La maggior parte di noi è d’accordo: Un po’ di zucchero qua e là è parte di ciò che rende la vita così dolce. La sua forma molecolare – chiamata glucosio – è il combustibile preferito dalle tue cellule e la principale fonte di energia del tuo cervello, quindi il tuo corpo è ben equipaggiato per gestire quantità moderate.

Quindi qual è il problema? Attenersi a quantità moderate. È l’opposto di quello che è successo nella dieta occidentale negli ultimi decenni.

Oggi, la dieta degli americani è totalmente satura di zucchero. In media, consumiamo 66 libbre di zucchero aggiunto per persona all’anno, o circa 19,5 cucchiaini da tè ogni giorno. Questo è da due a tre volte il limite di sei cucchiaini al giorno per le donne e nove cucchiaini per gli uomini che è raccomandato dall’American Heart Association.

Non c’è niente di dolce in quello che l’eccesso di roba bianca fa alla salute: Il consumo eccessivo di zucchero e carboidrati raffinati è stato collegato a tutto, dal diabete, all’obesità, alle malattie cardiache, alla demenza e persino al cancro.

Prima di iniziare a tagliare l’assunzione di zucchero, aiuta a capire meglio perché è così importante e a cosa stai andando incontro (ciao, voglie!).

Questo è il tuo corpo sullo zucchero

L’eccesso di zucchero crea scompiglio nel tuo corpo in diversi modi. Per cominciare, la ricerca suggerisce che può contribuire all’infiammazione nel corpo. A sua volta, l’infiammazione cronica è collegata a malattie cardiache, artrite, numerosi tipi di cancro e altri gravi problemi di salute.

“Immagazziniamo il glucosio sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato per fornire energia tra i pasti. Una volta che le scorte di glicogeno sono esaurite, il glucosio in eccesso viene convertito in grasso nel fegato. Questo grasso deve essere trasportato nelle cellule adipose”, spiega il dottor Bill Rawls, direttore medico di Vital Plan. “Il grasso non si mescola con l’acqua, quindi il fegato forma speciali particelle di trasporto – chiamate lipoproteine – per trasferire il grasso. Queste particelle sono fatte di grasso, proteine e colesterolo.”

Dopo che il grasso è depositato nelle cellule adipose, la particella rimanente, contenente proteine e colesterolo, è la particella LDL – il tipo “cattivo” di colesterolo associato alle malattie cardiache. “La glicazione è quando il glucosio si attacca alle proteine del corpo e le manda in tilt”, dice il dottor Rawls. Spiega che le proteine sono ciò che fa sì che le funzioni normali e necessarie avvengano in tutto il corpo, quindi troppo glucosio finisce per inibire queste funzioni.

“La spinta a consumare carboidrati è ancora più forte della spinta a dormire e fare sesso”. – Dr. Rawls

La glicazione indebolisce anche le proteine che svolgono ruoli strutturali cruciali. Prendiamo il collagene, per esempio, che è l'”impalcatura” che sostiene la pelle e aiuta a mantenerla liscia e sana. “Il glucosio è uno schiacciatore di collagene – è uno dei motivi per cui la nostra pelle si raggrinzisce”, dice il dottor Rawls.

Un altro importante effetto collaterale dell’eccesso di zucchero è il suo impatto sull’insulina, l’ormone che regola il glucosio. “L’insulina è come una serratura e una chiave che permette alle cellule di assorbire il glucosio”, dice il dottor Rawls. “Ma se continui a riempire le cellule di glucosio, col tempo queste diventano resistenti all’insulina, e il tuo corpo deve pomparne sempre di più.”

“A causa della glicazione, i livelli di glucosio nel sangue devono essere strettamente controllati – troppo e il corpo è avvelenato; troppo poco e il corpo è affamato di energia”, spiega.

“Il modo principale in cui il glucosio è regolato è l’insulina. Dopo un pasto, l’insulina permette alle cellule del corpo di assorbire il glucosio, il che abbassa i livelli di glucosio nel sangue. All’inizio, solo i livelli di insulina sono elevati – ciò che è noto come resistenza all’insulina. Ma una volta che lo zucchero nel sangue inizia a salire, il risultato diventa il diabete.”

I livelli di insulina e zucchero nel sangue elevati possono incasinare gli ormoni – compresi quelli che controllano l’appetito. A breve termine, quelle montagne russe di zucchero nel sangue e i livelli di insulina ti fanno sentire male e alimentano ulteriormente l’impulso a mangiare più zucchero. Continuato nel tempo, può portare al diabete e indurre il tuo corpo a immagazzinare sempre più calorie come grasso.

