Proprio come costruire una casa, quando si tratta di modellare il tuo corpo, vorrai prima forgiare delle fondamenta forti. E non c’è mattone migliore di un movimento classico, per aiutare a fortificare i tuoi muscoli e la tua tecnica, per qualsiasi altro esercizio a venire.

Una volta che padroneggi i classici, sarai in grado di mescolarli e abbinarli con le loro variazioni, per allenamenti migliori e un te più forte. Ecco come fare un plank.

Il movimento: Plank

Perché è fantastico

Facciamo il conto dei modi. Puoi farlo ovunque, senza attrezzatura, ed è abbastanza facile farlo bene. Inoltre, tonificherai notevolmente gli addominali, le spalle, le braccia, i glutei e anche la schiena, creando una solida base che non solo offre un aspetto più snello, ma aiuta a prevenire il mal di schiena.

Come farlo

Mettiti in ginocchio, mettendo le mani direttamente sotto le spalle. Porta i piedi indietro fino a quando le gambe sono dritte dietro di te, a circa la distanza delle anche. Tirare gli addominali verso la colonna vertebrale e spremere i glutei per una maggiore stabilità. Tenere per 30 secondi. Aumenta gradualmente la tua tenuta fino a un minuto aggiungendo un secondo (o cinque) ogni volta che fai il movimento.

Fallo più difficile: 3 variazioni del plank

Il plank è uno dei movimenti più versatili, perché è facile da costruire, per creare più di una sfida e aumentare la tua forza complessiva. Ecco come:

Forearm Plank

Anche se gli avambracci creano più di una base rispetto alle mani, questa variazione sfida gli addominali (parte del core) un po’ di più.

Dal plank a braccia dritte, piega i gomiti e metti gli avambracci sul pavimento. Prendere le mani a pugno in modo che i palmi siano rivolti verso l’interno. I vostri gomiti dovrebbero essere appena sotto le vostre spalle. Tira gli addominali verso l’alto e verso l’interno per creare una linea retta con il tuo corpo, e tieni per 30 secondi a un minuto.

Plank con estensione delle braccia

Puoi eseguire questa variazione da un plank a braccia dritte o con gli avambracci. Sfida il tuo core un po’ di più, dato che lo impegnerai per mantenere il tuo corpo fermo, e il rilascio delle braccia si concentra di più sulle tue spalle e sui muscoli della parte superiore della schiena. Il bonus? Più stabilità della spalla e della parte superiore della schiena.

Da una posizione di plank, rilasciare la mano destra ed estendere il braccio dritto davanti a voi. Tirare gli addominali e spremere i glutei per mantenere il corpo fermo e stabile. Tenere per 10-30 secondi e rilasciare. Estendete il braccio sinistro e tenetelo; ripetete i lati per un totale di 10 ripetizioni.

Plank con estensione delle gambe

Molto come la variazione dell’estensione delle braccia, puoi eseguire questa mossa da un plank a braccia dritte o avambraccio. Anche come il suo cugino, avrai bisogno di spremere tutto il tuo core per mantenere il tuo corpo fermo, così mentre stai estendendo la gamba, e impegnando i muscoli della schiena, stringerai anche gli addominali, costruendo una maggiore stabilità generale. Sollevare fino a sentire i glutei e i muscoli della schiena impegnarsi. Tirare i vostri addominali dentro per mantenere il vostro corpo ancora e stabile. Tenere per 10-30 secondi e rilasciare. Estendere la gamba destra dopo e tenere; ripetere i lati per 10 ripetizioni totali.

Sfida di bonus: Una volta che hai imparato le mosse di cui sopra, prova ad estendere il tuo braccio allo stesso tempo della gamba opposta per alternare le prese. Creerai un nucleo estremamente forte e stabile, e sarai un maestro di plank in poco tempo.