L’allenamento della forza comporta tre azioni diverse che inducono i muscoli a produrre forza.

Quando la forza viene prodotta per superare un carico esterno e il muscolo si accorcia, l’azione viene definita concentrica. Quando la forza è prodotta mentre il muscolo si allunga, l’azione è detta eccentrica.

Per esempio, immaginate un esercizio di curl bicipiti con manubri. La parte di sollevamento del movimento è l’azione concentrica e l’abbassamento del peso alla posizione di partenza è l’azione eccentrica. Accoppiati insieme, questi movimenti creano un esercizio dinamico.

Un esercizio dinamico è qualsiasi esercizio che comporta un movimento articolare. Quando si eseguono esercizi dinamici, come il curl del bicipite, il tuffo del tricipite o lo squat per esempio, è importante muoversi attraverso quello che viene chiamato l’intero range di movimento (ROM). “Usando l’intero ROM, l’intera lunghezza del muscolo è stimolata, portando ad adattamenti in tutto il muscolo e non solo in parti di esso,” dice ACSM.

Tuttavia, per gli utenti con lesioni ortopediche o altre limitazioni, utilizzando l’intero ROM potrebbe non essere sempre l’opzione migliore. A volte può essere necessario limitare.

Una contrazione isometrica è il terzo tipo di azione che può far produrre forza ai muscoli. Contrariamente agli esercizi dinamici, gli esercizi isometrici non creano alcun cambiamento nella lunghezza del muscolo.

Un esercizio di forza isometrica è tipicamente eseguito contro un oggetto immobile. Alcuni esempi sono: plank, plank laterali, wall-sitting o boat pose.

Secondo l’ACSM, alcune ricerche hanno dimostrato che l’allenamento isometrico può portare a guadagni di forza statica, ma che i guadagni sono notevolmente inferiori al cinque per cento a settimana. “Gli aumenti di forza derivanti dall’allenamento isometrico sono legati al numero di azioni muscolari eseguite, la durata delle contrazioni muscolari, se l’azione muscolare è massimale o submassimale, l’angolo in cui viene eseguito l’esercizio e la frequenza di allenamento”, dice ACSM. Poiché ci sono così tanti fattori coinvolti, è difficile determinare quale potrebbe essere più vantaggioso per aumentare la forza.

Secondo la ricerca attuale, si raccomanda che gli utenti che desiderano includere azioni isometriche come parte della loro routine di allenamento della forza eseguano più posizioni della contrazione per garantire il rafforzamento del ROM completo.

Anche se la ricerca dimostra che i programmi di allenamento più efficaci includono esercizi che coinvolgono ripetizioni concentriche-eccentriche (esercizi dinamici), gli esercizi isometrici sono un’alternativa vantaggiosa per coloro che hanno disturbi articolari in cui gli esercizi dinamici potrebbero causare dolore.