Se hai difficoltà a dire di no ai dolci, non è interamente colpa tua. Ai tempi dei cacciatori e dei raccoglitori, i carboidrati (alias lo zucchero) erano difficili da trovare, ma vitali per la sopravvivenza. Così gli esseri umani hanno sviluppato un impulso incredibilmente forte per trovarli e consumarli. “E’ ancora più forte dell’impulso a dormire e a fare sesso”, dice la dottoressa Rawls.

La ricerca mostra che consumare cibi ricchi di zucchero innesca il rilascio di oppioidi nel cervello, simili agli effetti di droghe come l’eroina. Nel corso del tempo, i cambiamenti all’espressione genica e altre funzioni anche ottundere la risposta a questi oppioidi, il che significa che più spesso si mangia lo zucchero in eccesso, più si sentirà il bisogno di continuare a sperimentare la stessa sensazione.

Ecco perché può essere difficile per alcune persone a mangiare solo un pezzo di caramella. Per non parlare del fatto che i cibi dolci sono venerati dalla società moderna – sono diventati sinonimo di ricompensa e celebrazione. Dato tutto questo, non c’è da meravigliarsi che molti esperti dicano che la dipendenza dallo zucchero è molto reale. La buona notizia è che puoi liberarti dall’abitudine. Ecco come:

10 passi per smettere con lo zucchero

Primo, sappiate che non dovete eliminare tutte le forme di carboidrati per sconfiggere la dipendenza dallo zucchero. Concentrati invece sull’eliminazione dei dolci (caramelle, pasticcini, bevande zuccherate, ecc.) e dei cibi confezionati con zuccheri aggiunti. È spesso nascosto, quindi cerca i suoi pseudonimi sulle etichette, che includono sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, sciroppo di mais, succo di canna evaporato, fruttosio, o altre parole che finiscono in -ose.

Evitare anche il pane bianco e la pasta pesantemente lavorati. Si potrebbe anche optare per tagliare le forme naturali di zucchero, come il miele, lo sciroppo d’acero, e frutta ad alto contenuto di zucchero come i datteri.

Se si dovrebbe andare in tacchino freddo o semplicemente ridurre dipende da quanto zucchero si mangia, e se si sente come se si è veramente dipendente. “Non si direbbe a un alcolizzato di ridurre solo il bere”, dice Brooke Alpert, R.D., fondatore di B Nutritious consulenza nutrizionale e autore di The Sugar Detox: Lose Weight, Feel Great and Look Years Younger. “Con i veri dipendenti dallo zucchero, le voglie sono così forti che la moderazione non funziona.”

D’altra parte, se generalmente mangi bene ma il tuo dente dolce è andato un po’ fuori controllo, probabilmente puoi ridurre l’assunzione tagliando fuori o limitando i dolci, i cibi confezionati e i carboidrati semplici.

In ogni caso, la verità è che non sarà facile – ma è fattibile, dice Alpert. Ecco dieci strategie che lei e il dottor Rawls dicono che vi aiuteranno a gestire le voglie e l’astinenza dallo zucchero, in modo da poter tenere sotto controllo l’assunzione di zucchero.

Pianifica in anticipo

Se siete veramente dipendenti dallo zucchero, smettere bruscamente può farvi sentire come se aveste i postumi di una sbornia, dice Alpert, completi di stanchezza, nebbia cerebrale, mal di testa e irritabilità. Fortunatamente, i sintomi di astinenza da zucchero in genere durano solo circa tre giorni, quindi per aumentare le vostre probabilità di navigare con successo quei tre giorni, Alpert consiglia di scegliere con attenzione quando si inizia il tuo zucchero detox.

“Assicurati di non farlo durante tre giorni che sai sarà ad alto stress,” Alpert dice, che rende più facile soccombere alle voglie di zucchero. Invece, scegliete i giorni in cui potete praticare più auto-cura e pianificare meglio i pasti, gli spuntini e le distrazioni. “Sappiate che c’è una fine, e starete bene”, dice Alpert.

Il cibo inizierà anche a gustare meglio quando si evita lo zucchero, che aiuta. “Le tue papille gustative cominceranno a ricalibrarsi, e sarai in grado di gustare di nuovo lo zucchero nella sua forma naturale”, dice Alpert. “Noterete che alimenti come mandorle e cipolle hanno in realtà una certa dolcezza naturale.”

