Push up con i piedi in aria

Le flessioni possono diventare troppo facili e noiose. Hai bisogno di sfidare te stesso se vuoi costruire muscoli, perdere grasso, migliorare la tua fiducia o sentire un senso di realizzazione quando fai esercizio. Fare flessioni con i piedi in aria può fornire più muscoli e un allenamento più interessante. Sembra anche molto impressionante. Molte persone fanno flessioni, ma non molte le fanno con i piedi in aria.

Ho voluto fare flessioni planche e handstand push up per provare a me stesso che potevo farle e per vedere quanto forte potevo diventare facendo flessioni difficili. Fare flessioni con le gambe in aria era impossibile fino a quando non mi sono esercitato a fare esercizi più facili e a progredire da un esercizio all’altro. L’impossibile divenne possibile.

Piccoli passi

La maggior parte delle persone non può passare direttamente dalle normali flessioni alle flessioni con i piedi in aria. Hanno bisogno di fare piccoli passi. Inizia con esercizi che puoi fare e progredisci da un esercizio all’altro. Potrei fare 100 flessioni regolari in un giorno, ma non potrei fare una sola spinta con i piedi in aria. Prima di mettere i piedi in aria rafforza il tuo corpo con plank, plank laterali e difficili variazioni di push up.

Puoi anche progredire a fare push up con i piedi contro un muro o una porta. Uno dei passi che puoi fare è quello di abbassarti lentamente verso il basso senza spingerti indietro. Puoi aumentare rapidamente la tua forza con l’allenamento negativo. Dopo esservi abbassati, fermatevi e risalite nella posizione di partenza. Stai ancora spingendo verso l’alto mentre ti stai abbassando a terra. Le ripetizioni negative sono una buona opzione quando volete allenarvi con più peso di quello che potete sollevare. Le ripetizioni parziali sono una buona opzione quando non puoi sollevarti del tutto.

Static Holds e Push Ups

L’esercizio fisico di solito comporta fare movimenti ripetitivi. Tiri qualcosa verso di te o spingi qualcosa lontano da te. O ti muovi tu o si muove lui. Una presa statica conosciuta anche come un esercizio isometrico è un esercizio in cui si cerca di non muoversi. Invece di usare i muscoli per muovere il peso, li usate per rimanere sul posto. Per fare un plank ci si mette nella posizione di spinta sollevata e si cerca di mantenerla per 60 secondi o più.

Mantenere una presa statica per un lungo periodo di tempo può essere estremamente difficile ma mantenerla per un po’ di tempo è molto più facile che abbassarsi e rialzarsi di nuovo. Praticare le prese statiche può migliorare la vostra capacità di fare variazioni difficili di push up. Se fare la variazione delle flessioni è troppo difficile, allora inizia con una presa statica. Lavorate per aumentare la quantità di tempo in cui potete mantenere la posizione. Quando riuscite a tenerla per 60 secondi o più, allora siete pronti a fare le flessioni. Fare flessioni con i piedi in aria può essere estremamente difficile. Pratica la presa statica prima per ottenere risultati migliori.

Frog Stand

Siediti e metti i palmi delle mani sul pavimento vicino ai tuoi piedi rivolti diagonalmente verso l’esterno. I gomiti devono essere tra le ginocchia e leggermente piegati. Appoggiate le ginocchia su di esse. Inclinatevi in avanti abbassando la testa e sollevando i piedi dal pavimento. Probabilmente vorrete esercitarvi su un tappetino da ginnastica. Piegare i gomiti e appoggiare il ginocchio contro di essi rende questo esercizio più facile del tuck planche.

Pratica tenendo la posizione per 60 secondi prima di passare a quelle più difficili.

Tuck Planche

Squat down e metti le mani vicino alle dita dei piedi tenendo il gomito dritto. Piegati lentamente in avanti per sollevare le gambe e spostare il peso sulle mani. Sollevare i fianchi all’altezza delle spalle. Le ginocchia devono trovarsi tra i gomiti vicino al petto e i piedi devono essere leggermente più alti dei gomiti. Non tenere le gambe contro le braccia. Dopo aver tenuto un tuck planche per 60 secondi potete passare al tuck planche avanzato. Mentre nella posizione tuck planche lentamente raddrizzare la schiena spostando le ginocchia più lontano dalle braccia.

Pratica tenendo il tuck planche avanzato per 60 secondi prima di passare avanti.

