Nel mondo dell’allenamento si è discusso molto sul valore dell’allenamento su superfici stabili o instabili. In generale, stare in piedi su una superficie instabile sembra togliere troppa forza per essere vantaggioso. Ma potrebbe fare la differenza se i nostri piedi fossero stabilizzati ma le nostre mani no?

In un recente studio nel Journal of Strength and Conditioning Research, i ricercatori hanno cercato di scoprire gli effetti dell’uso delle cinghie di sospensione TRX. Il team di ricerca comprendeva il dottor Stuart McGill, che è ben noto per il suo lavoro nel campo della biomeccanica e della kinesiologia. I ricercatori hanno confrontato gli esercizi di pressione fatti con il TRX con versioni più tradizionali degli esercizi. Data la somiglianza tra un TRX e, diciamo, gli anelli di ginnastica, sospetto che i risultati si tradurrebbero in qualsiasi esercizio simile.

C’è una buona ragione per credere che l’allenamento con il TRX potrebbe essere migliore per attivare i muscoli rispetto a fare gli stessi esercizi su una superficie stabile. Ricordiamo un mio precedente articolo che confrontava gli effetti di diverse versioni di overhead press. La versione in piedi era paragonata a quella seduta, e i manubri erano paragonati ai bilancieri. In ogni caso la versione seduta era quella più stabile, ma c’erano alcuni effetti unici dell’aggiunta di instabilità all’esercizio. Per esempio, i muscoli del core e le spalle hanno dimostrato di beneficiare dell’instabilità.

Nello studio di oggi, i ricercatori stavano guardando più di una semplice attivazione muscolare. Erano anche interessati all’effetto di ogni metodo sul carico della colonna vertebrale e come l’allenamento ha influenzato i risultati. In termini di attivazione muscolare, uno dei loro obiettivi era il muscolo serrato anteriore. I serrati sono muscoli sopra le costole che si possono vedere tra i dorsali e gli addominali, proprio sotto i pettorali. La loro funzione primaria è la protrazione della spalla, che è quando si muovono le spalle in avanti.

I ricercatori pensavano che gli esercizi instabili avrebbero avuto il più forte effetto sul serrato, ma non era così. Gli esercizi stabili testati erano il push up, la protrazione delle spalle e la pressa su panca. Gli esercizi TRX utilizzati nello studio erano il TRX push up, TRX push, e TRX scapular push up. Le versioni stabili degli esercizi avevano effetti molto più forti sul muscolo serrato. Il push up standard e la protrazione standard della spalla (quello che alcuni chiamano push up scapolare) erano drammaticamente più efficaci nel colpire il serratus rispetto alle versioni TRX. Questo include quello che hanno chiamato il TRX scapular push up (mostrato sotto).

Quando si è trattato di altri gruppi muscolari oltre ai muscoli serratus, ci sono stati risultati contrastanti. Gli esercizi TRX hanno avuto il maggiore impatto sulla muscolatura del core in generale. In termini di pettorali, spalle, tricipiti e dorsali, i push up TRX che sono stati eseguiti più bassi a terra erano paragonabili.

I ricercatori hanno anche confrontato questi esercizi con una pressa su panca con il 50% di 1RM, anche se non hanno considerato i muscoli addominali diversi dagli obliqui interni o i quads durante la pressa su panca. In questo confronto, il bench press aveva un picco significativo di attivazione di tutti i gruppi muscolari rispetto al push up, sia stabile che instabile.

Quando si trattava di comprimere la colonna vertebrale, non c’erano effetti significativi da nessuno degli esercizi. In generale, le versioni stabili avevano tassi di compressione spinale più bassi rispetto alle loro controparti instabili. Tuttavia, i ricercatori hanno anche misurato le forze di taglio, che sono forze angolari che influenzano anche la colonna vertebrale. Quando si trattava di taglio, il push up standard aveva le misure più alte, probabilmente perché viene eseguito con il più piccolo angolo verticale.

I ricercatori hanno anche esaminato gli effetti del coaching durante queste variazioni di esercizio. Hanno trovato che il coaching era efficace nel mantenere la spina dorsale sicura negli esercizi TRX. Tuttavia, ha fatto meno di una differenza negli esercizi stabili.

In conclusione, quando si trattava di muscoli del nucleo, il TRX ha superato tutti gli altri esercizi, ma era paragonabile al push up per gli altri gruppi muscolari. I ricercatori hanno anche scoperto che il push up fatto senza il TRX richiedeva meno allenamento per essere efficace. Né gli esercizi TRX né il push up sembravano avere un grande effetto sulla colonna vertebrale. Forse il più grande punto da portare a casa è che la panca potrebbe funzionare meglio di tutti gli esercizi testati.

1. Stuart McGill, et. al., “Analisi degli esercizi di spinta: Muscle Activity and Spine Load While Contrasting Techniques on Stable Surfaces with a Labile Suspension Strap Training System,” Journal of Strength and Conditioning Research, DOI: 10.1097/JSC.0000000000000219.

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