Riempitevi di grassi sani

Il grasso ha un buon sapore ed è soddisfacente, sia mentalmente che fisicamente. Aiuta anche a stabilizzare lo zucchero nel sangue, dice Alpert. Questa è la chiave, dal momento che i cali di zucchero nel sangue hanno dimostrato di attivare le aree del cervello che producono un maggiore desiderio di cibo ad alto contenuto calorico in soggetti di studio a cui sono state mostrate immagini di delizie gustose, riporta il Journal of Clinical Investigation. Quindi, assicurarsi che ogni pasto contenga un po’ di grassi sani da alimenti come avocado, noci, olive, pesce o formaggio può aiutare a godersi il cibo e a sentirsi meno privati.

Ottieni molto sonno

“Essere privati del sonno ti predispone a scelte alimentari sbagliate”, dice Alpert. “Quando sei stanco, sei sempre alla ricerca di quella soluzione rapida di energia”. I livelli di grelina, alias “l’ormone della fame”, aumentano anche se non si è dormito bene, il che rende ancora più difficile combattere le voglie.

La ricerca mostra che la privazione del sonno aumenta effettivamente il desiderio di cibi ipercalorici, diminuendo anche l’attività nelle regioni del cervello che si occupano di valutare le scelte alimentari. Per esempio, uno studio sulla rivista Sleep ha scoperto che la restrizione del sonno aumenta un segnale chimico nel corpo che rende il gusto del cibo spazzatura extra delizioso (simile all’effetto “munchies” della marijuana) – e lo mantiene elevato quando altrimenti sarebbe in calo la sera. Inoltre, i partecipanti allo studio privi di sonno si sono abbuffati di biscotti, caramelle e patatine, anche dopo aver mangiato un pasto abbondante due ore prima, mangiando il doppio di quanto hanno fatto dopo una buona notte di sonno.

Mantieni l’idratazione

“Un’idratazione adeguata mantiene i livelli di energia e aiuta a stabilizzare la fame,” dice Alpert, aggiungendo che può anche influenzare i livelli di zucchero nel sangue. D’altra parte, avere sete potrebbe incasinare la vostra capacità di prendere decisioni sane e di resistere ai dolci. Secondo uno studio dell’American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal.

Per questo motivo, sia il dottor Rawls che Alpert consigliano di sorseggiare acqua minerale o frizzante a zero calorie quando si desidera qualcosa di dolce per aiutare a scoraggiare l’indulgenza. Queste bevande sono disponibili in una varietà di sapori, o si può aggiungere il proprio sapore. “Sono cresciuta nel sud dove tutti bevono tè dolce; non mi piace l’acqua normale a meno che non abbia molta sete”, dice la dottoressa Rawls. “Così bevo acqua minerale con un po’ di estratto di vaniglia o concentrato di ciliegie, e ha un sapore migliore di qualsiasi altra cosa.”

Un’altra opzione è quella di aggiungere 1-2 cucchiaini di stevia o miele alla vostra bevanda per contribuire a rendere il gusto più piacevole. Ma stai lontano dai dolcificanti artificiali – sono collegati a seri problemi di salute e possono peggiorare la voglia di zucchero.

Scrivi quello che mangerai

Ogni mattina, pensa ai tuoi pasti e spuntini della giornata, e annotali. “Ti mette in una mentalità positiva e ti aiuta a renderti responsabile dei tuoi obiettivi e di quello che farai”, dice Alpert.

Per aiutare a ridurre le voglie improvvise, sbarazzati della ciotola delle caramelle nel tuo ufficio al lavoro e del barattolo dei biscotti a casa. “Mangerai ciò che è disponibile”, dice la dottoressa Rawls. “Mantenere la tua casa e il posto di lavoro liberi da cibi carichi di carboidrati è il modo migliore per evitarli.”

Se ti senti come se stessi per cedere alle voglie, chiama o manda un messaggio a un amico per supporto. Alpert dice che smettere di mangiare zucchero con un amico, o almeno parlare con qualcuno dei tuoi piani e chiedere loro di aiutarti a tenerti in pista, può essere un’ancora di salvezza. Qualche parola di incoraggiamento da parte di qualcun altro è a volte tutto ciò di cui hai bisogno per mantenere la rotta.

Siiiate consapevoli, poi distraetevi

È facile afferrare senza pensare una manciata di dolci quando si passa una ciotola di caramelle, o raggiungere automaticamente il cestino del pane quando si esce a cena. Il trucco è pensare a tutto ciò che si mangia prima di metterlo in bocca. Lo volete davvero? Ne avete davvero bisogno? Se scopri che la risposta a entrambe le domande è “no”, e che invece stai rispondendo a un desiderio, prenditi un momento per riconoscere la sensazione: Inspira un respiro lento e profondo, e poi ricorda a te stesso i tuoi obiettivi e che le voglie passano sempre.

