Abbiamo avuto il privilegio di lavorare con l’attuale campione di fisici maschili, Brandon Hendrickson, numerose volte negli ultimi due anni.

Come risultato, ci ha dato una visione di come si allena quasi ogni singola parte del corpo.

Oggi, per onorare il campione in carica, stiamo mettendo tutto insieme per voi in uno split di parti del corpo.

Questo split, ispirato da Brandon Hendrickson, combina video che sono stati girati in diverse parti dell’anno e in diverse palestre – quindi, non è una rappresentazione accurata di ciò che fa durante una qualsiasi fase. Per qualcosa di simile, si potrebbe desiderare di guardare nel suo Big Waves Training.

Tuttavia, per quelli di voi che guardano fino a Brandon e vogliono allenarsi in modo simile a lui, è un buon punto di partenza.

Brandon Hendrickson Inspired Workout Rine

La seguente routine di allenamento è un 5 giorni parte del corpo diviso che combina Muscle & Strength YouTube filmati di Brandon Hendrickson.

Come detto, gli allenamenti sono stati girati in vari periodi dell’anno e non imitano nessuna fase di allenamento esatta.

L’allenamento può essere fatto come un allenamento di 12 settimane (fase di preparazione, se desiderato) o per tutto il tempo che ti piace l’allenamento e vedere i risultati da esso.

Incluso anche un ab e una raccomandazione cardio per la mattina o il post allenamento. Brandon allena gli addominali ogni giorno della settimana e fa cardio ovunque tra le 4-5 volte a settimana. Raccomandiamo di aggiungerlo in questo programma (addominali e cardio) 3-5 volte a settimana.

Perciò, cominciamo.

Lunedì: Brandon Hendrickson Chest Workout

Iniziamo la settimana con la giornata internazionale del petto e un allenamento che Brandon utilizza per costruire i suoi “BAE Pillows”. Brandon menziona nel video che esegue questo allenamento due volte a settimana e ogni 3 giorni. Per il bene di questo articolo, tratteremo questo modello come una parte del corpo divisa e utilizzeremo questo allenamento solo una volta alla settimana.

Esercizio	Set	Reps
Single Arm Hammer Strength Press	3	12 ciascuno
Machine Incline Press	3	12
Cable Flys	3	15
A1. Dumbbell Fly inclinato	3	10
A2. Dumbbell Underhand Raises	3	10
Pec Deck Fly	3	12
Dumbbell Pullover	3	12

martedì: Brandon Hendrickson Leg Workout

Brandon ha trasformato l’opinione della gente quando si tratta di concorrenti Men’s Physique e delle loro gambe. E non c’è bisogno di dire che il suo allenamento per le gambe non è per i deboli di cuore.

Uno dei commenti più divertenti su questo video YT era sulla falsariga di: “Ho messo il video in pausa solo per dare a questo pover’uomo una pausa.”

Quando eseguite questa parte dell’allenamento, tenete a mente che Brandon è un professionista. Se hai bisogno di modificare il volume dell’allenamento per adattarlo alle tue esigenze individuali, non esitare a farlo.

Esercizio	Set	Reps
A1. Standing Hamstring Curl	4	12 ciascuno
A2. Walking Lunges	4	10 ciascuno
B1. Leg Curl sdraiato	4	20
B2. Adduzione della macchina	4	15
Stampa gambe alte	1	6 Piastra di caduta
Estensione delle gambe	3	14
Barbell Back Squat	5	10-15
Narrow Stance Leg Press	3	20
Wide Stance Leg Press	1	Drop Set

Mercoledì: Brandon Hendrickson Shoulder Workout

Il prossimo allenamento della settimana è un allenamento dei deltoidi. Questo particolare allenamento comporta un sacco di variazioni di alzate per colpire le teste anteriori e laterali del deltoide e alcune variazioni uniche di pressa per le spalle per colpire il deltoide posteriore.