Muro e Tucked Push Ups

I push up più facili da fare con i piedi alti in aria sono push up a muro. Cammini con i piedi sul muro per fare una verticale assistita dal muro. Poi si alterna tra l’abbassarsi e il sollevarsi. Anche se sei solo appoggiato al muro o alla porta con le dita dei piedi, è molto più facile che fare flessioni con i piedi che non toccano nulla.

Le flessioni a muro sono semplici e non richiedono molto equilibrio. Inginocchiatevi mettendo le ginocchia, i piedi e le mani sul pavimento per mettervi in posizione. Poi guarda il pavimento e spingiti in alto in modo che solo le tue mani siano sul pavimento. È semplice ma difficile perché state sollevando la maggior parte del vostro peso corporeo. Concentratevi sul sollevare voi stessi. Chinandovi in modo che i vostri piedi siano alti e la vostra testa sia bassa lavorate di più le spalle.

Manovra parziale

Prima di praticare la verticale fate la verticale. Dalla posizione a rana o tuck planche abbassate la testa verso il pavimento mentre sollevate le gambe. La schiena e le gambe devono essere dritte. Tenere le gambe separate rende più facile l’equilibrio. Avvicinatele man mano che il vostro equilibrio migliora. Quando si può tranquillamente tenere una verticale e un tuck planche avanzato per 60 secondi si è pronti per provare la verticale parziale.

Flettere le braccia rende tutto molto più facile. Lo stesso vale per il piegamento delle gambe. Esercitatevi a tenere una verticale parziale per migliorare la vostra forza e il vostro equilibrio. Avrete bisogno di essere in un angolo per mantenere la testa fuori dal pavimento quando le vostre braccia sono piegate. Mentre fai una verticale parziale puoi abbassare la testa a terra e poi provare a spingerti verso l’alto.

Pseudo Planche Push Ups

Le pseudo planche push up sono molto simili alle normali flessioni ma sono molto più difficili. Per mettersi in posizione, ci si mette in una normale posizione di push up. Poi facendo passi molto piccoli si cammina lentamente in avanti. È importante fare piccoli passi e camminare lentamente in avanti per non farsi male.

Un’altra opzione è quella di sdraiarsi e spostare le braccia indietro verso i fianchi. Poi spingi verso l’alto per raggiungere la posizione delle flessioni sollevate. I tuoi piedi rimangono a terra per questa variazione di push up. Cerca di avvicinare le mani ai fianchi. Alterna l’abbassamento del busto vicino al pavimento e la spinta verso l’alto.

Freestanding Handstand

In ginocchio per raggiungere la posizione di partenza a rana, tuck planche o tucked push up. Piegati lentamente in avanti muovendo la testa verso il basso e le gambe verso l’alto. Iniziare con i gomiti piegati rende più facile l’equilibrio, ma poi devi spingerti da una posizione di testa a una verticale. Muoversi lentamente ti dà più controllo. Se ti muovi velocemente il tuo slancio potrebbe farti cadere sulla schiena. Le tue braccia dovrebbero essere quasi completamente estese come se tu stessi facendo delle normali flessioni.

Planche

Partendo dalla posizione avanzata tuck planche raddrizza le tue gambe spostandole dietro di te. Mentre muovi le gambe indietro, separale e piegati di più in avanti per mantenere l’equilibrio. Questo è il modo di fare uno straddle planche. Allargare le gambe rende l’esercizio più facile. Tenerle più vicine lo rende più difficile. Mentre fai gli straddle planche puoi lavorare per aumentare la durata o lavorare per tenere le gambe più vicine. Per fare un planche completo tieni le gambe una accanto all’altra.

Handstand and Planche Push Ups

Mentre fai un tuck planche, un tuck planche avanzato, uno straddle planche, un planche completo, un handstand parziale o un handstand completo puoi iniziare a fare una serie di push up. Spingersi in alto è molto più difficile che tenersi in piedi. Esercitatevi a mantenere la posizione, esercitatevi ad abbassarvi lentamente e a sollevarvi parzialmente da terra prima di provare a fare delle flessioni complete. Planche e handstand push up sono difficili. Avete più possibilità di successo se vi allenate a farle.

Mi sto ancora allenando. Altre immagini saranno aggiunte presto.

Questo contenuto è accurato e vero al meglio delle conoscenze dell’autore e non è inteso a sostituire la consulenza formale e individualizzata di un professionista qualificato.