Una volta che ti sei sintonizzato di nuovo sul presente, distraiti. Potresti leggere un buon libro, ascoltare un podcast o scorrere i social media. Ancora meglio, fai una breve passeggiata: Uno studio sulla rivista PLoS One ha scoperto che una passeggiata di 15 minuti ha ridotto significativamente l’impulso dei partecipanti a mangiare uno spuntino zuccherato rispetto a un gruppo di controllo.

Combatti la voglia di dolce con gli amari

I recettori del gusto amaro non sono solo sulla tua lingua; si trovano in tutto il tuo sistema digestivo e in altri organi. Sono in gran parte inutilizzati se si mangia una dieta tradizionale occidentale, ma la stimolazione di questi recettori con cibi ed erbe amare influisce positivamente sugli ormoni coinvolti nel controllo della fame e dell’appetito, il che potrebbe aiutare a tenere sotto controllo le voglie.

Le erbe amare e gli amari aromatici (estratti di erbe amare in una base alcolica) sono anche comunemente usati nella medicina tradizionale per aiutare a stabilizzare e mantenere sani i livelli di zucchero nel sangue. Il pancreas, che produce l’insulina, contiene effettivamente dei recettori del gusto amaro.

Per stimolare i tuoi recettori amari, prova ad aggiungere un contagocce o due di amari aromatici sul retro della lingua prima dei pasti e al momento dello spuntino abituale. In termini di altre terapie a base di erbe, molte erbe come la radice di bardana e la radice di dente di leone sono naturalmente amare, essendo state ricavate dalla corteccia e dalle radici. Alcune erbe amare aiutano anche a sostenere i livelli di glucosio nel sangue, come l’andrographis, dice il dottor Rawls.

Annusare gli oli essenziali

La ricerca ha dimostrato che diversi profumi aiutano a domare un appetito iperattivo. Quando i soggetti dello studio hanno annusato la menta piperita ogni due ore per cinque giorni, per esempio, hanno consumato meno calorie e meno zucchero di quando non erano esposti all’aroma, riferisce uno studio dei ricercatori della Wheeling Jesuit University.

Gli studi mostrano anche che il profumo del gelsomino e del pompelmo possono aiutare a controllare le voglie e la fame. Provate a diffondere uno di questi oli essenziali in casa o in ufficio, o cercate i profumi nei profumi naturali a base di oli essenziali e nelle lozioni o oli per il corpo.

Fate esercizio fisico regolarmente

“L’esercizio fisico regolare e l’essere attivi diminuiscono l’appetito e le voglie di carboidrati meglio di qualsiasi altra cosa”, dice il dottor Rawls. “Non puoi liberarti dalla tua dipendenza dallo zucchero senza aumentare il tuo livello di attività.”

Trova un’attività che ti piace – che si tratti di escursionismo, ciclismo, tennis, yoga, kayak o un’altra forma di esercizio – e trova il tempo di muovere il tuo corpo ogni giorno. “L’attività fisica mobilita anche i depositi di glucosio e di grasso nel corpo”, dice il dottor Rawls. Questo ha l’effetto di normalizzare lo zucchero nel sangue, un fattore importante per diminuire l’incidenza dell’insulino-resistenza e del diabete”.”

Consentitevi saggiamente

Se decidete di fare il percorso del tacchino freddo, Alpert suggerisce di aspettare almeno una settimana, ma possibilmente anche di più, prima di indulgere nuovamente nei dolci. “Una volta che sentite di avere il giorno per giorno sotto controllo, va bene mangiare qualcosa di dolce”, dice. “La vita è breve e c’è un posto per una fetta di torta”

Ma, dice, è fondamentale che tu la mangi senza sensi di colpa. Se hai intenzione di abbuffarti e sentirti male, spesso ti porta a fare altre scelte sbagliate e a ricadere del tutto.

Assicurati quindi che le tue indulgenze siano intenzionali, ponderate e piacevoli. Continua ad evitare la spazzatura trasformata, i carboidrati semplici, le caramelle di bassa qualità e i cibi confezionati con zuccheri nascosti. Invece, concediti, per esempio, un pezzo di cioccolato fondente o una piccola tazza di gelato di tanto in tanto. E quando lo fai, assicurati di assaporare ogni morso.