I carboidrati sono una fonte di energia che si trova in cereali, frutta, verdura e latticini. I carboidrati forniscono il glucosio (zucchero) di cui il tuo corpo ha bisogno per generare energia. Il glucosio extra è immagazzinato nei muscoli e nel fegato come glicogeno, che può essere scomposto in glucosio se il tuo corpo ha bisogno di energia rapida. Se i depositi di glicogeno sono pieni, allora il glucosio viene immagazzinato come grasso, che è la riserva energetica del tuo corpo.

Ci sono due tipi di carboidrati: semplici e complessi.

I carboidrati semplici (chiamati anche zuccheri) sono rapidamente assorbiti dal corpo e ti daranno energia velocemente. Gli zuccheri hanno un sapore dolce e si trovano naturalmente in alcuni alimenti nutrienti come la frutta e il latte. Altre volte, gli zuccheri vengono aggiunti agli alimenti (noti anche come zuccheri aggiunti), che spesso hanno meno valore nutrizionale. Per esempio, le bibite, i biscotti, le caramelle e alcuni cereali sono alimenti ad alto contenuto di zuccheri aggiunti. Sia gli zuccheri naturali che quelli aggiunti sono elencati sull’etichetta Nutrition Facts. Un altro posto che può darvi informazioni sugli zuccheri aggiunti è la lista degli ingredienti. Le parole comuni per gli zuccheri aggiunti includono saccarosio, zucchero e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.

Come i carboidrati semplici, i carboidrati complessi hanno una gamma di valori nutrizionali. Tutti i carboidrati complessi richiedono generalmente più tempo per essere digeriti rispetto ai carboidrati semplici. I carboidrati complessi con fibre sono una scelta sana perché le fibre sono salutari per il cuore, fanno bene alla digestione e aiutano a mantenere la soddisfazione. I carboidrati complessi ad alto contenuto di fibre o cereali integrali includono pane integrale, farina d’avena, riso integrale e cereali contenenti crusca. Cercate di scegliere carboidrati complessi ad alto contenuto di fibre piuttosto che carboidrati complessi a basso contenuto di fibre, noti anche come cereali raffinati, come pane bianco, riso bianco, pasta bianca e snack o cereali fatti prevalentemente con farina raffinata. Ricordate che un prodotto che dice “fatto con grani interi” o “contiene grani interi” non significa necessariamente che sia sano, significa solo che almeno uno degli ingredienti è un grano intero. Un consiglio è quello di controllare l’elenco degli ingredienti per confermare che i primi pochi ingredienti sono cereali integrali, in quanto gli ingredienti sono elencati in ordine di più.

I carboidrati non sono salutari?

No. I carboidrati sono naturalmente presenti in molti alimenti nutrienti, come frutta, verdura, fagioli, cereali integrali, latte e yogurt. Alcune persone pensano che mangiare carboidrati li farà ingrassare, ma i carboidrati, come tutti gli altri nutrienti, saranno immagazzinati come grasso solo se si mangia più di quanto il corpo ha bisogno. Ci sono molti altri nutrienti importanti negli alimenti contenenti carboidrati, come vitamine e minerali, quindi evitare completamente i carboidrati non è una buona idea. Inoltre, i carboidrati sono il carburante preferito di un organo molto importante, il cervello! Inoltre, se non mangi abbastanza carboidrati, il tuo corpo dovrà usare le proteine per produrli (per compensare la mancanza di carboidrati).

È sana una dieta a basso contenuto di carboidrati?

Il tuo corpo ha bisogno di carboidrati come fonte di energia. Se non mangi abbastanza, il tuo corpo userà l’energia immagazzinata nelle cellule muscolari o nel grasso per generare la propria energia. Questo è quello che succede nella recentemente popolare “dieta keto”. In una tale dieta, mangeresti più grassi e proteine del normale, il che potrebbe non essere il modo più sano di mangiare a lungo termine. Le diete a basso contenuto di carboidrati possono essere ricche di grassi saturi (carne, latte intero, formaggio, burro e gelato), che sono noti per avere effetti negativi. Si teme che una dieta a basso contenuto di carboidrati possa causare stress ai reni, perché la digestione delle proteine utilizza il calcio immagazzinato nel corpo e richiede un lavoro extra da parte dei reni. Le ossa degli adolescenti in crescita hanno bisogno di una quantità adeguata di calcio per crescere ed essere forti. Alcuni professionisti della salute sono preoccupati per il possibile rischio a lungo termine di una dieta a basso contenuto di proteine o di carboidrati, e non c’è abbastanza ricerca per dire che sono sicuri per un lungo periodo.

