cardiovascolare dopo la tua sessione di sollevamento pesi, potresti trovare che la corsa facile dopo il giorno delle gambe funzioni meglio per te. Tuttavia, lo scenario migliore, se stai cercando una corsa di qualità, è quello di spaziare la tua corsa sei o sette ore dopo il sollevamento.

Analizza i tuoi obiettivi

Se sei come la maggior parte dei corridori, stai correndo per il fitness e forse per diventare un po’ più veloce lungo la strada. Se questo ti descrive, pensa a come potrai raggiungere al meglio questi obiettivi.

Quando cerchi e ti sforzi di raggiungere una forma fisica generale più elevata, l’utilizzo di attività di allenamento sia cardiovascolare che di forza fornisce un eccellente equilibrio. Detto questo, potrebbe essere necessario fare alcune concessioni. Se decidete di impegnarvi in un regime di sollevamento pesi completo, potreste ritrovarvi a non poter correre ogni giorno dopo un sollevamento di qualità. E indovina un po’? Va bene così!

Se il tuo obiettivo è quello di costruire muscoli e forza, probabilmente non vuoi correre prima di sollevare, soprattutto la parte inferiore del corpo. Sollevare con un corpo stanco e muscoli affaticati ha meno probabilità di aiutare a costruire la forza che desideri.

Tuttavia, se ti stai allenando per una maratona di qualificazione di Boston e il tuo allenatore o il tuo piano di allenamento ti fa aumentare i chilometri, potresti scoprire che togliere la corsa quando sollevi è semplicemente fuori questione. Questo è il motivo per cui devi pensare ai tuoi obiettivi personali e trovare un regime che si adatti alla tua vita. Come abbiamo detto più e più volte, non ci sono risposte facili e univoche.

Fa bene correre il giorno dopo il giorno delle gambe?

Non importa quanto male il DOMS ti colpisce, resisti all’impulso di rimanere rannicchiato a letto il giorno dopo il giorno delle gambe. Una bella corsa facile è probabilmente la cosa migliore per combattere l’indolenzimento muscolare. Se stai rallentando, ricordati di rallentare davvero.

Sapevi che la maggior parte dei corridori non prende a cuore il consiglio di rallentare? Può essere difficile da credere, ma gli elite che corrono le maratone a passi inferiori a 5:00 minuti spesso corrono un passo super lento (per loro) di 8:00 o 8:30 per le corse di recupero. Quindi, se sei un corridore medio, stai rallentando la tua corsa così tanto nel giorno di recupero?

Se non lo fai, forse considera di farlo per il miglior recupero.

Si può correre con le gambe doloranti?

Si può fare! Se le tue gambe sono indolenzite da un intenso allenamento delle gambe, da un lavoro di velocità in pista o da una corsa a tempo micidiale, correre con l’indolenzimento va bene.

La regola generale per correre con l’indolenzimento è che se correre non aumenta l’indolenzimento, va bene continuare. In generale, quando si inizia a muoversi facilmente, si inizia a lavorare per eliminare i nodi. Il processo di correre in modo facile e tranquillo di solito ti fa sentire lentamente più sciolto man mano che i minuti e i chilometri passano.

Se il tuo obiettivo è veramente una semplice corsa di recupero e lavorare i nodi delle tue gambe doloranti, lascia l’orologio a casa (o coprilo con del nastro adesivo), dimentica il ritmo, e vai semplicemente fuori per un giro facile. Non pensarci troppo. Non preoccuparti del ritmo.

Per quelli di voi che ascoltano la musica mentre corrono, prendete in considerazione la possibilità di cambiare la vostra musica con una scelta di recupero. Per esempio, se la musica metal è la tua marmellata, trova qualcosa di morbido per il giorno del recupero. È stato dimostrato che le scelte musicali possono effettivamente spingere le persone ad accelerare o rallentare.

Scegliete qualcosa che vi faccia sentire tranquilli e rilassati. Concentrati sul rilassamento del tuo corpo e sul rimanere sciolto. O meglio ancora, se hai la possibilità di rilassarti in questo modo, vai senza musica. Ascolta gli uccelli e gli scoiattoli o qualsiasi altro suono intorno a te. Sii semplicemente nel momento.

La scelta è tua

Ovviamente, è sempre tua la decisione se correre il giorno delle gambe. Se scegliete di correre prima o dopo il sollevamento delle gambe, ma nello stesso giorno, siate consapevoli dell’impatto che può avere sulla vostra performance. Tieni sempre in vista i tuoi obiettivi generali quando determini come dovrebbero essere i tuoi allenamenti.

Sulla stessa linea, dovrai determinare dove posizionare i giorni di sollevamento difficili come il giorno delle gambe nello schema della tua settimana di allenamento in modo da poter continuare a crescere come atleta.

Quando la gomma incontra la strada, i tuoi obiettivi, le aspirazioni e il “quadro generale” sono tutto ciò che conta. Buona corsa, gente!