I seguenti metodi di cura a casa possono supportare un recupero più veloce mentre aiutano a proteggere da ulteriori lesioni.

RICE

L’acronimo RICE sta per: riposo, ghiaccio, compressione e sollevamento. I medici spesso raccomandano queste tattiche per ridurre il gonfiore e l’infiammazione nei giorni dopo un infortunio.

Riposo

Riposare la caviglia è la chiave per la guarigione, e indossare un tutore può aiutare a stabilizzare la zona ferita. Tentare di tornare allo sport o ad altre attività troppo velocemente aumenta il rischio di un altro infortunio.

Ghiaccio

Utilizzare un impacco di ghiaccio può ridurre il flusso di sangue alla lesione e aiutare ad alleviare il dolore e il gonfiore.

L’Accademia americana dei medici di famiglia suggerisce di applicare un impacco di ghiaccio sulla distorsione per 10-20 minuti alla volta. Avvolgere l’impacco in un asciugamano prima di metterlo contro la pelle.

Tuttavia, la National Athletic Trainers’ Association ha rivisto le prove per l’uso del ghiaccio sulle lesioni nel 2013. Hanno trovato che, mentre i medici comunemente raccomandano di applicare il ghiaccio, ci sono prove limitate a sostegno della sua efficacia.

Se il ghiaccio non aiuta ad alleviare i sintomi, utilizzare invece altri trattamenti.

Compressione

La compressione aiuta a stabilizzare l’articolazione ferita e può ridurre il gonfiore.

Prova ad avvolgere una benda intorno alla caviglia ferita. La benda dovrebbe essere aderente, ma non così stretta da scavare nella pelle, far male o causare intorpidimento.

Elevazione

Elevare una caviglia slogata riduce l’accumulo di liquido nell’articolazione. Questo può alleviare il gonfiore, che può anche aiutare a ridurre il dolore.

Prova a dormire con il piede e la caviglia puntellati su cuscini ad un livello più alto del cuore. Quando ci si siede o ci si riposa, usare cuscini o un poggiapiedi per tenere il piede e la caviglia sollevati.

Calore

Il calore aumenta il flusso di sangue alla ferita, il che può accelerare la guarigione. Alcune persone trovano anche che aiuta a rilassare i muscoli tesi, alleviando il dolore e la tensione.

Tuttavia, non usare il calore quando la caviglia è ancora gonfia, perché questo può aumentare l’infiammazione e rallentare la guarigione.

Una volta che il gonfiore va giù, prova ad applicare un impacco di calore per 15-20 minuti alla volta.

Alcune persone trovano sollievo alternando impacchi di calore e ghiaccio. Prova solo dopo che il gonfiore è sparito – non subito dopo l’infortunio.

Stretching

Un infortunio alla caviglia mette i muscoli vicini e altre strutture a rischio di danni. Questo è particolarmente probabile se i tessuti sono diventati deboli per il disuso.

Lo stretching mantiene i muscoli forti e flessibili. Aiuta anche a far circolare più sangue nella zona, il che può aiutare la caviglia a guarire più velocemente.

Allungare delicatamente la caviglia muovendola in tutte le direzioni almeno tre volte al giorno. Prova a flettere il piede in avanti, poi all’indietro, o a ruotarlo in senso orario, poi in senso antiorario.

Tuttavia, è importante evitare di estendere eccessivamente la caviglia o di muoverla in qualsiasi direzione che faccia male.

Camminare

Il dolore e il gonfiore che seguono immediatamente una distorsione della caviglia possono essere gravi. Questo può rendere impossibile per una persona mettere qualsiasi peso sull’articolazione.

Quando il gonfiore si riduce, camminare può promuovere la guarigione. Iniziare a camminare per brevi distanze all’interno della casa. Poi, gradualmente costruire fino a distanze più lunghe come la caviglia comincia a guarire.

Tuttavia, camminare può richiedere una persona di tenere la caviglia ferita in una posizione insolita o torcere il corpo per evitare di mettere il peso in eccesso sul giunto. Se questo è il caso, aspetta 1-2 giorni, poi riprova.

Esercizio

L’esercizio può ripristinare la forza e l’equilibrio, evitando che i muscoli della zona si indeboliscano. Questo può ridurre il rischio di un’altra distorsione.

Dopo che il gonfiore è diminuito e camminare è comodo, può essere una buona idea iniziare a esercitare la caviglia.

Una persona può provare a eseguire i seguenti esercizi per 10-15 minuti ogni due giorni:

• Su un gradino basso, stare in piedi con i talloni che pendono all’indietro sopra il bordo. Abbassare leggermente i talloni e mantenere la posizione per alcuni secondi. Poi, alzare i talloni sopra le dita dei piedi.
• Stare in equilibrio su un piede per 30-60 secondi, poi cambiare lato, per promuovere la stessa forza in entrambe le articolazioni.
• Avvolgere una fascia elastica sotto il piede per una leggera resistenza. Muovi la caviglia in senso orario, poi in senso antiorario.
• Gioca a palla mentre stai in equilibrio su una gamba, poi sull’altra.

Massaggio

Il massaggio può aiutare ad alleviare il dolore mentre promuove il flusso di sangue alla zona slogata.

Se la lesione è particolarmente grave o dolorosa, una persona dovrebbe chiedere consiglio a un massaggiatore qualificato.

Per lesioni meno gravi, una persona può provare un massaggio delicato a casa. Alcune persone trovano che massaggiare la parte inferiore del piede o il tallone dà sollievo. Altri preferiscono massaggiare intorno o appena sopra la caviglia.

Una persona dovrebbe smettere di massaggiare l’area se causa dolore o peggiora i sintomi.

Terapia fisica

La terapia fisica può giovare soprattutto a chi prova dolore a lungo termine dopo una distorsione grave e a chi ha una storia di lesioni simili.

Un fisioterapista eseguirà un esame della caviglia della persona per identificare i muscoli deboli e altri problemi che possono causare dolore e aumentare il rischio di lesioni.

Chiederanno anche informazioni sullo stile di vita della persona, compresi eventuali sport.

Il fisioterapista userà queste informazioni per creare un piano di esercizi personalizzato che promuove la guarigione e allevia il dolore.