Come la vita diventa sempre più asettica, stiamo vedendo sempre più attività estreme diventare popolari e la gente cerca nuove emozioni. Mi sembra strano che qualche anno fa le MMA fossero viste come uno “sport estremo”, ma nell’elenco degli sport estremi di oggi probabilmente non vengono nemmeno menzionati rispetto al volo con le tute alate.

Forse il più prolifico di questi eventi moderni in cerca di emozioni è la “corsa nel fango”, caratterizzata da Tough Mudder e Warrior Dash. Tenuti su varie distanze, questi eventi sempre più popolari sono essenzialmente corse ad ostacoli che presentano un sacco di divertimento, e alcuni ostacoli non così divertenti (come l’essere potenzialmente fulminati).

Le persone mi chiedono abitualmente come dovrebbero prepararsi per questi eventi in modo da poterli completare con facilità e ottenere il maggior divertimento possibile dall’attività. Quindi, ecco i miei pensieri su come allenarsi con successo per una corsa nel fango.

Prime cose

La prima cosa da tenere a mente è che si tratta di una corsa divertente. È un tipo speciale di corsa divertente, ma una corsa divertente lo stesso. Tough Mudder in Australia ha una lunghezza media del percorso di 18-20 chilometri (12,5 miglia). Quindi, se non puoi correre così lontano, devi iniziare a fare qualche corsa.

Nonostante quello che molti ti diranno, il modo migliore per migliorare la corsa non è sollevare pesi, ma correre. Mi sembra che ci siano molte persone nell’industria del fitness che offrono consigli su cose come questa quando l’unica cosa che hanno mai corso è la parte anteriore di una linea a buffet nel tentativo di domare la loro fame. Ecco un consiglio veloce: non accettare consigli sulla preparazione alla corsa da qualcuno che non vede le dita dei piedi da anni.

I miei consigli sono semplici e pensati per ottenere il massimo ritorno dal minor tempo speso. Il primo passo è quello di seguire il piano di rodaggio che ho delineato in questo articolo. Una volta che sei arrivato al punto in cui puoi correre senza dolore e facilmente per un’ora alla volta, è il momento di iniziare la nostra effettiva preparazione all’evento.

Preparazione all’evento

Giorno 1: Ripetizioni 400m

Esegui 400m al 90% del tuo massimo con una pausa di 90 secondi tra ciascuna. Dopo i 90 secondi di riposo controlla le tue pulsazioni. Se la vostra frequenza cardiaca è inferiore a 120 bpm allora fatene un’altra. Continua questo processo fino a quando la tua frequenza cardiaca non torna sotto i 120bpm nei 90 secondi.

L’altro qualificatore è che devi mantenere lo stesso ritmo per ogni intervallo. Se il vostro ritmo scende di più di qualche secondo, avete anche finito per la giornata. Non scoraggiatevi all’inizio se siete in grado di farne solo alcuni. In poche settimane dovreste essere in grado di farne 10 o più e fidatevi di me quando dico che quei giorni sono semplicemente terribili.

Giorno 2: Corsa su terreno ondulato per un’ora

Trova un posto che è terreno ondulato e fai una corsa di accumulo che è 15 minuti facile, 15 minuti a ritmo moderato, 15 minuti dura, e 15 minuti facile/di raffreddamento. Mi piace suddividere questi sforzi in base alla frequenza cardiaca seguendo la regola del 180. Uno sforzo “facile” è sotto il mio limite di 140 bpm (dato che ho quarant’anni) quindi 130-140 bpm. Uno sforzo moderato è 140-150bpm. Duro è il massimo che posso sostenere per 15 minuti.

Giorno 3: Lunga corsa facile con lavoro su strada

Crea una corsa di due ore ad una frequenza cardiaca facile (120-130bpm). Ogni 15 minuti fermati e fai:

10 flessioni

10 squat

10 addominali

10 burpees

Questo ti insegnerà a continuare a muoverti anche quando sei stanco e a costruire la resistenza muscolare necessaria per combattere gli ostacoli.

Allenamento specifico per la corsa nel fango

La seconda cosa importante da allenare è la forza per gli ostacoli. Con molti che richiedono di tirare la parte superiore del corpo su e oltre gli ostacoli, le trazioni sono un must nel vostro piano. Non fate discriminazioni tra le trazioni pesanti a basso numero di ripetizioni e quelle a più alto numero di ripetizioni a peso corporeo – saranno entrambe ugualmente vantaggiose per voi.

Uno dei più grandi problemi che le persone affrontano quando iniziano a correre, o corrono mentre sono affaticati o sotto costrizione, come quando indossano vestiti pesanti e bagnati, è un maggiore rischio di lesioni. Anche se si può essere in grado di sollevare più peso in un esercizio a due gambe, nella mia esperienza sarà meglio usare esercizi a gamba singola. Il mio attuale piano per le gambe per le persone di resistenza è un mix di deadlifts a gamba singola, step-up, riccioli a gamba singola con una palla da fisioterapia e lavoro sui polpacci. Mantengo le ripetizioni a 5 per set permettendomi di usare un carico decente, anche se l’obiettivo qui è ottenere tutto bilanciato in modo che la tua posizione a gamba singola sia stabile mentre corri su un terreno irregolare.

Infine hai bisogno di aggiungere qualche lavoro di condizionamento extra. Un semplice circuito di pesanti kettlebell a due mani, strisciate e flessioni fatte ininterrottamente per circa 10 minuti sarà tutto il lavoro extra di cui hai bisogno.

La chiave, come sempre, per la preparazione dell’evento è iniziare presto. Se non corri da molto tempo, lascia un tempo adeguato per il piano di rodaggio. Non prendere l’evento alla leggera – è sempre una mezza maratona con l’aggiunta della difficoltà degli ostacoli da superare. Quindi assicurati di darti almeno dieci settimane per aggiungere un po’ di allenamento alla corsa e assicurati di fare quelle tre sessioni ogni settimana perché sono tutte vitali per il successo della tua corsa nel fango.