La tua PT personale, Rachel Tavel, è Dottore in Terapia Fisica (DPT) e Specialista Certificato di Forza e Condizionamento (CSCS), quindi sa come rimettere il tuo corpo in pista quando non è in linea. In questa serie settimanale, ti dà consigli su come sentirti meglio, diventare più forte e allenarti in modo più intelligente.

Correre, camminare, piegarsi, sollevare, ripetere. Tutte queste comuni attività quotidiane possono diventare più difficili e meno confortevoli quando i fianchi, la schiena o le gambe si sentono stretti e rigidi. Hai due opzioni: vivere con il disagio o fare qualcosa al riguardo.

I tendini del ginocchio sono spesso da biasimare. Forse senti tensione dietro le gambe quando ti pieghi per cercare di toccare le dita dei piedi o forse è scomodo semplicemente sedersi sul pavimento. I tendini del ginocchio si collegano al bacino che si collega alla colonna lombare (parte bassa della schiena), quindi i tendini del ginocchio stretti possono anche contribuire ad altri dolori come il mal di schiena.

Perché i tendini del ginocchio sono tesi in primo luogo? Cominciamo con la comprensione dell’anatomia del tuo corpo. I tendini del ginocchio sono un gruppo di muscoli che rivestono la parte posteriore della coscia. Essi comprendono: il semimembranoso, il semitendinosus, e i capi lunghi e corti dei muscoli bicipiti femorali.

Questi muscoli hanno origine dalla tuberosità ischiatica (le ossa del sedere), e si attaccano alle ossa della parte inferiore della gamba appena dietro la zona del ginocchio. I tendini sono grandi muscoli che attraversano due articolazioni: il ginocchio e l’anca. Agiscono per piegare il ginocchio ed estendere l’anca. Per allungarli correttamente, è necessario estendere il ginocchio e flettere l’anca allo stesso tempo.

Utilizziamo i nostri tendini del ginocchio per varie attività durante il giorno, come accovacciarsi, sollevare, camminare, stare in piedi e, naturalmente, correre o saltare. Ma anche stare seduti può contribuire alla tensione dei tendini del ginocchio. Posizioni sostenute che accorciano i tendini del ginocchio, squilibri muscolari o movimenti ripetitivi in cattivo allineamento possono tutti contribuire alla tensione di questi muscoli.

Per fortuna, ci sono molti modi per allungare i tendini del ginocchio e aiutare a ridurre la tensione dei tendini e altri dolori associati.

Il tuo movimento: Allunga i tendini piegandoti in avanti e cercando di toccare le dita dei piedi. Se preferisci stare sdraiato, usa una cinghia da yoga, un asciugamano o una cintura per fare stretching. Inizia con entrambe le gambe dritte. Poi avvolgi una cinghia intorno al piede della gamba che vuoi allungare e sollevala lentamente verso il soffitto finché non senti un allungamento. Per un buon allungamento, cercate di non lasciare che il bacino si incurvi (o si inclini posteriormente) durante l’allungamento. Si dovrebbe sentire un leggero stiramento lungo la parte posteriore della coscia.

Se hai intenzione di correre o saltare, prova un allungamento dinamico come le oscillazioni delle gambe o gli hamstring scoop. Mantenete gli stiramenti statici per 30-60 secondi ed eseguite gli stiramenti dinamici per almeno 30 secondi su ogni gamba.

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