Siamo onesti: le flessioni sono difficili! Soprattutto se sei appena entrato in una routine di fitness, a volte non hai la forza necessaria per eseguire un push-up completo e questo va bene! Modificare un esercizio è un ottimo modo per costruire la tua forza verso un particolare movimento in modo da poter un giorno eseguire la cosa reale. Ecco perché ti mostreremo come fare un push-up modificato per aiutarti a costruire abbastanza forza per eseguire un giorno un push-up completo.

Usa i link qui sotto per navigare velocemente in questa guida:

• Come fare Push-Up modificati
• I benefici dei Push-Up modificati
• Quali muscoli lavorano i Push-Up modificati?
• Quante calorie bruciano le Push-Up modificate?
• Integrare le Push-Up modificate nei tuoi allenamenti
• Altri esercizi simili alle Push-Up modificate

Dopo aver lavorato con le Push-Up modificate, prova le Push-Up normali e vedi quanto sei diventato forte! Ci sono sempre nuove variazioni per rendere le Push Ups più impegnative, quindi non preoccuparti che diventino troppo facili!

Come fare le Push-Up modificate

1. Partendo in posizione inginocchiata su un tappetino con le mani sotto le spalle e le ginocchia dietro i fianchi in modo che la schiena sia angolata e lunga.
2. Punta i piedi sotto, stringi gli addominali, e piega i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento. Tenere lo sguardo davanti alla punta delle dita in modo che il collo rimanga lungo.
3. Premere il petto fino alla posizione di partenza.
4. Ripetere per il numero desiderato di ripetizioni.

Mentre si esegue questo esercizio, assicurarsi di mantenere la spina dorsale lunga e dritta, e non fissare il suolo! Tieni lo sguardo a circa 15 centimetri davanti alla punta delle dita, il che ti aiuterà anche a mantenere la spina dorsale dritta. Quando ti abbassi, assicurati che i gomiti arrivino fino a 90 gradi in modo da ottenere i massimi risultati da questo esercizio.

Benefici delle flessioni modificate

Ci sono molti benefici delle flessioni modificate e altrettanti motivi per cui dovresti incorporarle nei tuoi allenamenti. Le flessioni sono uno dei migliori esercizi che chiunque può fare, ma soprattutto le donne! Tutto in un esercizio, si ottiene il beneficio di tonificare le braccia, il petto, le spalle e il core. Le flessioni tonificano praticamente tutta la parte superiore del corpo, mentre vi aiutano a bruciare calorie e a rivelare braccia, spalle e addominali tonici e sodi. Ecco solo alcuni benefici delle flessioni modificate:

Fraccia scolpite

Belle braccia forti e scolpite possono essere semplici come praticare flessioni modificate o flessioni più volte a settimana. Teoricamente potresti scolpire le tue braccia senza mai prendere in mano dei pesi se fai delle flessioni modificate. Naturalmente, allenarsi in una varietà di modi è una scelta migliore per le flessioni modificate può essere uno dei tanti esercizi che fai per i tuoi bicipiti, tricipiti e spalle.

Ti allenano per le flessioni complete

Le flessioni modificate sono una porta d’ingresso per fare una flessioni completa. Molte persone, specialmente le donne, lottano davvero con l’apprendimento di come fare un push-up corretto. Per allenare i tuoi muscoli per le flessioni complete, fai flessioni modificate più volte a settimana. Le flessioni modificate e le flessioni complete usano gli stessi muscoli. L’unica differenza è che avete le ginocchia a terra per togliere parte del peso dalla parte superiore del corpo. Una volta che potete fare diverse flessioni modificate, iniziate a incorporare una o due flessioni complete in ogni serie. Gradualmente potete aumentare questo numero.

Petto forte e parte superiore della schiena

Gli esercizi per il petto e la schiena non sono facili da trovare. Le flessioni modificate affrontano entrambi se fatte correttamente. Assicurati di non scrollare le spalle e di non sporgere i gomiti ai lati del corpo. Tirate i gomiti indietro ad angolo e spremete i dorsali (“latissimus dorsi”). Questi sono i muscoli della schiena che vorrete concentrarvi ad usare per un corretto push-up.

