Come tutti, mi chiedo sempre: Perché sono sempre stanco? Ma a un certo punto, lo scorso autunno, ho iniziato a diventare extra affaticato ogni pomeriggio. Anche quando avevo fatto tutte le cose giuste – dormito otto ore, mangiato un pranzo sano, fatto esercizio fisico – lottavo per tenere gli occhi aperti entro le 4 del pomeriggio. In uno di quei giorni, mentre combattevo contro le mie palpebre da mille libbre, un’amica ha iniziato a lamentarsi con me dei suoi nuovi occhiali, che era stata costretta a comprare perché le lenti a contatto le irritavano i bulbi oculari nell’aria secca dell’inverno. Come compagno di lenti a contatto, ho capito che forse il mio problema di sonnolenza alle 4 del pomeriggio non era che ero stanco – forse lo erano i miei occhi. Quando ho messo alla prova la mia teoria e ho usato le gocce di Visine nel pomeriggio, i miei attacchi di sonnolenza di mezzogiorno sono scomparsi.

Ovviamente, la maggior parte dei problemi di stanchezza non sono così facilmente risolvibili. Anche la soluzione più semplice – dormire di più – può essere difficile da ottenere, specialmente quando c’è un problema di fondo nel mix. Purtroppo, la maggior parte della stanchezza si sente circa lo stesso; La malattia di Lyme non dà davvero un sapore diverso di esaurimento rispetto, ad esempio, una carenza di ferro o giardino-varietà notte di rigirarsi e girare. Ma se si guarda ad altri sintomi che accompagnano la fatica, si potrebbe trovare indizi per dove viene da.

Se la stanchezza è cronica e inspiegabile – o semplicemente si sente fuori – si dovrebbe consultare un medico, come potrebbe essere una bandiera rossa per qualcosa di più grave. E in ogni caso, è un problema che dovresti essere in grado di risolvere. Per capire meglio i diversi tipi di affaticamento, ho parlato con la dottoressa Jaclyn Tolentino, un medico di base al Parsley Health, così come il dottor Richard Firshein, un medico generico e specialista di insonnia che gestisce il Firshein Center a Manhattan. Ecco i colpevoli più comuni di esaurimento, e come trattarli.

1. Sei stanco degli ormoni.

Le fluttuazioni ormonali possono trasformare chiunque in una macchina da pisolino, come sa chiunque abbia mai avuto la sindrome premestruale. Ma gli squilibri ormonali cronici possono renderti sonnolenta e scontrosa per tutto il mese. La buona notizia è che i medici possono testare la presenza della maggior parte degli ormoni, quindi dovrebbero essere in grado di diagnosticare uno squilibrio se ne hai uno; la maggior parte sono anche ampiamente trattabili con farmaci e/o cambiamenti nutrizionali. Un problema comune è la sottoproduzione di estrogeni o progesterone, che può causare stanchezza, irritabilità, periodi imprevedibili e sudorazione notturna. (Se vi svegliate sentendovi come se aveste appena corso una maratona in pigiama, questo potrebbe essere il vostro problema.)

Altri ormoni che possono disturbare il vostro sonno se non vanno bene sono la melatonina e il cortisolo, che sono prodotti dalle vostre ghiandole pituitarie. È possibile ottenere integratori del primo da quasi tutte le farmacie, ma il dottor Tolentino raccomanda di prendere non più di 3 milligrammi. “La quantità di melatonina che il tuo corpo produce è minuscola rispetto agli integratori di melatonina che puoi comprare, quindi la maggior parte delle persone sta effettivamente prendendo molto più di quanto il corpo ha bisogno o dovrebbe avere, peggiorando lo squilibrio”, dice. In altre parole, prendere integratori di melatonina per aiutarti a dormire di notte potrebbe effettivamente contribuire alla tua stanchezza generale durante il giorno – l’ironia, lo so!

Se la tua stanchezza coincide con l’aumento di peso, la pelle secca, e costantemente sensazione di freddo, si potrebbe avere problemi con la tiroide, che produce ormoni che regolano il metabolismo, tra le altre cose. “L’ipotiroidismo è una delle condizioni più comuni associate alla fatica”, dice il dottor Tolentino. “Altri sintomi dell’ipotiroidismo includono costipazione, perdita di capelli e cicli mestruali irregolari. Se stai sperimentando uno di questi sintomi, è meglio consultare un medico il prima possibile.”

2. Sei carente di nutrienti.

Prendete esempio da qualcuno che è spesso anemico, non importa quante bistecche mangio: La parte difficile di ottenere abbastanza vitamine e minerali è che alcuni nutrienti sono essenziali per l’assorbimento di altri – quindi se non ne hai abbastanza di uno, allora probabilmente ti stai perdendo un sacco di cose. Le carenze comuni che causano l’affaticamento includono ferro, magnesio (che contribuisce all’assorbimento del ferro da parte del corpo, così come altri nutrienti), vitamine del gruppo B e vitamina D (che il tuo corpo produce quando è esposto alla luce del sole – cosa che non accade molto in inverno). Il tuo medico può testare per tutto quanto sopra, ma per quello che vale, ho preso il magnesio in polvere ogni sera prima di andare a letto negli ultimi sei mesi, e ha fatto un’enorme differenza in come mi sento ogni mattina. La dottoressa Tolentino dice che lo raccomanda a molti dei suoi pazienti, perché si “lega” alla melatonina e supporta la sua produzione nel tuo corpo.

