Benvenuto nella tua guida alle 20 posizioni yoga per far progredire, crescere ed espandere la tua pratica. Fammi indovinare perché sei atterrato qui….

• Ti piace lo yoga, come un sacco.
• Ti piace imparare e vuoi imparare di più.
• Ti piace una bella sfida.
• Sei curioso del prossimo passo.
• Sei pronto ad avanzare nel tuo viaggio yoga.

Ho colpito il chiodo sulla testa o cosa?

Sì, penso di sì.

Le seguenti 20 posizioni yoga sono quello che mi piace chiamare – “intermedio”. Mentre non sono sicuramente una posa per principianti, non sono nemmeno un’asana avanzata. Queste posizioni sono per gli yogi che hanno qualche settimana o mese sotto la cintura & vogliono imparare di più.

E mentre capisco che molte di queste posizioni yoga vengono insegnate fin dall’inizio, spesso è difficile imparare le sottigliezze di una postura quando si pratica in uno studio yoga affollato o confuso/frustrato con il proprio corpo.

……… enfasi sul confuso/frustrato con il tuo corpo, perché ci siamo stati tutti & e continueremo ad andarci! Quando questo accade (cosa che accadrà), ricorda che è un viaggio, mai sulla forma finale, ma sempre sulle esperienze che accadono lungo la strada.

Se sei totalmente nuovo al gioco dello yoga, benvenutoeeee! E se hai familiarità con la comunità yoga, benvenuto!

Oltre alle posizioni yoga qui sotto per aiutarti a dare forma al tuo viaggio, ho due idee fantastiche per creare e far crescere il tuo yogi cazzuto!

Primo – il completamente gratuito & fantastico –

30 Posizioni Yoga + 30 Giorni di Viaggio.

Scrivetevi subito hurrrrrr.

E secondo – 10 Posizioni Yoga per Principianti

E ora, iniziamo già questo tutorial. Qui sotto ci sono 20 asana avanzate + foto per approfondire il tuo viaggio yoga.

1. Plank

La posizione Plank è la postura perfetta da imparare fin dall’inizio, perché è l’epitome della base della pratica yoga. Ci aiuta a prepararci per chaturanga dandasana, plank inverso, tutte le inversioni, gli equilibri delle braccia e molto altro ancora.

2. Low Plank

Or Chaturanga Dandasana.

Chaturanga, pushup basso, o plank basso, è una postura fondamentale da capire, praticare e integrare nella tua vita yoga quotidiana. Fa parte del saluto al sole comunemente praticato, la sequenza che è infusa in ogni classe di stile vinyasa/power flow in tutto il mondo.

Related: Yoga per principianti: Sun Salutation Tutorial (Step-by-Step Video)

3. Puppy Pose

Or Uttana Shishosana.

Puppy pose è un mega apripetto e spalle, se non si può già dire dalla foto qui sotto. Dall’esterno, è facile confondere questa postura come se sembrasse senza sforzo, ma questo non potrebbe essere più lontano dalla verità.

La persona media vive la sua vita con le spalle piegate in avanti e il cuore chiuso. Quando chiediamo al nostro corpo di fare l’esatto contrario, può sentirsi/essere un tantino opprimente + vulnerabile. E questo va perfettamente bene.

Immagino che il 99% degli yogi lo sperimenti, me compreso.

Prendi questa postura lentamente, incorpora un blocco sotto la testa all’inizio, e ricorda di respirare!

4. Posizione del loto

o Padmasana.

La posizione del loto è una di quelle iconiche, la vedi ovunque, stampata sulle magliette, sembra super pacifica. Ma per quanto popolare sia la postura, è piuttosto difficile da raggiungere.

Padmasana richiede fianchi aperti, articolazioni del ginocchio flessibili e una schiena forte. Se ci provi e non ci arrivi neanche lontanamente, va tutto bene.

E’ per questo che lo chiamiamo un viaggio…..

5. Twisted High Lunge

Or Parivrtta Anjaneyasana.

Adoro questa postura, c’è così tanta epicità (non è una parola, ma deve esserlo) che accade allo stesso tempo.

In quest’unica postura, sentiamo tutto ciò che segue:

• Estensione.
• Espansione.
• Forza.
• Arrivo.
• Rilascio.

Te l’ho detto, è complesso.

6. Half Moon Pose

O Ardha Chandrasana.

In questa posa, stiamo sperimentando tutto.

• Stare in equilibrio su una gamba + un braccio in cielo.
• Incredibile forza + partecipazione da entrambe le gambe in piedi e sollevate.
• Apertura nei fianchi.
• Fiducia per integrare tutto questo in una forma & effettivamente divertente.

Come potete vedere, c’è molto che va in questo bambino.

7. Mezza luna ruotata

o Parivrtta Ardha Chandrasana.

Come se la mezza luna non fosse abbastanza, poi torciamo il nostro corpo in una strana forma di culo.

Sì, questo è lo yoga per te.

8. Guerriero 3

Oppure Virabhadrasana III.

Il guerriero 3 ci chiede di praticare estensione + espansione + equilibrio tutto allo stesso tempo. Come molte delle pose di cui sopra, richiederà pazienza e pratica costanti per incarnare la piena espressione.

E mentre viaggiamo verso questo luogo, esercitiamoci a goderci il viaggio!

p.s. – Notate la piega nella mia gamba in piedi, sicuramente lo raccomando per i tendini del ginocchio tesi…. che sono fondamentalmente tutti!

