Se vuoi aumentare di peso e costruire muscoli, devi mangiare più calorie di quelle che consumi.1 Non c’è modo di evitarlo. E se sei un ragazzo naturalmente magro che non può aumentare di peso non importa quanto pensi di mangiare, devi mangiare di più, punto.

La ragione per cui hai difficoltà a prendere peso è abbastanza semplice: sei un maniaco del NEAT. La tua termogenesi da attività non fisica2 – o il numero di calorie che bruci dalle attività quotidiane (lavarti i denti, rigirarti nel letto, ecc.) – è alta, quindi hai bisogno di più calorie della maggior parte delle persone.

Ma non temere. Oggi condividerò diverse semplici strategie per aumentare il tuo appetito in modo da poter mangiare abbastanza per guadagnare dimensioni senza che la cena si senta come un metodo di tortura cinese.

Se stai cercando di guadagnare peso e non ci riesci, questa immagine potrebbe scatenare l’ansia. Ma c’è un modo più semplice.

Svegliati prima

Uno dei metodi più semplici ed efficaci per la perdita di peso è il digiuno intermittente: limitare le calorie aumentando la quantità di tempo passato in uno stato di digiuno e diminuendo il tempo passato in uno stato di alimentazione. Il contrario è vero se l’obiettivo è aumentare di peso.

Svegliarsi un paio d’ore prima vi permetterà di consumare senza sforzo più calorie aumentando la vostra “finestra di alimentazione”. Il vostro attuale schema dei pasti vi permette di consumare solo il cibo sufficiente per mantenere il vostro peso. Essere svegli un po’ più a lungo renderà più facile mangiare un pasto extra, che potrebbe essere tutto ciò di cui avete bisogno per spostare l’ago della bilancia.

E se ti svegli già presto? Forse sei come il 10% degli americani che saltano la colazione3 perché non hai fame o sei troppo occupato. In entrambi i casi, ho una soluzione. Prendi un frullato subito dopo esserti svegliato. Non solo fa risparmiare tempo, ma aggiunge 250-500+ calorie alla tua giornata. Un frullato a colazione potrebbe fare la differenza tra essere bloccati al mantenimento e raggiungere il surplus calorico necessario. Può sembrare fastidioso all’inizio, ma alla fine ti adatterai e noterai che hai già fame quando ti alzi dal letto.

Dimentica il “mangiare pulito”

L’idea di “mangiare pulito” ci porta a credere che alcuni cibi sono intrinsecamente “buoni” e altri sono intrinsecamente “cattivi”. Ma nessuno è mai morto per una Pop Tart, così come nessuno si è alzato dal letto sano e robusto per qualche porzione di piselli e carote. Questo non vuol dire che dovremmo optare per il gelato alla menta con gocce di cioccolato piuttosto che per mele e banane, ma essere troppo restrittivi nella propria dieta rende inutilmente difficile mangiare abbastanza.

Lo zucchero bianco e la farina non hanno fibre o nutrienti e quindi fanno molto poco in termini di sazietà. Ecco perché è così facile mangiare mille calorie di ciambelle in una sola seduta, ma è quasi impossibile fare lo stesso con i broccoli. Se stai già ottenendo la maggior parte delle tue calorie (80-90 per cento) da cibi interi e poco lavorati, non aver paura di indulgere nei tuoi spuntini preferiti non così densi di nutrienti.

Cambia i tuoi macro

È stato dimostrato che le proteine diminuiscono l’appetito grazie alla loro lenta digestione.4,5 Se sei andato a cena fuori e hai ordinato la bistecca più grande e magra del menu, è probabile che tu non abbia finito i contorni e abbia saltato il dessert. E probabilmente hai finito per sentirti sazio per il resto della giornata.

Questo non significa che dovresti evitare le proteine. È ancora il macronutriente più importante quando si tratta di costruire tessuto muscolare magro. Ma molte ricerche suggeriscono che non è necessario consumare più di 1g di proteine per libbra di peso corporeo.6 Puntare a rimanere entro 0,8-1g per libbra mentre si aumenta l’assunzione di carboidrati potrebbe rendere molto più facile inserire più calorie.

Bevi le tue calorie

Le calorie liquide suscitano una risposta appetitiva debole rispetto ai cibi solidi.7 Quindi, anche se bere calorie può essere la cosa peggiore da fare se il vostro obiettivo è la perdita di peso, è un metodo efficace per coloro che cercano di guadagnare peso e costruire muscoli.

