Il ballo è sicuro in gravidanza?

La danza è un modo sicuro e divertente per fare esercizio durante la gravidanza (Haakstad et al 2016).
Se la danza è nuova per te, è meglio attenersi a una classe di danza dolce che non comporta salti e non è troppo faticosa. Vale anche la pena menzionare al tuo medico o all’ostetrica che ti sei iscritta a un corso di danza.

Come la danza mi aiuterà a tenermi in forma?

La danza aiuta a:

• mantenerti flessibile
• rinforzare i muscoli
• lavorare il cuore e i polmoni
  (Harding 2017)

Meglio di tutto, è divertente e socievole. Se non hai voglia di fare sessioni di esercizi nella tua palestra locale, potresti trovare una classe di danza più adatta a te.

Poiché la danza conta come esercizio aerobico, può contribuire ai 150 minuti di esercizio moderato che ti viene consigliato di fare ogni settimana quando sei incinta (UK Chief Medical Officers 2017). Puoi unirti a una classe, o semplicemente ballare con la musica nella privacy della tua casa, se questo è più il tuo genere.

Quali tipi di danza sono migliori in gravidanza?

Se puoi, prova a trovare una classe di danza appositamente per le donne incinte, se ce n’è una nella tua zona. In questo modo, saprai che tutti i movimenti sono sicuri per te. Oppure potresti fare un corso di danza aerobica a basso impatto. Dì sempre all’istruttore di quante settimane sei incinta all’inizio di ogni lezione, in modo che possa modificare i movimenti che non sono adatti al tuo stadio di gravidanza.
Se sei già in forma, l’obiettivo è di mantenerla ora che sei incinta piuttosto che migliorarla. (POGP 2013, Nascimento et al 2012)
Tuttavia, se sei nuova all’esercizio e non sei abbastanza in forma, ma hai una gravidanza sana, dovresti essere in grado di aumentare i tuoi livelli di fitness.
Quando balli, assicurati di tenere un piede sul pavimento per tutto il tempo, in modo che non abbia un forte impatto sulle tue articolazioni. I cambiamenti ormonali in gravidanza ti rendono più incline a lesioni (ACOG 2015) se ti allunghi troppo o stressi le articolazioni.
Jazz dance, samba, ballo da sala (meno i sollevamenti) e salsa sono tutti ottimi per rimanere in forma, soprattutto all’inizio della gravidanza. Ma possono diventare più difficili in seguito. La delicata danza del ventre, che utilizza movimenti lenti e controllati, è un ottimo modo per fare esercizio in gravidanza.

La danza del ventre usa i muscoli della pancia e del tronco e aiuta a mantenere la schiena elastica. Ti aiuta anche a concentrarti su una buona postura. Durante la danza del ventre, probabilmente sentirete i vostri muscoli del pavimento pelvico lavorare, il che vi aiuterà ad assicurarvi di non perdere pipì quando tossite o starnutite.

Quali tipi di danza dovrei evitare?

Hip-hop, urban e street dance non sono ideali quando sei incinta, perché alcuni dei movimenti possono aumentare il rischio di cadere.
Dovresti fare danza classica in gravidanza solo se sei abituata. I passi di danza classica possono mettere molta pressione sulle tue articolazioni, specialmente quelle pelviche, e stare in piedi su una gamba sola può causare dolore al bacino. Mantenete i vostri movimenti a basso impatto.
Il ballo del tip tap, che comporta salti e saltelli ripetuti, può rischiare di danneggiare le vostre articolazioni quando siete incinte e può mettere sotto pressione il vostro pavimento pelvico. Se vuoi continuare a ballare il tip tap, sostituisci i salti e i saltelli con passi e colpetti.
Stai attenta a non esaurirti. Non fare esercizi faticosi per più di un’ora, anche se eri abituata a fare molto esercizio prima della gravidanza (UK Chief Medical Officers 2017).
Se ascolti il tuo corpo e adatti le tue routine di danza, è improbabile che tu esageri. Un esercizio moderato dovrebbe farti sentire leggermente senza fiato e solo leggermente sudato (Harding 2017) Dovresti essere in grado di parlare o cantare alla musica mentre balli (UK Chief Medical Officers 2017).
Se ti manca il fiato o hai le vertigini, rallenta o siediti per qualche minuto, finché non ti riprendi. Regola sempre l’intensità del tuo ballo in base a come ti senti.
Evitare qualsiasi forma di danza che implichi salti e balzi e improvvisi e veloci cambi di direzione, come le giravolte. Quando sei incinta il tuo centro di gravità cambia e questo ti rende più vulnerabile a perdere l’equilibrio e a cadere.
Evitare i piegamenti all’indietro, le forti torsioni pelviche e i forti movimenti dell’anca, che comportano il rischio di sforzare la schiena e le articolazioni pelviche, che si allentano durante la gravidanza.

Che altro devo tenere a mente quando ballo?

Nel primo trimestre, se la gravidanza procede bene e se ti senti all’altezza, puoi ballare come faresti normalmente. Basta tenere a mente alcune precauzioni.
Riscaldati bene in anticipo per preparare le tue articolazioni e i tuoi muscoli all’esercizio. Questo aumenterà anche la tua frequenza cardiaca gradualmente, e ti raffredderà lentamente dopo (Nascimento et al 2012).
Porta sempre con te una bottiglia d’acqua a lezione e bevi molto prima, durante e dopo, in modo da non disidratarti. Mangia uno spuntino leggero prima della tua sessione per mantenere alti gli zuccheri nel sangue, ma non subito prima nel caso in cui tu abbia un’indigestione.
Scegli una sala da ballo ben ventilata o con aria condizionata, per evitare il surriscaldamento. Potresti anche provare un DVD di danza in gravidanza, ma non avrai il beneficio dell’esperienza del tuo istruttore.
Assicurati di praticare regolarmente gli esercizi del pavimento pelvico per assicurarti di non iniziare a perdere urina mentre balli.
Con l’avanzare della gravidanza e l’aumento del pancione, potrebbe essere necessario accorciare e rallentare le sessioni di ballo.
I movimenti di danza che implicano lo stare su una gamba sola per molto tempo, o un eccessivo allungamento o calci, dovranno essere modificati. Potresti anche trovare più difficile mantenere l’equilibrio. Rallenta se è necessario. Non forzare mai una posizione. Se qualcosa fa male, o diventa difficile da eseguire, non farlo.

Quando non dovrei ballare?

Se hai una condizione di salute cronica, o una complicazione della gravidanza, come il diabete gestazionale, è particolarmente importante parlare con il tuo medico o ostetrica prima di fare esercizio.
Se hai problemi alla schiena o al bacino, come il dolore al cingolo pelvico, ballare può mettere le tue articolazioni sotto troppo sforzo. Ti potrebbe essere raccomandato di fare esercizio solo sotto controllo medico, o di scegliere una forma di esercizio più dolce.
Scopri di più sul tuo tipo di esercizio preferito durante la gravidanza:

• camminare
• nuoto
• yoga
• pilates
• corsa
• aerobica

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