3. Sei stanco per lo stress.

Non riesci a dormire perché stai fissando il soffitto, ripassando tutte le cose che hai incasinato quel giorno e che non hai fatto, e ora sei extra stressato perché sei stressato, e se non vai a dormire presto allora sarai ancora più stressato domani, e blah blah lo stress è brutto e tutti dobbiamo gestirlo meglio. Ma oltre a renderti infelice e fastidioso, lo stress cronico in realtà causa la sovrapproduzione di cortisolo (vedi n. 1), un ormone che disturba il sonno. Ignorate il problema e questo aumenta a spirale, causando un aumento di peso, più insonnia, e tutta una serie di altri problemi.

Sapete cosa dovreste fare per lo stress: Fare delle pause. Fare esercizio. Coltivare relazioni di sostegno. Meditare. E dormire abbastanza. Ma queste cose richiedono tempo ed energia, che sembrano scarseggiare quando si ha a che fare con una tempesta di fuoco al lavoro (o semplicemente nella vita normale). Il Dr. Firshein raccomanda quelle che chiama “mini-meditazioni”, che lui stesso pratica. “È un lusso enorme poter mettere da parte 30 minuti o un’ora per meditare, ma se si prende solo qualche momento durante la giornata, può avere un effetto simile”, dice. “Tra un paziente e l’altro, mi prendo dieci o venti secondi per respirare profondamente, fare qualche immagine visiva e rilassare i muscoli prima di andare avanti. Alla fine della giornata, si aggiungono 15 o 20 minuti di meditazione”. Esorta i pazienti a fare lo stesso ogni volta che controllano il loro telefono, per esempio, o ricevono un messaggio da una certa persona, o si alzano dalla loro scrivania al lavoro. “Se resetti la tua mente in modo coerente durante il giorno, allora può impedire che l’ansia ti arrivi di soppiatto.”

4. Sei geneticamente stanco.

È vero: Alcuni geni sono stati collegati a problemi di stanchezza cronica, tra cui uno specifico noto come il gene CLOCK (sì), che è legato a ritmi circadiani difettosi. Le persone con i geni CLOCK difettosi hanno problemi con il loro metabolismo, la temperatura corporea, la pressione sanguigna e le funzioni del fegato, tra gli altri. Fortunatamente, è molto raro.

Una mutazione genetica più comune che potrebbe disturbare il sonno è quella che colpisce la capacità del corpo di elaborare l’alcol, dice il dottor Firstein. “L’alcol causa molti problemi di sonno di per sé, ma alcune persone sono predisposte ad essere ancora più sensibili ad esso.”

Un medico può testare per questi geni, anche se può essere costoso farlo e l’assicurazione potrebbe non coprire i costi di laboratorio. Prima di scendere nella tana del coniglio, guarda la tua storia familiare – qualcuno dei tuoi parenti ha simili reazioni negative all’alcol, o altri sintomi del gene CLOCK? Anche se non puoi cambiare il tuo corredo genetico, identificare un problema genetico può aiutare te e il tuo medico a elaborare un piano per trattare i problemi che ne derivano.

5. Hai una cattiva igiene del sonno.

Parlando di alcol… e zucchero, caffeina, il tuo telefono, il tuo computer portatile, lo schermo della TV, la musica del tuo vicino, la musica dei tuoi coinquilini, l’illuminazione a LED, il tuo bambino appena nato, o le patatine che hai appena mangiato, sei circondato da cose che ti fanno dormire male ed essere stanco il giorno dopo. Sia il Dr. Firshein che il Dr. Tolentino hanno detto che lo stile di vita è di solito la causa numero 1 della stanchezza, ma la buona notizia è che si può fare qualcosa al riguardo.

“Siamo diventati un po’ pigri intorno al sonno”, dice il Dr. Firshein. “Una buona igiene del sonno inizia ore prima di andare a letto. Ci vuole disciplina per spegnere alla fine della giornata, spegnere la TV e il computer, e ridurre la luce esterna, il rumore e gli stimoli”. Se non sei in grado di fare tutto questo (perché, dai), si consiglia almeno di indossare occhiali che bloccano la luce blu, abbassare le luci e non mangiare o esercitare entro due o tre ore dall’ora di andare a letto.

E infine, pony up 20 dollari per comprare una sveglia reale e mettere il telefono in un’altra stanza prima di andare a letto. Personalmente l’ho trovato utile non solo per addormentarsi e rimanere addormentati, ma anche per alzarsi dal letto la mattina. Invece di sonnecchiare il mio telefono un milione di volte e poi oziare scorrendo la spazzatura, in realtà mi alzo, mi lavo i denti e inizio la mia giornata dopo che la mia sveglia è suonata, per la maggior parte. Un altro consiglio: dormo con una macchina per il rumore bianco e tappi per le orecchie. (Vivo vicino a una stazione dei pompieri, quindi.)

6. Sei stanco di russare.

Il tuo compagno di letto ti spinge spesso nel mezzo della notte per farti stare zitto? Soffri di allergie o hai molte infezioni sinusali? Potresti avere un’apnea del sonno, un setto deviato o un altro problema che inibisce la tua respirazione e ti impedisce di ottenere il tipo di sonno profondo che ti fa sentire veramente riposato. Ci sono varie soluzioni per questi problemi, che vanno dalle macchine speciali per la respirazione alla chirurgia; vorrai consultare un medico se sospetti di cadere in questo campo.

7. Hai una malattia auto-immune o un virus.

Spero di no! Ma la fatica è spesso il sintomo più evidente delle condizioni autoimmuni come il lupus, la fibromialgia e la tiroidite di Hashimoto, dice il dottor Tolentino. Lo stesso vale per le infezioni croniche come la malattia di Lyme. Spesso queste condizioni sono accompagnate da altri sintomi. Ma proprio come con l’apnea del sonno, non perdere tempo cercando di auto-diagnosticare e vai da un medico.