Quando si tratta di perdita di grasso, i tuoi risultati non sembrano mai essere all’altezza delle tue aspettative.

Se stai perdendo una libbra di grasso a settimana, ne vorresti perdere due. Se stai perdendo due chili di grasso a settimana, vorresti perderne tre.

Anche se ti sembra di fare tutto bene, la perdita di grasso richiederà sempre più tempo di quanto tu voglia.

Ti senti frustrato e confuso, e non sei solo. Questo succede a tutti.

Ecco perché ci vuole sempre più tempo per perdere grasso di quanto si pensi, e cosa fare al riguardo. Alla fine di ogni sezione, vedrai un riassunto delle ragioni per cui la tua perdita di grasso è rallentata, o lo “Speed Bump”, e una lista di soluzioni.

Mangia più di quanto pensi.

La maggior parte delle persone non ha idea di quanto mangia veramente.(1-10) Sono orribili a…

• Eye-balling their calorie intake.
• Estimating portion sizes.
• Ricordare cosa o quanto hanno mangiato, anche pochi minuti dopo un pasto.(11)
• Misurare l’assunzione di cibo in base al volume (per esempio, misurini).
• Essere onesti su quanto hanno mangiato, anche se hanno preso delle registrazioni piuttosto accurate.

Questo è spesso più di un problema per le persone che seguono diete “di eliminazione” come la paleo, vegetariana, a basso contenuto di carboidrati, a basso contenuto di grassi o che altro. Parte della ragione per cui molte di queste persone seguono questo tipo di diete è perché non sono disposte a tracciare la loro assunzione di cibo. In alcuni casi le persone presumono addirittura che l’aggiunta di cibi “più sani” a un pasto altrimenti “malsano” riduca effettivamente il contenuto calorico.(12)

Probabilmente non sei così male come la maggior parte delle persone, dato che sei una persona più ossessiva, ma non sei comunque perfetta. Anche se usi una bilancia digitale per pesare il tuo cibo, probabilmente sei fuori di poco.

Ecco diverse ragioni per cui:

• Alcuni cibi, specialmente quelli dei ristoranti, possono avere il 200% di calorie in più di quello che dicono sull’etichetta.(13,14)
• Molte persone non tengono conto di come il peso o il volume del cibo cambia dopo la cottura. Per esempio, le patate dolci al forno possono perdere metà del loro peso in acqua dopo la cottura. Se calcolate il vostro apporto calorico basandovi sul peso delle patate dolci crude, mangerete il 100% di calorie in più di quanto pensavate.
• Molte persone non sono brave a stimare il contenuto calorico del cibo fatto in casa.
• Se state usando dei misurini, allora i vostri calcoli possono spesso essere sbagliati di più del 50%. Le misurazioni del volume spesso non sono molto meglio di quelle delle porzioni.
• La gente non si preoccupa di contare cose come la frutta o alcune verdure, nonostante il fatto che molte di esse possono avere altrettante o più calorie di cose come riso e patate.

Quando si considerano tutte queste variabili, è facile sottostimare l’assunzione di cibo di diverse centinaia di calorie al giorno. Questo è spesso sufficiente a rallentare il tuo tasso di perdita di grasso del 20 o 40 per cento.

Un altro problema comune tra le persone altamente motivate come culturisti, modelli e atleti è l’abbuffata. Quando le persone si abbuffano, di solito non contano le calorie.

La maggior parte delle persone non si diverte molto ad abbuffarsi e non vuole pensare a quello che ha mangiato, a quanto ha mangiato o a come si sentiva in quel momento. È più facile cercare di dimenticare. In altri casi le persone mangiano troppo di proposito… cioè hanno un giorno di abbuffate… cioè mangiano troppe calorie e non le contano.

Ecco un esempio per mostrare come questo potrebbe influenzare la tua perdita di grasso a lungo termine.

Diciamo che mangi 2.000 calorie al giorno per perdere peso. Questo ti dà un apporto calorico medio settimanale di 14.000 calorie.

Ti abbuffi di 6.000 calorie in uno di quei giorni. (Questo è sul lato basso di quello che fa la maggior parte delle persone).

Il tuo apporto calorico settimanale è appena salito a 18.000 calorie. Questo cambierebbe il tuo apporto calorico medio giornaliero a 2.571 calorie al giorno, che è sufficiente per bloccare completamente la tua perdita di grasso.

