Nota come il tuo peso cade, e poi gioca con esso dondolando avanti e indietro, sollevando prima le dita, poi i talloni. Se tendi a stare appollaiato un po’ in avanti, prova a spostare il tuo peso un po’ indietro, e viceversa.

Poi, prova a sollevare l’arco del piede mentre spingi verso il basso intorno ai bordi, creando sia un senso di radicamento nella terra che di sollevamento di energia dal centro, per formare il Mula Bandha (Blocco delle radici). “A volte uso l’immagine di un jack-in-the-box: crollare verso il basso e poi risalire”, dice Gates. “Stai spingendo verso il basso per sollevarti”. Una volta che inizierai a fare questo, ti ritroverai più consapevole dei tuoi piedi e a distribuire meglio il tuo peso nella vita di tutti i giorni.

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Inizia a lavorare sulle dita dei piedi

Un ottimo modo per rendere i piedi rigidi e poco utilizzati è lavorare sull’articolazione delle dita, che nella maggior parte di noi hanno perso almeno una parte della loro gamma di movimento, dice l’insegnante di yoga Tias Little. Little considera i piedi così importanti che non solo si concentra su di loro nelle sue sessioni regolari, ma ha anche creato una classe separata che chiama Feet as Foundation. “Pensate al modo in cui i bambini stendono le dita dei piedi e gattonano spingendo con esse”, dice. “Abbiamo bisogno di riconquistare questo”. Little guida gli studenti attraverso una routine in cui cercano di muovere ogni dito del piede separatamente dagli altri e si esercitano a prendere le cose con le dita.

Nelle pose in piedi, concentrati sull’allungamento delle dita per allungare la pianta del piede. Premi verso il basso i talloni nello stesso momento in cui premi in avanti con la base degli alluci grandi e piccoli, mettendo a terra in avanti la palla del piede. “Pensate a come allungare la pianta del piede come un tamburo”, dice Little. Questo può migliorare la circolazione, pompando il sangue e la linfa verso il cuore, e potenzialmente evitare l’edema e le vene varicose.

Siate consapevoli del vostro allineamento

Prestare attenzione a – e correggere – il modo in cui i vostri piedi si collegano con la terra può correggere i problemi ai piedi e alle caviglie che hanno ripercussioni su tutto il corpo. Per esempio, i piedi pronati (che rotolano verso l’interno dalla caviglia in giù) tendono a causare problemi alle ginocchia e dolori alla schiena.

Un modo di pensare alla stabilità dei piedi è di pensare ai piedi come se avessero quattro angoli: le dita grandi e piccole, e i talloni esterni e interni. Alcuni insegnanti usano l’immagine di una macchina con quattro pneumatici; altri evocano una X sulla pianta del piede. Usate quello che funziona per voi, perché distribuire il vostro peso uniformemente sui vostri piedi è fondamentale per un sano allineamento. E questo, a sua volta, può portare a una sorpresa: Risolvendo i problemi ai piedi, potreste scoprire di aver risolto anche i problemi al ginocchio, alla schiena, all’anca e alla spalla. L’istruttrice di yoga Amy Elias Kornfeld suggerisce di guardare in basso per assicurarsi che il secondo dito del piede, lo stinco e il ginocchio siano tutti allineati quando si inizia una posa.

Se hai ancora bisogno di una prova dell’importanza del posizionamento dei piedi, pensa a cosa succede quando cerchi di entrare in Vrksasana (Tree Pose) o Garudasana (Eagle Pose) e i tuoi piedi non sono posizionati bene. “Devi usare i piedi o cadi”, dice Gates. “Ovunque sia l’instabilità, si manifesterà”. C’è un motivo per cui il tuo insegnante di yoga ti dice sempre di allargare le dita dei piedi: Creare una base stabile è essenziale quando un piede è tutto quello che hai per stare in piedi.

Stendi i tuoi piedi

Qualsiasi posa che allunga l’arco o la pianta del piede migliora la flessibilità e scioglie la tensione. Little suggerisce un semplice esercizio per riscaldare i piedi prima dello yoga: Salire su una palla da tennis e farla rotolare avanti e indietro sotto il piede, facendo lavorare le dita, la palla del piede, l’arco e il tallone. Virasana (Hero Pose) allunga la parte superiore del piede e allunga l’arco, mentre inginocchiarsi con le dita infilate sotto è il modo migliore per allungare i muscoli plantari della pianta del piede, che, se contratti, possono infiammarsi, portando alla fascite plantare.

Little insegna anche agli studenti ad andare avanti e indietro tra Vajrasana (Thunderbolt Pose) e quella che lui chiama “posa delle dita rotte”. Da Vajrasana, sollevate i fianchi, arricciate le dita dei piedi sotto e sollevate i talloni, e poi appoggiatevi all’indietro in modo che il vostro peso si appoggi sui “colli” (non sui cuscinetti) delle dita dei piedi.

Adho Mukha Svanasana (Cane rivolto verso il basso) è un altro modo per dare ai piedi un buon allungamento; Gates insegna ai suoi studenti a sollevare gli archi dei piedi il più in alto possibile, poi estendere i talloni verso il pavimento per lavorare la fascia plantare. “All’inizio sembra impossibile quando si cerca di abbassare i talloni, ma ci vuole solo pratica. E ci si sente così bene quando lo si fa”, dice.

Fate questi esercizi parte della vostra vita, e le ossa del piede (per non parlare delle ossa della gamba, dell’anca e forse anche della testa) ve ne saranno grate per sempre.