Le diete a basso contenuto di carboidrati funzionano?

Un basso contenuto di carboidrati può aiutare alcune persone a perdere peso velocemente perché limita le loro scelte alimentari così tanto che finiscono per mangiare meno. Tieni presente che questa perdita di peso avviene perché stai mangiando meno in generale, non perché stai evitando i carboidrati. Gli studi dimostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati non sono più efficaci nel promuovere la perdita di peso a lungo termine rispetto ad altri tipi di diete. Invece di evitare completamente i carboidrati, cercate di mangiare un piatto equilibrato, e scegliete carboidrati ricchi di fibre come cereali integrali, fagioli, frutta e verdura, piuttosto che carboidrati raffinati come pane bianco, riso bianco, dolci, patatine o biscotti. Per esempio, invece di un piatto pieno di pasta, provate a usare pasta integrale e riducete la porzione a ¼ del piatto, riempiendo il resto con un petto di pollo e insalata.

Quanti carboidrati dovrei mangiare?

La quantità di carboidrati che una persona dovrebbe mangiare dipende dalla sua età, sesso, taglia e livello di attività fisica, quindi è diversa per ogni individuo. In generale, cercate di seguire il modello MyPlate e di fare metà del vostro piatto con frutta e verdura, e l’altra metà con cereali integrali e proteine. Se fai così, circa la metà delle tue calorie giornaliere proverrà dai carboidrati sotto forma di frutta, verdura, cereali, legumi e latticini. Tenete presente che gli atleti e coloro che fanno attività fisica intensa hanno bisogno di più carboidrati nella loro dieta. Pensa alla fonte dei carboidrati nel tuo cibo; se ci sono molti carboidrati semplici (come panini per hamburger, patatine e soda), potresti essere in grado di ridurre la porzione di carboidrati.

Qual è la differenza tra carboidrati e glutine?

Hai probabilmente visto la pubblicità di cibi “senza glutine” e ti sei chiesto se sono sani e diversi dai cibi a basso contenuto di carboidrati. Il glutine è una proteina presente nel grano, nella segale e nell’orzo (che sono alimenti ricchi di carboidrati). Alcune persone hanno una condizione chiamata Celiachia, che rende il glutine dannoso per il loro sistema digestivo. Ad altri è stata diagnosticata un’intolleranza al glutine, che impedisce loro di digerire correttamente il glutine. Le persone con la malattia celiaca e quelle con una diagnosi di intolleranza al glutine devono mangiare cibi senza glutine, ma hanno bisogno di tanti carboidrati nella loro dieta quanto qualcuno senza la malattia. Possono ottenere i carboidrati di cui il loro corpo ha bisogno da alimenti ricchi di carboidrati e senza glutine come il mais, le patate, il riso e le verdure. Mangiare un prodotto etichettato come “senza glutine” non significa che abbia meno carboidrati o che sia più sano di un prodotto che contiene glutine; è solo fatto con ingredienti che non provengono da grano, orzo o segale.

Cosa significa “basso indice glicemico”?

L’indice glicemico è un numero usato per descrivere come un alimento influenza la glicemia. I carboidrati con un indice glicemico più basso causano un aumento minore e più lento della glicemia. Per esempio, i carboidrati complessi ad alto contenuto di fibre come il pane integrale hanno un indice glicemico più basso dei carboidrati complessi raffinati come il pane bianco. Questo perché le fibre negli alimenti a base di carboidrati complessi impiegano più tempo per essere digerite e scomposte in zucchero nel sangue.

Combinare alimenti ricchi di carboidrati complessi con un alimento contenente proteine o grassi può abbassare l’indice glicemico, perché induce il tuo corpo ad assorbire il carboidrato più lentamente. Per esempio, se si aggiunge del burro di arachidi (proteine) a un toast (carboidrati), lo zucchero nel sangue non salirà così velocemente o così in alto come se si fosse mangiato il toast da solo.