Hal sul suo programma Senior

Programma di allenamento Maratona Senior: Cosa significa? Il programma qui sotto è progettato solo per i corridori più anziani? Non necessariamente, anche se se hai corso le maratone per un certo numero di anni, potresti essere alla ricerca di un programma con un chilometraggio relativamente basso e un minore impegno di tempo che ti permetta di continuare a correre le 26 miglia senza bruciarti. Lo stesso se hai già seguito il mio programma Novice e stai cercando qualche variazione, in particolare un programma che ti permetta di fare del cross-training. Se sei un Clydesdale, potresti anche essere giunto alla conclusione che le settimane ad alto chilometraggio aumentano troppo il rischio di lesioni. Hai bisogno di più tempo di riposo. Infine, se ti piace correre molte maratone all’anno (e sta a te definire “molte”), ti rendi conto che è impossibile inserire più di un paio di accumuli di 18 settimane nel tuo programma e avere ancora tempo per il recupero tra una e l’altra.

Se uno di questi elementi ti descrive, questo programma di allenamento Senior Marathon potrebbe essere proprio quello che ti serve.

Comprende solo tre giorni di corsa a settimana, ma si arriva a correre una discreta quantità di distanza in ciascuno di quei giorni.

Comprende due giorni di riposo a settimana – e hai bisogno di riposo, dal momento che tutte le corse lunghe nel fine settimana sono 12 miglia o più.

Comprende due giorni che è possibile utilizzare per lo stretching e allenamento della forza o forse un po ‘di ciclismo e nuoto, se questa è la tua fantasia. Hai bisogno anche di questo, perché ti piace fare esercizio, anche se hai scoperto che tre giorni a settimana di corsa sono più che sufficienti per tenerti in forma.

Infine, i numeri delle settimane sono all’indietro rispetto alla maggior parte degli altri programmi di allenamento. C’è un conto alla rovescia dalla settimana 8 alla settimana 1 invece del contrario.

Ecco il programma

Lunedì: Questo è sempre un buon giorno della settimana per riposare, soprattutto se hai corso a lungo durante il fine settimana. Tutti i lunedì del programma qui sotto sono pensati come giorni di riposo, ma se oggi vuoi fare un po’ di stretching e rafforzamento in più, accomodati pure.

Martedì: Modificando un termine che uso nei miei altri programmi di allenamento per la maratona, chiamiamolo il nostro Giorno Sorta-Corto. Ti stai ancora riprendendo dalla corsa lunga del fine settimana, quindi non esagerare. Suggerisco che nelle settimane 8, 6, 4 e 2, corri 4 miglia al tuo ritmo da maratona o più veloce. In altre parole, corri poco ma ad una buona velocità, e non ho intenzione di definire cosa sia una buona velocità. Tu che sei un corridore esperto dovresti sapere quanto veloce vuoi correre, o se vuoi correre veloce a tutti. Nelle settimane 7, 5, 3 e 1, corri 6 miglia ma ad un ritmo confortevole, uno durante il quale puoi conversare facilmente con un compagno di allenamento se lo desideri. O non conversare se sei un individuo noioso.

Mercoledì: L’allenamento di oggi è Stretch & Strengthen, perché anche questo è un termine che ho usato spesso in altri programmi di allenamento per designare giorni di semi-riposo in cui si fa un po’ di allenamento alternato, ma non troppo. In tutta onestà, non mi interessa cosa fate oggi, basta che non sia correre. Se vuoi correre più di tre giorni a settimana, avresti dovuto scegliere un altro programma. Anche il cross-training è un’opzione oggi: ciclismo, nuoto, anche camminare. O qualche combinazione di questo con il lavoro in palestra.

Giovedì: Questo è il tuo Sorta-Long Day, che bilancia il Sorta-Short Day del martedì. Il chilometraggio varia da 6 a 8 miglia la maggior parte delle settimane con una singola 10 miglia gettata nel mezzo del programma solo per dimostrare che puoi farlo. L’esecuzione di queste Sorta-Long Runs a un ritmo facile e discreto è quella che per me ha più senso. Tuttavia, se senti di aver bisogno di un po’ di corsa extra veloce, considera di convertire il 6-miler nelle settimane 7, 5 e 3 in una “corsa 3/1”, un termine che uso in molti dei miei programmi di allenamento intermedi e avanzati. Corri i primi tre quarti della corsa (4,5 miglia) a un ritmo confortevole, poi finisci l’ultimo quarto della distanza (1,5 miglia) a un ritmo elevato. Non c’è bisogno di fare uno sprint; basta correre un po’ più veloce.