Questo non significa che le diete a eliminazione non funzionano, che dovresti trasformarti in uno strambo nevrotico che misura l’assunzione di cibo, o che non dovresti mai avere dei giorni in cui mangi troppo durante una dieta. Tuttavia, se hai problemi a perdere peso, potresti voler rivalutare il tuo apporto calorico e vedere se stai facendo uno di questi errori.

Speed Bump

Mangia più calorie di quanto pensi.

Soluzioni

• Siate più precisi nel misurare il vostro apporto calorico – usate una bilancia se necessario.
• Preparate di più il vostro cibo
• Mangia meno, anche se le tue stime dicono già che non stai mangiando molto. (Probabilmente stai sottovalutando).
• Usa strategie per eliminare le abbuffate.
• Fai una pausa dalla dieta.

Non bruci tante calorie durante l’esercizio fisico come pensi.

La maggior parte delle persone non è in grado di stimare il proprio dispendio calorico quasi quanto il proprio apporto calorico.(15,16)

In uno studio, alcune persone pensavano di aver bruciato 3.000-4.000 calorie dopo aver camminato a passo sostenuto per circa mezz’ora. In media, i soggetti pensavano di aver bruciato circa 800-900 calorie, quando in realtà ne bruciavano 200-300.(16)

Quando ci si mette a dieta, a volte ci si sente anche più letargici, il che può rendere più difficile l’esercizio alla stessa intensità.

Diciamo che normalmente si va in bicicletta a circa 12-14 miglia all’ora per 30 minuti al giorno – un ritmo abbastanza moderato. Quando ti metti a dieta, ti senti più fiacco, e senza rendertene conto il tuo ritmo scende a circa 10-12 miglia all’ora. Se sei un uomo di 70 chili, questo significa che brucerai circa 70 calorie in meno in soli 30 minuti. In un’intera settimana sarebbero circa 500 calorie.

In altri casi, potrebbe essere più difficile allenarsi del tutto. Se inizi ad allenarti due volte a settimana invece di tre, allora potresti facilmente bruciare 600 calorie in meno a settimana o quasi 100 calorie al giorno.

Di solito avrai meno problemi a mantenere l’intensità dei tuoi allenamenti o la motivazione ad allenarti se usi un deficit meno grave, ma questo può ancora succedere in qualsiasi dieta.

Un altro problema è “l’effetto licenza” – le persone presumono che l’esercizio dia loro la “licenza” di mangiare troppo calorie. A volte questo è intenzionale, ad esempio: “Ho appena corso per un’ora e bruciato un miliardo di calorie, quindi posso mangiare mezza pizza.”

In altri casi, le persone inconsciamente mangiano troppo rispetto ai loro livelli di esercizio e finiscono per smettere quando non vedono risultati. Nello stesso studio in cui le persone sovrastimano drasticamente il loro dispendio calorico, i soggetti hanno anche mangiato generalmente circa 550-600 calorie dopo l’allenamento o circa 2-3 volte tanto quanto hanno bruciato.(16)

In altri casi, le persone bruciano molte calorie attraverso l’esercizio, ma mangiano ancora troppo. Ci sono un sacco di atleti che bruciano 1.000-2.000 calorie al giorno attraverso l’esercizio fisico che ancora lottano con il loro peso, perché mangiano troppe calorie.

Speed Bump

Non si bruciano così tante calorie durante l’esercizio come si pensa di fare.

Soluzioni

• Siate più coerenti con la vostra routine di esercizio.
• Utilizzate un metodo oggettivo per stimare il vostro dispendio energetico come i valori MET – non i numeri sulle macchine cardio che sono praticamente sempre imprecisi.
• Utilizza una misurazione oggettiva per assicurarti che stai mantenendo l’intensità dei tuoi allenamenti mentre sei a dieta, come la tua forza in palestra, il tuo ritmo di corsa, o il tuo wattaggio se sei un ciclista.
• Erra sul lato della stima di bruciare meno calorie piuttosto che di più.

Bruci meno calorie attraverso i movimenti quotidiani.

Quando tagli le calorie, i tuoi livelli di movimento subconscio, alias, “NEAT”, calano.(17,18) Sei anche meno motivato a farti muovere per fare cose come prendere la posta o fare le scale, che sono esempi di “NEPA”, o attività fisica non fisica.

