Nonostante le linee accattivanti dei piani di fitness truffa e le affermazioni di discutibili influencer ‘lifestyle’, sviluppare muscoli addominali forti e solidi richiede tempo e lavoro.

Per fortuna, il vecchio stratagemma di marketing degli addominali facili e istantanei è ampiamente noto per essere una finzione, ma questo non significa che ogni singola sessione di allenamento nella vostra routine di addominali debba richiedere ore e ore per essere efficace per il successo a lungo termine. Se sai cosa stai facendo, puoi costruire il core che vuoi usando allenamenti per gli addominali che richiedono solo 15 minuti.

La chiave per queste sessioni veloci è capire che buttare giro dopo giro di addominali sul tuo core non porterà a una confezione da sei. Devi affrontare l’allenamento degli addominali con lo stesso livello di attenta pianificazione che applichi al resto del tuo allenamento (e se non hai un piano strategico o non sai cosa intendiamo per ‘programmazione’, questo potrebbe essere un buon punto di partenza per allenamenti più intelligenti ed efficienti).

Per fare un piano completo di allenamento degli addominali, anche uno che richiede solo 15 minuti, aiuta a capire esattamente cosa fa il tuo core, in particolare, il ruolo che il gruppo muscolare svolge nella tua vita quotidiana. In breve, il tuo core è essenziale per la postura. Questo non significa solo che hai bisogno del tuo core per una buona postura; il tuo core e gli addominali sostengono la tua spina dorsale, il che significa che i muscoli dovrebbero essere attivi ogni volta che sei in piedi, sia che tu sia in piedi o seduto. Questo significa che quasi ogni esercizio è un esercizio per il core, ma ci sono alcuni movimenti che sono più importanti di altri per l’allenamento del core.

Disegniamo alcune informazioni più importanti sul core, i movimenti particolari che sono essenziali per l’allenamento del core e degli addominali, e come puoi progettare un allenamento efficiente in 15 minuti o meno.

What Is Your Core?

Non allenare solo gli addominali, perché gli addominali sono solo una parte della battaglia. Invece, concentrati sull’allenamento di tutto il tuo core come unità. Questo significa addominali, obliqui, estensori spinali e glutei che funzionano tutti insieme. Questo è il modo in cui il vostro core agisce nella vita reale, ed è così che lo userete in questo allenamento.

Il trucco dell’allenamento del core

Per allenare il tuo core in un tempo limitato, devi capire di cosa è capace. Io divido l’allenamento del core in quattro diversi gruppi. Un programma ben strutturato di core colpisce tutte queste idee in un modo o nell’altro. Puoi farlo rapidamente, però, soprattutto perché queste idee spesso si incrociano l’una con l’altra.

Forza

Tutto il tuo core, compresi gli addominali, i muscoli lombari, gli obliqui e i glutei, sostiene la tua colonna vertebrale, mantenendola stretta e strutturalmente sana e inamovibile. Rimanere sostenuti vi impedisce di arrotondare la parte bassa della schiena, e vi impedisce anche di inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena. Pensate alle tavole e alle prese cave; queste mosse hanno i vostri muscoli del core che si stringono per sostenere la vostra spina dorsale in una posizione fissa.

Rotazione

Il tuo core è anche responsabile della rotazione del busto. Girate da un lato all’altro mantenendo le gambe in avanti; gli addominali, gli obliqui, la parte bassa della schiena e i muscoli dell’anca guidano questo movimento. La rotazione è un’azione quotidiana fondamentale che a volte sottovalutiamo. Ma vale anche la pena di allenarla. Il vostro core deve essere abbastanza forte per ruotare il vostro busto e per ruotarlo contro una forza o un peso che potrebbe non volerlo ruotare. Pensate alle picchiate o alle torsioni russe come esercizi che insegnano al vostro core a ruotare.

Anti-rotazione

Il vostro core è anche responsabile di impedire al vostro busto di ruotare, un concetto noto come “anti-rotazione”. Provate questo: Stai dritto, tenendo i fianchi e le spalle rivolti in avanti. Chiedi a un amico di spingere la tua spalla destra. Resisti a quella spinta. Il tuo nucleo è quello che ti ha aiutato a resistere a quella spinta – e ci vuole molta forza per resistere a quella spinta. Costruisci quella forza combattendo la rotazione negli esercizi del core. Pensate ai plank, o alle variazioni di presa off-center hollow come esempi di esercizi anti-rotazione.

Flessione spinale

Sì, la flessione spinale ha una brutta reputazione, come la radice di tutti i dolori alla schiena. No, non è una brutta cosa. A dire il vero, il vostro busto è fatto per essere capace di flessione spinale, e sono i vostri addominali che guidano quel movimento. La cosa fondamentale qui: Il tuo corpo deve guidare il controllo di quella flessione spinale. La flessione spinale è un male quando la si intende. È problematica solo quando accade perché non ne avete il controllo. Il situp di base è un esempio di un movimento che incorpora la flessione spinale.

Il tuo allenamento di 15 minuti per gli addominali

Comprenderai le idee di cui sopra in questo allenamento di 15 minuti per il core, che puoi fare ogni giorno. Puoi farlo come un allenamento indipendente (e puoi farlo a casa o in palestra), o puoi inserirlo alla fine di un allenamento di forza o cardio per bruciare qualche addominale in più.

Non si contano le ripetizioni in questo allenamento; invece, ci si concentra sul movimento con precisione per il tempo. Per i primi due esercizi, fai ogni movimento per 45 secondi, poi riposa 15 secondi. Segui le istruzioni sulle ripetizioni nell’ultima mossa. Riposare un minuto tra ogni esercizio.

Mountain Climber

Prendi la tua frequenza cardiaca e lavora per rinforzare il tuo core più di quanto pensi con gli scalatori di base. Fai 2 serie.