Fa lavorare il vostro core

Potreste non pensare che un esercizio per le braccia come un push up possa far lavorare il vostro core, ma fate del vostro meglio per mantenere il vostro core stretto mentre eseguite le ripetizioni e noterete quanto il vostro core sia realmente attivato. Le flessioni sono fantastiche perché mentre i tuoi bicipiti, tricipiti, spalle e petto ricevono una spinta, stai anche tonificando e stringendo il tuo core!

Quali muscoli lavorano le flessioni modificate?

Le flessioni modificate sono uno degli esercizi per la parte superiore del corpo più completi in assoluto! Le flessioni modificate fanno lavorare tutti i muscoli della parte superiore del corpo, compresi petto, schiena, spalle, bicipiti e tricipiti.

Quante calorie bruciano le flessioni modificate?

Le persone spesso chiedono quante calorie bruciano nei loro allenamenti. Le flessioni modificate generalmente bruciano circa 100 calorie per ogni 10 minuti di lavoro. Concentratevi meno sul bruciare calorie e più sul costruire i muscoli nella parte superiore del corpo che vi aiuterà a bruciare più calorie in generale.

Integrare le flessioni modificate nei tuoi allenamenti

Le flessioni modificate sono un incredibile esercizio per la parte superiore del corpo! Puoi lavorare su di loro e diventare forte. Tuttavia, potresti anche incorporare le flessioni modificate con altri esercizi e avere dei grandi allenamenti. Ecco alcune idee per farlo accadere:

Piano di allenamento per la parte superiore del corpo

Lavorare i muscoli della parte superiore del corpo può essere un allenamento intenso. Usa questa serie per la parte superiore del corpo e lo sentirai il giorno dopo. Prendi un set di manubri ed esegui ogni esercizio per il numero di ripetizioni elencate con solo pochi secondi di riposo in mezzo.

• 10 flessioni modificateups
• 10 Dumbbell Chest Fly’s
• 10 Renegade Rows alternati
• 10 Bicep Curls
• 10 Tricep Kickbacks
• 10 Reverse Grip Double Arm Row
• 10 Overhead Shoulder Press
• Repeat one more time

Usa Modified Push-Ups in una sfida di forza per tutto il corpo

Incorpora questa mossa con altre mosse per una sessione di forza per tutto il corpo. Prova ognuna delle mosse qui sotto per il numero di ripetizioni indicato.

• 10 affondi alternati
• 10 Plank to Upright Row
• 10 Plie V-Raise
• 10 Modified Push-Ups
• 10 Dead Lifts
• 10 Sit-Up Press

Utilizza le Push-Up modificate nel tuo allenamento a circuito

I circuiti sono un modo divertente per allenarsi e ottenere forza e cardio allo stesso tempo. L’idea alla base dei circuiti è quella di passare da una mossa, o una “stazione”, alla successiva con poco o nessun riposo in mezzo. Guarda questo:

Full Body Circuit Training Workout

Passa direttamente da un esercizio all’altro con poche o nessuna pausa in mezzo. Riposa per 1 minuto alla fine, poi ripeti la sequenza.

• 30 secondi affondi laterali
• 30 secondi corsa a ginocchia alte
• 30 secondi push-ups
• 30 secondi burpees
• 30 secondi reverse grip double arm row
• 30 secondi jumping jacks
• 30 secondi cross behind lunge with lateral raise
• 30 secondi lateral shuffle

Resta 1 minuto. Ripetere. Stretch.

Altri esercizi simili alle flessioni modificate

Se ti piace l’idea di fare un ottimo movimento cardio nel comfort di casa tua, prova anche questi!

• Come fare Resistance Band Chest Press
• Come fare Chest Fly
• Modified Army Crawl Plank

Target: spalle, braccia, core