Sia NEAT che NEPA di solito calano quando si perde peso. In alcuni casi questo può essere drastico. Gli studi hanno dimostrato che dopo la perdita di peso, le persone possono bruciare circa 350-400 calorie in meno al giorno attraverso l’attività fisica.(17) Le persone che hanno perso ancora più peso possono spesso bruciare circa 600 calorie in meno al giorno a causa di un calo di NEAT e NEPA.(18)

Anche piccoli, apparentemente irrilevanti cambiamenti nei vostri modelli di movimento possono avere un grande impatto sul vostro dispendio energetico. Solo agitarsi mentre si sta seduti può aumentare il dispendio energetico di circa il 46% rispetto allo stare fermi.(19)

Altri studi hanno dimostrato che le persone che si muovono di più durante il giorno hanno meno probabilità di riprendere peso dopo averlo perso.(20-23)

Anche se si fa tutto il possibile per muoversi di più, alla fine della giornata si possono ancora bruciare leggermente meno calorie. Questo calo potrebbe essere di 50-100 calorie al giorno o di 300-400 calorie in meno al giorno nel peggiore dei casi.

Questo è qualcosa che dovrai accettare se vuoi perdere grasso. Tuttavia, puoi ancora evitare che i tuoi livelli di attività calino con i seguenti consigli:

Speed Bump

Bruci meno calorie attraverso i movimenti quotidiani.

Soluzioni

• Inserisci più movimento possibile nella tua giornata, nella forma che più ti piace. Cogli ogni occasione per muoverti.
• Se sei sdraiato sulla schiena, siediti in posizione eretta.
• Se sei seduto, stai in piedi.
• Se sei in piedi o seduto, muoviti il più possibile.
• Muoviti più velocemente.
• Parcheggia più lontano dalla tua destinazione.
• Apri le porte a mano.
• Utilizza un pedometro per registrare i tuoi passi e cerca di ottenere un numero più alto.
• Utilizza una stazione di lavoro sit-stand.
• Prendi le scale quando possibile.
• Pianifica una pausa nella tua giornata ogni ora dove ti alzi e cammini per qualche minuto.

Pesi meno, quindi bruci meno calorie.

Quando perdi peso, le cellule di grasso si riducono. In alcuni casi, si può anche perdere un po’ di massa magra.

Il tuo corpo sta diventando più piccolo e quindi richiede meno energia. Bruci anche meno calorie durante l’esercizio fisico perché stai muovendo meno peso.

Più peso perdi, più il tuo tasso metabolico diminuirà generalmente.(24-27) Il tuo tasso metabolico a riposo diminuirà ancora di più se perdi una parte maggiore di massa muscolare.(28-31)

Diciamo che hai perso 10 chili. Sei stato intelligente nella tua dieta, quindi hai sollevato pesi e mangiato abbastanza proteine. Tuttavia, hai anche affrettato un po’ le cose e hai perso anche un po’ di massa muscolare. Alla fine della tua dieta, hai perso circa diciotto chili di grasso e due chili di muscoli.

Un chilo di grasso brucia circa due calorie al giorno e un chilo di muscolo brucia circa sei calorie al giorno. Dopo aver perso 20 libbre, si bruciano circa 48 calorie in meno al giorno.(32) Questo non è molto, ma è ancora più di quanto la maggior parte delle persone si renda conto – soprattutto quando si tiene conto dei livelli di esercizio fisico.

Usando lo stesso esempio di cui sopra, diciamo che si va in bicicletta a circa 10-12 miglia all’ora per mezz’ora al giorno. Al tuo vecchio peso, 79,1 chilogrammi, bruceresti circa 237 calorie. Al tuo nuovo peso di 70 chili, bruceresti 210 calorie.

Ora stai bruciando 75 calorie in meno al giorno solo attraverso il mantenimento del tuo tasso metabolico a riposo e l’esercizio. Probabilmente brucerai almeno 100 calorie in meno dopo aver tenuto conto del fatto che stai anche bruciando meno calorie attraverso ogni altro movimento durante il giorno – solo perché pesi meno. Questo effetto sarà maggiore se perdi più peso.

Speed Bump

Pesi meno, quindi bruci meno calorie.

Soluzioni

• Fai esercizio più spesso, più a lungo, e/o ad un’intensità leggermente superiore.
• Dieta in modo da minimizzare la quantità di muscoli che perdi.
• Mangi meno.
• Massimizza i tuoi livelli di attività quotidiana con i suggerimenti di cui sopra.
• Utilizza un gilet con i pesi (Ehi, è ancora un’opzione).

I tuoi muscoli diventano più efficienti.

Quando perdi peso, i tuoi muscoli usano meno energia per eseguire gli stessi movimenti.