Venerdì: Un altro allungamento &Forza giorno. Fai qualcosa di simile all’allenamento prescritto per il mercoledì. Questo potrebbe significare che se hai pedalato o nuotato mercoledì, potresti voler camminare oggi o semplicemente passare il tuo tempo in palestra saltando da una macchina all’altra. Non ti dirò tutto quello che devi fare. Sei un ragazzone o una ragazzona.

Sabato: Questo è il tuo secondo giorno di riposo. Con una lunga corsa programmata per ogni fine settimana, vuoi essere sicuro di avere tutto il tempo per riposare sia prima che dopo. In questo programma, ho prescritto di fare le tue corse lunghe la domenica, perché questo è un giorno popolare per i corridori esperti. Se preferisci correre a lungo oggi, va bene. Infatti, sentitevi liberi di destreggiarvi tra tutti gli allenamenti per soddisfare il vostro particolare stile di vita. E non è necessario correre sempre gli stessi tre giorni per tutte le otto settimane del programma. Basta mantenere lo schema regolare e andrà tutto bene.

Domenica: Corri a lungo. Oggi fai la tua corsa lunga, e noterai che l’accumulo in questo programma Senior va da 12 a 20 miglia, non le 6 a 20 miglia dei miei programmi Novice di 18 settimane. Questo perché sei un corridore esperto. Ti alleni regolarmente 52 settimane all’anno e non sei mai fuori forma, quindi fare una 12 miglia non è un grosso problema. Ho prescritto questa distanza per le settimane 8, 6, 4 e 2, con corse più lunghe nelle settimane 7, 5 e 3 fino alla maratona nella settimana 1. Solo una 20 miglia? Vuoi davvero correrne più di uno? Fallo nelle settimane dispari.

Importante: Fai tutte le tue corse lunghe più lentamente del tuo ritmo di maratona. Non sovrallenarti!

Qui ci sono alcuni punti aggiuntivi da considerare

Racing: Come corridore esperto, probabilmente ti piace andare alla linea di partenza più di due o tre volte all’anno. Se vuoi una gara per testare la tua forma fisica e darti un’idea di cosa aspettarti nella maratona, la settimana 4 potrebbe essere un buon momento per una gara un po’ lunga, da 15 km a una mezza maratona. E se vuoi un test di velocità più breve, potresti inserire una 5-K o una 10-K nella settimana 6 al posto della 12 miglia di quel fine settimana. Non preoccuparti di fare meno chilometri. Se fossi stato interessato a registrare le miglia nel tuo diario di allenamento, avresti selezionato un programma di allenamento diverso.

Speedwork: Mi piace fare speedwork, e così fanno molti corridori esperti. Sto cercando di mantenere questo programma semplice, quindi non ho intenzione di prescrivere corse a tempo, ripetute in salita o interval training come faccio in molti altri miei programmi. Se vuoi fare un lavoro di velocità, scegli il tuo marchio di veleno. Il martedì sarebbe un buon giorno per questo tipo di allenamento, perché mi piacerebbe che tu facessi corse lunghe e semi-lunghe negli altri due giorni della settimana. Se il tuo club ha un giorno regolare per gli allenamenti di velocità in cui tutti si incontrano in pista, destreggiati con il programma per adattarlo a ciò che è disponibile localmente.

Taper: Dato che ti sto chiedendo di fare una 20 miglia alla fine della terza settimana, questo ti permette solo due settimane di taper prima della gara. Non hai bisogno di un periodo di conduzione di tre settimane? Oh, ma dai! Sei stato abbastanza a lungo da sapere che due sono probabilmente sufficienti. Non è che ti sto picchiando sulla testa con un alto chilometraggio. Andrai bene nella maratona con due settimane di tapering, ma nota anche che l’ultima settimana prima della maratona prevede solo una singola corsa facile di 6 miglia, poi per lo più riposo.

Hai più di otto settimane prima della tua maratona? Ne hai meno? Se il primo, è possibile modificare il programma ripetendo le settimane o aggiungendo settimane in anticipo con chilometraggio leggermente inferiore. Nel secondo caso, fai il tuo conto alla rovescia dalla settimana 1 e improvvisa. Questo programma di allenamento per maratone senior è per corridori esperti, e ho fiducia che tu faccia le scelte giuste. Basta seguire lo schema che ho tracciato per te, e starai bene.

Siate consapevoli, inoltre, che ho altri due programmi che presentano tre giorni di corsa. HM3 è per le mezze maratone; Marathon 3 è per i maratoneti. Entrambi sono disponibili in formato interattivo da TrainingPeaks.