9. Triangolo ruotato

Or Parivrtta Trikonasana.

Il triangolo ruotato richiede una parte inferiore del corpo ridicolmente radicata che permette alla parte superiore del corpo di ruotare e aprirsi. Sarebbe impossibile sperimentare la postura senza un essere fermo, radicato e a terra.

Consiglio di usare un blocco qui e di muoversi incredibilmente lento per concentrarsi sui piccoli, sottili aggiustamenti che possono essere fatti.

10. Hand-to-Big-Toe Pose

Oppure Utthita Hasta Padangusthasana.

Solo guardando la foto qui sotto, posso vedere la sfida nei miei occhi – Non cadere Allie, stai dritta, apri attraverso il cuore, sostieni la gamba in piedi, apri la gamba anteriore.

Come appare la tua faccia in questa posizione?

11. Ballerina

o Natarajasana.

La posizione del ballerino è come molte altre in questa lista, richiede forza e lunghezza.

Puntate sulla stabilizzazione della metà inferiore della posa attraverso la gamba in piedi, mentre allungate la metà superiore della posa attraverso il tendine del ginocchio, il quadricipite, la schiena e il petto. Ci sono molte cose che succedono, ma la cosa più importante è ricordarsi di concentrarsi sempre sulla creazione della lunghezza, invece che dell’altezza.

12. Plank laterale

O Vasisthasana.

Il plank laterale è una posizione meravigliosa che costruisce forza, equilibrio e integrazione. E’ anche un’epica esplosione del nucleo + incredibilmente versatile per renderla più facile o più difficile.

Impegniamoci!

13. Crow Pose

o Bakasana.

Molto probabilmente, la posizione del corvo è il tuo primo assaggio di volo. E oh amico, è un’esperienza così esaltante.

Se sei un principiante, controlla i due articoli seguenti per iniziare il tuo viaggio.

Related: Crow Pose Yoga Flow: Costruisci la forza + Scopri il tuo potenziale

Related: Come volare in Crow Pose (un video tutorial)

14. Wild Thing

Oppure Camatkarasana.

Adoro assolutamente questa posizione, è un’enorme apertura del cuore che infonde fiducia, bellezza e possibilità nella mia anima. Sì, mi piace molto.

Consiglio di entrare in questa cosa selvaggia capovolgendo il cane (dal cane a tre gambe) o sollevandosi da janu sirsana. E se vuoi davvero una sfida, portati nella posizione della ruota completa!

15. Camel Pose

Oppure Ustrasana.

La posizione del cammello ti chiede molto, tutto in una volta, e tutto nello stesso corpo. Diamo una rapida occhiata a ciò che intendo:

• Forza e lunghezza – un delicato equilibrio di qualità opposte.
• Affronta le tue paure, mentre continui a respirare.
• Attiva tre (dei sette) chakra – il plesso solare, il cuore e il chakra della gola.
• Lascia il tuo ego, muoviti da un luogo di autenticità.

Relato: Pratica di yoga in posizione del cammello: Costruisci la tua fiducia nei piegamenti all’indietro

Ora è il tuo turno – apri quel cuore e senti tutte le sensazioni!

16. Bow Pose

Or Dhanurasana.

Bow pose può essere una postura misteriosa per molti, ma come la posizione del ballerino, è imperativo concentrarsi sull’opposizione. Mentre calciate i piedi nelle mani, fate leva sull’opposizione per sollevare il cuore e aprirvi attraverso la parte anteriore e posteriore del corpo.

E se vi sentite esuberanti, dondolate avanti e indietro o possibilmente da un lato all’altro.

17. Wheel Pose

o Urdhva Dhanurasana.

Questa posizione non delude.

Ti sentirai sfidato, rafforzato, energizzato e letteralmente aperto!

Wheel pose è una posizione intermedia/avanzata, quindi sappi che è un viaggio in sé per arrivare qui. Se sei attualmente in quel viaggio, ricorda che qualsiasi cosa nella vita che valga la pena perseguire richiede tutti e tre i seguenti elementi.

Pratica costante + Pazienza + Integrità.

Related: Ripartizione della posizione della ruota: Step-by-Step Tutorial

18. Shouldererstand

Or Salamba Sarvangasana.

Shoulderstand è considerata la regina di tutte le asana, accanto al re di tutte le asana headstand. Questo è un titolo pesante, quindi sicuramente non offuscarlo.

….. sto solo scherzando.

Per favore – offuscate ogni singola posa, fate casino, cadete, rialzatevi, cadete ancora, e poi sarete a metà strada.

Relato: Yoga Tutorial: Come fare la verticale

19. Plow Pose

Or Halasana.

Plow pose è una delle mie posizioni preferite per aiutare a decomprimere, raffreddare e semplicemente sentirsi bene dopo una vigorosa pratica yoga. È tipicamente praticata alla fine di una pratica yoga, dopo la postura di cui sopra – shoulderstand.

Se i piedi non toccano dietro, non preoccuparti, esci e goditi lo spazio in cui sei!

20. Fish Pose

o Matsyasana.

E per finire, la nostra postura finale è la posizione del pesce – un bellissimo apri-cuore e rafforzatore.

Questa posizione è generalmente praticata dopo la posizione dell’aratro e prima di finire una pratica yoga (specialmente nel mondo Ashtanga dello yoga). Raccomando di tenere per 3 – 5 respiri profondi e di abbassare lentamente verso la schiena.

Si consiglia di tenere per 3 – 5 respiri profondi e di abbassare lentamente verso la schiena.