Non consiglio di ottenere più del 10-15% del vostro apporto giornaliero da calorie liquide. Evita le bevande zuccherate come la soda, optando invece per il latte (intero, di riso, di mandorla, ecc.) e il succo di frutta. E per ottenere più calorie dense di nutrienti in meno tempo, aggiungi uno o due frullati sostitutivi del pasto fatti in casa al tuo piano. Ecco una ricetta che ho usato:

Ricetta del frullato fatto in casa per aumentare il peso

• 1 misurino di proteine whey
• 2 cucchiai di burro di arachidi
• 1 banana
• 1/2 tazza di farina d’avena
• 1 tazza di latte di mandorle

Direzioni: Gettare tutti gli ingredienti in un frullatore per 30-60 secondi.

Aumentare la densità calorica

Mangiare 250-500 calorie in più al giorno è in genere sufficiente per passare dalle calorie di mantenimento a un surplus salutare. Ottenere così tante calorie in più può essere possibile semplicemente aumentando la densità calorica dei vostri pasti esistenti, senza aumentare il volume degli alimenti.

Per esempio:

• Usa il latte intero invece di quello scremato o al 2%.
• Invece dell’acqua nei tuoi fiocchi d’avena, usa il latte di mandorla.
• Sostituisci quella manciata di uva con una manciata di mandorle.
• Bevi succo d’arancia invece di acqua.

Questi possono sembrare piccoli cambiamenti, ma si sommano. Incorporando un numero sufficiente di questi cambiamenti nel corso della giornata, l’ago si muoverà.

Mangia prima, bevi per ultimo

Bere acqua durante i pasti ha dimostrato di aumentare la sazietà,8 facendoti sentire più pieno, più velocemente. Questo è ottimo per qualcuno il cui obiettivo è la perdita di peso, non aiuta molto quando l’obiettivo è l’aumento di peso. Cercate di evitare di bere troppa acqua prima o durante i pasti. Il puro volume del liquido renderà più difficile mangiare più cibo. Invece, bevi la maggior parte dei tuoi liquidi durante il giorno, tra i pasti.

Aumenta la frequenza dei pasti

Consumare 3.000 calorie in tre sedute è molto più impegnativo che distribuire la stessa quantità di calorie in sei pasti. Se hai difficoltà a mangiare abbastanza calorie, ti consiglio di consumare pasti più piccoli e più frequenti. Se consumo cinque fette di pizza unta, trovo che di solito non ho fame per altre sei ore. D’altra parte, se mangio patate dolci e pollo, sono pronto per un altro pasto molto prima.

Un altro modo per aumentare l’apporto calorico è quello di sgranocchiare qualcosa tra i pasti. Alcune persone potrebbero anche trovare utile includere uno spuntino prima della colazione e/o prima di dormire.

Imparare a cucinare

Se vuoi costruire muscoli, dovrai mangiare più cibo di quanto tu voglia, almeno all’inizio. Questo compito sarà molto più difficile se il cibo che mangi sei volte al giorno assomiglia al fango che la signora del pranzo ha schiaffato sul tuo vassoio nella mensa della scuola media.

Ecco perché dovresti imparare a cucinare. Consumare abbastanza calorie per crescere diventa un gioco da ragazzi quando ti piace davvero quello che stai mangiando. Conoscere la tua strada in cucina ti permetterà anche di preparare i tuoi pasti in anticipo. E poiché tutti noi viviamo una vita estremamente impegnata in questi giorni, avere del cibo prontamente disponibile rende molto meno probabile che tu finisca a corto di calorie per la giornata.

Piccoli cambiamenti, grandi guadagni di massa

Quando il tuo bisogno di energia supera il tuo appetito, mangiare abbastanza per raggiungere un surplus calorico può sembrare una missione impossibile. Ma non deve essere così. Metti in atto queste semplici pratiche, e potresti scoprire che non sei destinato a rimanere un tipo magro, dopo tutto.

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3. “31 milioni di consumatori americani saltano la colazione ogni giorno, riporta NPD”. NPD Group. 2011. Accessed June 08, 2016.

4. David S Weigle, Patricia A Breen, Colleen C Matthys, Holly S Callahan, Kaatje E Meeuws, Verna R Burden e Jonathan Q Purnell. “Una dieta ad alto contenuto proteico induce riduzioni sostenute nell’appetito, apporto calorico ad libitum e peso corporeo nonostante i cambiamenti compensativi nelle concentrazioni diurne di leptina e grelina nel plasma”. Giornale americano di nutrizione clinica. Luglio 2005 vol. 82 no. 1 41-48.

5. Bilsborough S, Mann N. “Una revisione dei problemi di assunzione di proteine alimentari negli esseri umani”. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2006 Apr;16(2):129-52.

8. Lappalainen R, Mennen L, van Weert L, Mykkänen H. “Bere acqua con un pasto: un metodo semplice per affrontare le sensazioni di fame, sazietà e desiderio di mangiare”. European Journal of Clinical Nutrition. 1993 Nov;47(11):815-9.

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