Tentando di perdere quei fastidiosi 10 libbre che hai guadagnato sulle vacanze estive o chiedendo come evitare l’imballaggio su durante le vacanze? Un sacco di nuove ricerche hanno scoperto modi per tagliare 100 o più calorie dalla tua dieta senza lesinare sul sapore. Anche se non sembra molto, tagliare 100 calorie al giorno potrebbe aiutarti a tagliare 10 o più chili all’anno, anche se non metti mai piede in palestra.

Inizia oggi con queste scorciatoie di taglio delle calorie supportate dalla scienza che ti aiuteranno a mantenere le curve sane per tutto l’anno.

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1. Abbassa le luci
A prescindere da quello che pensavi da bambino, si scopre che il buio non è poi così spaventoso. Un nuovo studio della Cornell University dice che il segreto per mangiare meno e sentirsi più soddisfatti di quello che si mangia potrebbe essere semplice come abbassare le luci. I ricercatori hanno scoperto che le persone che hanno mangiato un pasto sotto una luce soffusa e calda hanno consumato 175 calorie in meno rispetto a quelli che hanno mangiato in luoghi luminosi. I partecipanti allo studio che hanno cenato sotto una luce d’atmosfera hanno mangiato il 18% in meno del cibo nei loro piatti – e hanno anche valutato il loro cibo “più piacevole” rispetto a quelli sotto le luci forti. Gli scienziati pensano che questo sia dovuto al fatto che le forti luci fluorescenti che si trovano comunemente nei fast food possono creare un bisogno psicologico di affrettare i pasti e mangiare di più – quindi accendi una o due candele all’ora di cena, e potresti essere meno stimolato a trangugiare il tuo cibo.

2. Sii un tiratore dritto
Potrebbero sembrare eleganti, ma i bicchieri curvi sul tuo tavolo potrebbero portare a delle borse da sella sulle cosce e una ruota di scorta intorno al tuo centro. Uno studio britannico ha scoperto che le persone hanno consumato il 60 per cento in più di alcol, bibite zuccherate e succhi di frutta se il bicchiere da cui bevevano era curvo, piuttosto che un bicchiere dritto. I ricercatori ipotizzano che le persone bevono più velocemente dai bicchieri curvi perché è più difficile dire quando si è a metà strada, quindi si raggiunge prima un altro drink e si finisce per consumare di più.

Per distanziare i tuoi sorsi e sentirti soddisfatto prima, versati un drink (alcolico o analcolico) in un bicchiere dritto. Se finisci per bere il 60% in meno di quanto faresti normalmente, significa circa 67 calorie risparmiate a colazione se un bicchiere da 8 once di succo d’arancia è un punto fermo del mattino; 48 calorie risparmiate a pranzo se sorseggi un tè freddo zuccherato; o circa 40 calorie in meno di Chardonnay consumate a cena o all’happy hour.

3. Fai qualche sonnellino
Hai un brutto caso di sbornia? Diversi studi dicono che potresti finire più affamato che se avessi gli occhi lucidi e la coda folta. Uno studio della Mayo Clinic mostra che dormire meno di 6 ore e mezza a notte può portare a consumare fino a 500 calorie in eccesso in un giorno.

Essere privati del sonno può aumentare la sensazione di fame e portare a consumare più calorie di quelle che mangeresti se non fossi esausto, dice Manfred Hallschmid, PhD, dipartimento di psicologia medica e neurobiologia comportamentale, Università di Tubinga e ricercatore principale di uno studio separato su sonno e consumo calorico. “La privazione del sonno può aumentare i livelli di ormoni dell’appetito come la grelina”, dice. L’aumento dei livelli di grelina, l’ormone che stimola l’appetito, può portare a mangiare centinaia di calorie in più rispetto a quando si è ben riposati, secondo il dottor Hallschmid.

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4. Non dire, “Non posso”
Se stai cercando di evitare un fast food drive thru, le caramelle avanzate di Halloween, o piatti enormi di cibo al Ringraziamento, non dire a te stesso cosa non puoi mangiare. Una nuova ricerca dice che otterrete risultati migliori se inquadrate la cosa in modo un po’ diverso e vi concentrate su ciò che non mangiate. “Non si può” suona più come una punizione che come essere sani, dicono i ricercatori, e crea un senso di auto-privazione che può affondare la tua motivazione. D’altra parte, ricordare a te stesso che “non” mangi certi cibi aiuta a rafforzare la tua forza di volontà verso uno stile di vita più sano.