Esercizio	Set	Reps
Alzata laterale	5	12-15
Altezze frontali con manubri*	4	10
Reverse Machine Press	5	10
Machine Shoulder Leg Press**	4	10
Upright EZ Bar Row	4	12-15

*Brandon esegue questi 5 per lato alla volta per un totale di 20 ripetizioni. Esegue 2 serie con una presa a martello e 2 serie con rotazione.
** Non fare questo in una palestra occupata.

Venerdì: Brandon Hendrickson Back Workout

Dopo un giorno di riposo giovedì, ci siamo di nuovo venerdì con un allenamento per la schiena V-Taper. Il focus di questo particolare allenamento per la schiena sono i dorsali. Ogni esercizio è focalizzato sui dorsali. I dorsali più grandi equivalgono all’illusione di un cono a V più ampio quando si sale sul palco.

Esercizio	Set	Reps
Wide Grip Cable Row	4-5	12-15
Cable Pullover	3-4	12-15
Single Arm Cable Row	3	12-15
Standing Overhand Cable Row	3	12-15
Standing Underhand Cable Row	3	12-15
Lat Pull Down	4-5	8-10

Sabato: Brandon Hendrickson Arm Workout

Finiamo la settimana di allenamento principale con un giorno di braccia il sabato. I tuoi bicipiti potrebbero essere leggermente affaticati dopo l’allenamento del giorno prima. Se trovi che questo sia il caso, potresti voler ristrutturare la tua settimana per adattarla meglio alle tue esigenze individuali.

Esercizio	Set	Reps
Estensioni tricipiti a braccia singole con corda incrociata	4	12-15
A1. Estensioni tricipiti a macchina	4	12-15
A2. Machine Tricep Dips	4	10
Dumbbell Tricep Kickback	4	15-20
Dumbbell Concentration Curl	4	12-15
B1. Machine Preacher Curl	5	10
B2. Curl a macchina a braccio singolo	5	12-15
Curl a manubrio alternato	4	12-15
Curvi con barra EZ	4	10

Abeti al mattino/post allenamento & Cardio

Come detto nella panoramica del programma, Brandon allena gli addominali ogni giorno della settimana e fa cardio 4-5 volte a settimana. Per gli scopi di questo programma, vorrai provare a fare addominali e cardio 3-5 volte a settimana.

Quando si tratta di cardio, scegli la tua variazione preferita a stato costante ed esegui 20-30 minuti.

Esercizio	Set	Reps
Hanging Leg Raise	4-5	15-20
Tergicristalli	4-5	15-20
Crunch seduto	4-5	15-20
Rope Crunch	4-5	15-20

Come fare una dieta come Brandon Hendrickson

Brandon mantiene la sua dieta piuttosto semplice e consiste principalmente di uova, albumi, gamberi, tilapia, riso, farina d’avena, bacche e verdure. Ha anche le sue firme, come il suo “Dead Center Shrimp” e “First Call Out Grapefruit”.

Ha uno sponsor per la preparazione dei pasti, che al suo livello è un lusso importante per risparmiare tempo. La maggior parte delle persone non raggiungerà mai questi livelli. Prima che Brandon lo facesse, doveva preparare il suo pasto come tutti noi. E la maggior parte dei suoi pasti sponsorizzati sarebbero abbastanza facili da preparare per la maggior parte delle persone.

Conclusione

Quando si tratta di allenamento, Brandon ha un approccio ad alto volume. Molti dei movimenti che sceglie sono focalizzati sulla costruzione del suo V Taper per il palcoscenico.

Ha anche incorporato un sacco di movimenti unici che alcuni potrebbero non essere a proprio agio nel provare da soli. È importante ricordare che questo programma è semplicemente un modello e ognuno è diverso.

Potresti aver bisogno di sostituire alcuni degli esercizi selezionati con movimenti che sono un po’ più comuni. Non c’è assolutamente nulla di male in questo. Nel farlo, basta tenere a mente il gruppo muscolare di destinazione e optare per un esercizio che allena lo stesso muscolo.

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