Uno studio ha scoperto che le persone che avevano perso peso erano circa il 27% più efficienti nel pedalare una bicicletta. Parte di questo è dovuto al fatto che sei più leggero e hai una tecnica migliore, ma ci sono anche cambiamenti biochimici che avvengono all’interno dei tuoi muscoli che riducono il numero di calorie che bruci durante l’esercizio.(33)

Altri studi hanno anche dimostrato che le persone che hanno perso peso hanno generalmente una maggiore efficienza muscolare.(34-36)

Tuttavia, un problema con questi studi è che spesso usano forme di esercizio estremamente leggere – come far girare leggermente le ruote di una bicicletta stazionaria senza resistenza, che potrebbe non essere rilevante per te. Altri dati non hanno trovato cambiamenti significativi nell’efficienza muscolare durante la dieta.(37,38)

Un altro problema con questi studi è che di solito non fanno progredire i soggetti – continuano ad allenarsi alla stessa intensità ad ogni allenamento. Mentre diventare più efficienti significa bruciare meno calorie, si può anche lavorare ad un’intensità assoluta più alta, bruciando così più calorie. In generale, l’allenamento progressivo aiuta a bruciare più calorie nel tempo.

Questo non si applica necessariamente ai movimenti quotidiani, tuttavia, che diventano anche più efficienti. C’è un limite a quanto NEAT e NEPA puoi stipare in un giorno, e non importa cosa fai, probabilmente brucerai un po’ meno calorie perché i tuoi muscoli diventano più efficienti.

Speed Bump

I tuoi muscoli diventano più efficienti.

Soluzioni

• Aumenta la durata, la frequenza e/o l’intensità dei tuoi allenamenti.
• Sfida te stesso con nuovi tipi di esercizio.
• Muoviti di più durante il giorno.
• Mangia un po’ meno.

Sei magro.

Le persone con più grasso corporeo possono generalmente perdere il grasso molto più velocemente delle persone più magre per diverse ragioni.

1. Le persone più pesanti hanno generalmente un fabbisogno energetico maggiore.

Le persone obese hanno spesso un tasso metabolico a riposo estremamente elevato, a volte vicino alle 3.000 calorie al giorno.(24) Queste persone bruciano anche più calorie delle persone più leggere durante l’esercizio facile, come camminare alla stessa velocità su un tapis roulant.

Le persone più pesanti possono creare un deficit calorico maggiore pur mangiando molto cibo. Se una persona obesa ha bisogno di 3.900 calorie al giorno per mantenere il suo peso, e si riduce a 2.000 calorie al giorno, potrebbe perdere più di tre chili a settimana.(24)

2. Le persone più magre perdono più muscoli quando si mettono a dieta più velocemente.

Se sei più vicino ai limiti della magrezza, generalmente perdi più muscoli più velocemente perdi peso.(39,40) Mentre puoi perdere più grasso se usi un grande deficit calorico, perderai anche più muscoli.

Per i maschi che sono sotto circa il 10% di grasso corporeo e le femmine che sono sotto circa il 18% di grasso corporeo, è molto più intelligente usare un deficit minore. Mentre questo aiuta a prevenire la perdita muscolare, significa anche che si perde grasso più lentamente.

Non è raro che i bodybuilder perdano solo 0,25-0,5 libbre di grasso a settimana quando si avvicinano alla data della loro competizione. Al contrario, le persone molto sovrappeso spesso possono tranquillamente perdere 2-3 libbre di grasso a settimana mentre perdono poco o nessun muscolo.

Speed Bump

Sei magro.

Soluzioni

• Riduci la dimensione del tuo deficit calorico mentre diventi più magro per minimizzare la perdita muscolare.
• Privilegia l’allenamento di resistenza rispetto al cardio.
• Aumenta la durata, la frequenza e/o l’intensità dei tuoi allenamenti.
• Muoviti di più durante la giornata.
• Smetti di lamentarti perché sei magro – sii paziente.

Sei una donna.

Le donne generalmente perdono il grasso più lentamente degli uomini.

Sono generalmente più piccole e hanno meno massa muscolare.(41) Altri dati indicano che le donne possono anche avere tassi metabolici a riposo del 5-10% più bassi dopo aver regolato la massa corporea magra.(42)

Le donne tendono ad avere più difficoltà a mobilitare i depositi di grasso e di solito hanno anche livelli più bassi di ossidazione del grasso a riposo.(43)

Alcuni dati indicano anche che le donne tendono ad essere leggermente peggiori, in media, nello stimare il loro apporto calorico.(44,45)

Se sei una donna, probabilmente perderai grasso più lentamente della maggior parte degli uomini.