Caso esemplare: Quando i ricercatori hanno diviso un gruppo di persone in “non possono mangiare” e “non mangiano”, il 64% di quelli del gruppo “non” ha rinunciato a una barretta di cioccolato in favore di una più sana barretta di muesli, ma solo il 30% del gruppo “non possono” ha scelto lo snack più sano. Perciò tagliate i “non posso”, e orientatevi verso porzioni più piccole di cibo più sano.

5. Pensa di essere magro
Pensi di essere in sovrappeso? Pensa di nuovo. Una nuova ricerca dice che il modo in cui pensi al cibo e al tuo girovita può determinare il tuo successo nel seguire una dieta sana. Si scopre che dire a te stesso che sei “paffuto” o “molto grasso” diminuisce le probabilità di raggiungere il tuo obiettivo di peso, anche se sei fisicamente attivo.

Nell’arco di 10 anni, il 59% delle donne che hanno iniziato con un indice di massa corporea medio di 20, ma che pensavano di essere in sovrappeso, hanno finito per ingrassare e vedere il loro BMI gonfiarsi fino a più di 25. Quell’aumento di peso è probabilmente accaduto a causa di una profezia auto-avverante, dice Susan Albers, psicologa presso la Cleveland Clinic e l’autore di Mangiare mentalmente e 50 modi per lenire se stessi senza cibo. “La tua mentalità è incredibilmente importante per rinunciare o mettersi in pista con il tuo peso”, dice. “Quindi se pensi di non essere in sovrappeso, indipendentemente dal tuo peso effettivo, agirai in modi che ti portano a ciò che già credi”. E questo si traduce nel mangiare meno grassi e calorie.

6. Smettila di fissare lo zucchero
Non odi quando ti fai gli affari tuoi, ti attieni a una dieta sana, e all’improvviso arriva una voglia di cibo spazzatura che rovina i tuoi buoni propositi? Per aiutarti a tenere sotto controllo quelle voglie, un nuovo studio dice che dovresti guardare dall’altra parte quando vedi immagini di cibi ad alto contenuto di grassi, calorie o zuccheri. Questo perché le scansioni cerebrali hanno dimostrato che occhieggiare le immagini di dolcetti ipercalorici stimola le parti del cervello che controllano la fame e il centro di ricompensa, dice Kathleen Page, MD, assistente professore di medicina presso USC e autore principale dello studio. Cosa si dovrebbe fare quando gli spot televisivi mostrano immagini di cibi ipercalorici? Vai in cucina e dai un’occhiata ad alcuni cibi sani per spegnere il centro di ricompensa del tuo cervello.

7. Bagnati il fischietto
Si ha più probabilità di desiderare le verdure che le patatine fritte grasse, le chips o altri cibi ricchi di grassi e calorie se si abbina un pasto con acqua invece di bevande caloriche. I ricercatori dell’Università dell’Oregon dicono che gli abbinamenti cibo-bevanda possono influenzare il tipo di scelte alimentari che facciamo e la quantità di calorie che mangiamo. Nello studio, gli adulti che hanno abbinato un pasto con l’acqua erano più propensi a mangiare le loro verdure e a fare altre scelte alimentari sane rispetto a chi sorseggiava una soda. Inoltre, più partecipanti hanno indicato l’acqua come la migliore bevanda da abbinare a cibi sani e ipocalorici, mentre la soda ha ottenuto un punteggio elevato come migliore bevanda per accompagnare pizza o patatine. Versatevi un bel bicchiere d’acqua, non di soda, prima dei pasti, e il vostro appetito potrebbe seguire l’esempio.

8. Non vedi l’ora di mangiare
Hai voglia di pranzare? Hai in mente la cena del Ringraziamento o altri pasti? Vai avanti, continua a fantasticare! Il Dr. Hallschmid dice che anticipare un pasto può effettivamente abbassare i livelli di grelina del tuo corpo, l’ormone dell’appetito. In uno studio da lui condotto, ha scoperto che non vedere l’ora e pensare a un pasto prima di mettersi a tavola aiuta ad abbassare i livelli di grelina, così le persone consumano meno calorie durante il pasto. “Non vedendo l’ora di mangiare potrebbe avere un effetto positivo sul controllo dell’assunzione di cibo perché porta a sentirsi pieni prima e a sostenere quella sensazione di pienezza in modo da non cercare spuntini ipercalorici”, dice il dottor Hallschmid.

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