Hai bisogno di un pasto sano in fretta? Dimentica Burger King e Chipotle. I frullati proteici potrebbero essere il cibo più veloce di tutti.

Non c’è quasi nessun lavoro di preparazione, nessuna cottura e pulizia minima. Basta buttare gli ingredienti in un frullatore, lasciarli andare e goderseli. Facile, vero? Ma quando l’obiettivo è la perdita di peso o la crescita muscolare, scegliere gli ingredienti giusti per il tuo intruglio post-pump richiede un po’ di riflessione. Se scegli i cibi giusti, sei destinato a vedere i risultati. Ma con così tante variabili – liquidi, proteine, carboidrati, grassi e aggiunte – i frullati proteici possono andare davvero male molto velocemente, annullando tutto il tuo duro lavoro in palestra. Seguite la nostra guida qui sotto per creare gustosi frullati proteici che vi daranno il corpo che volete ogni volta che tirate fuori il frullatore.

Molte persone pensano che le proteine in polvere siano un ingrediente obbligatorio del frullato, ma anche lo yogurt greco e la ricotta contengono un sacco di proteine. E se una consistenza simile a un frullato è quello che desideri, queste fonti di latte dovrebbero essere il tuo go-tos.

Quanto: Qualunque fonte proteica scegliate, puntate su una porzione che fornisca circa 20 grammi di proteine. Rispetto al consumo di quantità più o meno grandi del nutriente, la ricerca mostra che 20 grammi stimolano più efficacemente la riparazione muscolare post-pump. Aggiungere più proteine non farà male alla causa, ma non la aiuterà nemmeno.

I nostri Go-To: Se ti stai attenendo alle proteine in polvere, suggeriamo varietà a base vegetale che combinano proteine di canapa, riso e piselli. La miscelazione di tutte e tre assicura una fonte completa di proteine, che include aminoacidi per la costruzione dei muscoli e la promozione della salute che il corpo non può produrre da solo. Quando si tratta di yogurt, abbiamo un debole per Fage 2% per il suo profilo altamente proteico e a basso contenuto di zucchero. Fornisce anche un po’ di grasso del latte, che aiuta il corpo ad assorbire le vitamine liposolubili nello yogurt.

Gusto e nutrizione, il liquido che sceglierai costituirà il grosso della tua bevanda.

Quanto: 8 once

I nostri Go-Tos: Acqua, caffè, latte all’1% alimentato con erba o alternative al latte non zuccherato, sono tutti validi. Quale scegliete dipende dal vostro obiettivo e dal vostro stile di vita: Se stai cercando di perdere peso, segui H20; se ti alleni al mattino, una tazza di caffè freddo è un’opzione energizzante e a basso contenuto calorico; e se stai cercando di aumentare il tuo apporto proteico, il latte di mucca è la scelta migliore. I vegani che non amano l’idea di una bevanda a base di acqua dovrebbero usare un’alternativa di latte non zuccherato.

Certo, assumere proteine dopo un allenamento è importante, ma hai anche bisogno di consumare carboidrati per ricostituire le tue scorte di energia esaurite.

Quanto: Dopo un allenamento, il tuo corpo ha bisogno di uno spuntino – o in questo caso, un frullato – con un rapporto 1:1 o 2:1 di carboidrati e proteine. Se il tuo allenamento è durato più di 90 minuti, opta per quest’ultimo. Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, scegli il primo. Dato che stai puntando a 20 grammi di proteine, da 20 a 40 grammi di carboidrati forniranno la giusta proporzione di nutrienti.

Ma prima di caricare la tua bevanda con tonnellate di frutta per colpire quel numero, vorrai controllare le tue fonti di liquidi e proteine per il conteggio dei carboidrati. Uno yogurt Fage 2%, per esempio, fornisce i 20 grammi raccomandati di proteine, ma porta anche otto grammi di carboidrati. Se usi yogurt e acqua come base per il tuo frullato, vorrai aggiungere 12-32 grammi di carboidrati alla tua bevanda.

I nostri Go-Tos: Una banana media fornisce circa 30 grammi di carboidrati e una tazza di fragole affettate – un frutto che impedisce la formazione di grasso – fornisce 13 grammi. Se hai voglia di una bevanda più fredda, tipo granita, usa frutta congelata e assorbi un po’ di ghiaccio, che può annacquare il sapore.

Lo avete sentito dire più volte: i grassi sani non vi faranno ingrassare. Infatti, consumare cibi come noci, semi, burro di noci e avocado dopo l’allenamento può aiutare a velocizzare i tempi di recupero, migliorare la crescita muscolare e ridurre il rischio di lesioni proteggendo le articolazioni da usura, infiammazione e indolenzimento, dice Cassie Bjork, RD, LD di Healthy Simple Life.

Quanto: Un rapporto 1:1:1 o 2:1:1 di carboidrati, proteine e grassi è l’ideale, quindi vorrai avere 20 grammi di grassi sani nel tuo frullato. Ma di nuovo, non è necessario che provengano tutti da una fonte aggiuntiva. È probabile che le vostre fonti di proteine, liquidi e carboidrati contengano alcuni grassi. Quindi assicurati di sottrarli dall’equazione.

I nostri Go-Tos: Una porzione da due cucchiai di burro d’arachidi fornisce 16 grammi di grasso, 2 cucchiai di semi di lino macinati portano 6 grammi, 25 mandorle hanno 15 grammi di grasso e 2 cucchiai di semi di canapa forniscono 10 grammi di grasso.

Eleva il gusto del tuo frullato al livello successivo con aggiunte gustose e a basso contenuto calorico come cacao in polvere, estratto di vaniglia e cannella, una spezia dolce che stabilizza lo zucchero nel sangue e previene i picchi di insulina.

Se hai bisogno di idee per iniziare, prova queste ricette di frullati proteici. Una volta che hai preso confidenza con i rapporti, usa queste combinazioni come ispirazione per creare i tuoi sorsi personalizzati per la crescita muscolare.