(Disclaimer: ovviamente non sto dicendo che c’è qualcosa di sbagliato nell’essere una donna; rende solo la perdita di grasso leggermente più difficile).

Speed Bump

Sei una donna.

Soluzioni

• Mangia leggermente meno.
• Muoviti di più durante il giorno.
• Aumenta la durata, la frequenza e/o l’intensità dei tuoi allenamenti.

Sei un fiocco di neve genetico unico.

Potresti perdere grasso più lentamente della maggior parte degli altri anche se stai facendo tutto bene.

Ci sono diverse possibili ragioni per questo:

• Minore sensibilità alla leptina e all’insulina.
• Minore livello della tiroide.
• Minore mobilitazione del grasso o ossidazione.
• Maggiore caduta del tasso metabolico con la dieta.
• Minore tolleranza all’esercizio fisico e/o capacità di recupero.
• Minori livelli di NEAT e/o NEPA.
• Maggiori livelli di disinibizione alimentare e maggiore suscettibilità alla ricompensa alimentare.
• Minore capacità o motivazione ad esercitare, misurare l’assunzione di calorie, preparare i pasti, e impegnarsi in altri importanti comportamenti di stile di vita.

Ci sono anche alcune malattie che rendono più difficile per le persone perdere grasso, ma non sono rilevanti per la maggior parte delle persone.

Alcune persone sono programmate per perdere grasso facilmente mentre altre devono lavorare molto di più per vedere i risultati. È possibile che tu faccia parte di quest’ultima categoria.

Speed Bumps

Hai un metabolismo “parsimonioso”, cioè hai una predisposizione genetica a portare più grasso corporeo di quanto vorresti.

Soluzioni

• Tutte le altre soluzioni di questo articolo.

Hai fissato delle aspettative irragionevoli.

Se fissi delle aspettative più realistiche, probabilmente sarai meno deluso dai tuoi risultati.

Questo non significa che non dovresti fissare degli obiettivi di perdita di peso impegnativi. Infatti, le persone che fissano obiettivi di perdita di peso “irragionevoli” generalmente perdono tanto peso quanto quelle che fissano obiettivi più moderati. Tendono anche a mantenere la loro perdita di peso altrettanto bene.(46,47)

In questo caso, stabilire “aspettative ragionevoli” significa:

1. Riconoscere che probabilmente ci vorrà più tempo di quanto si desideri per perdere grasso, e che i progressi non saranno lineari.

2. Essere flessibili riguardo alla dieta e alle abitudini di esercizio, e mantenere una prospettiva a lungo termine piuttosto che concentrarsi solo sul tasso giornaliero o settimanale di perdita di peso.

Se sei preparato ad affrontare plateau di perdita di peso e piccoli errori, gestirai meglio queste situazioni e perderai grasso più velocemente.

Problema

Tu poni aspettative irragionevoli.

Soluzioni

• Dona a te stesso circa il 20% di tempo in più per raggiungere il tuo obiettivo di peso rispetto a quello che pensi ti servirà.
• Aspettatevi di mangiare più di quello che volevate in alcuni giorni o di perdere qualche allenamento.
• Considerate tutte le variabili precedenti quando decidete quanto velocemente pensate di poter perdere grasso.
• Lavorate con un allenatore per aiutarvi a decidere un tasso ragionevole di perdita di grasso e per aiutarvi ad affrontare i problemi che avete imparato in questo articolo.

Siiii accontenta di un progresso più lento

La perdita di grasso richiede sempre più tempo di quello che si desidera.

Alcuni di questi problemi sono comportamentali – si mangia più di quanto si pensi e non si bruciano tante calorie come si pensa. In altri casi, i problemi sono fuori dal tuo controllo – pesi meno, i tuoi muscoli diventano più efficienti, perdi una percentuale maggiore di muscoli, o hai una predisposizione genetica all’aumento di peso.

Tuttavia, ci sono sempre cose che puoi controllare per aiutarti a continuare a perdere grasso. Anche se stai facendo tutto bene, probabilmente perderai grasso più lentamente di quanto vorresti. Se si impostano aspettative ragionevoli fin dall’inizio, tuttavia, la maggior parte di questi problemi sono molto meno importanti di quanto si possa pensare.

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