Ma abbi pazienza! Dopo mesi di duro lavoro, l’ultima cosa che vuoi fare è sabotare il tuo sforzo di gara negli ultimi giorni. Segui questi semplici consigli per approfittare della fine del tuo taper, e sarai in grado di massimizzare le tue prestazioni quando conta.

Alimentazione pre-gara

Anche se propendi per una dieta a basso contenuto di carboidrati, la settimana di gara è il momento di rendere la tua dieta più incentrata sui carboidrati. Circa 2-3 giorni prima della gara, iniziate ad aumentare l’assunzione di carboidrati in modo che i carboidrati di alta qualità, compresi i cereali integrali, le verdure e la frutta, costituiscano circa il 70-80 per cento delle calorie totali.

Il giorno prima della gara, vorrete evitare qualsiasi fonte di carboidrati che contengono molte fibre alimentari. Meno cereali integrali e fibre significano meno lavoro per il tuo apparato digerente, e sarà meno probabile che causino disturbi di stomaco.

E non sentire il bisogno di rimpinzarti a cena prima della tua gara: limitati a un pasto di dimensioni normali. Mangiare troppo la sera prima è controproducente e ti farà sentire fiacco la mattina della gara.

Shakeout run

Mentre alcuni corridori vogliono riposare il più possibile negli ultimi giorni prima di una gara, troppo riposo può essere controproducente. Anche se dovresti seguire un piano di allenamento che ti permetta di fare un taper appropriato, correre il giorno prima della gara è vantaggioso per la maggior parte dei corridori.

Correre un breve shakeout il giorno prima della gara ti aiuterà a tenerti sciolto e a calmare i nervi. Finché ti attieni a una distanza adatta al tuo livello di esperienza, non ti farà stancare il giorno della gara. Per la maggior parte dei corridori, una corsa di 20-30 minuti è appropriata. Quanto velocemente corri dipende da te e da come ti senti. Molti corridori iniziano con una corsetta lenta per riscaldarsi per circa 10 minuti, poi corrono a un ritmo moderato o addirittura eseguono alcune brevi corse veloci che simulano il ritmo di gara del giorno dopo, prima di utilizzare gli ultimi 10 minuti per raffreddarsi, fare qualche passo e forse un po’ di stretching facile.

Navigare nell’expo

Potresti averlo già sentito, ma va ripetuto: non esagerare nell’expo della gara! A parte il tuo allenamento, non stare in piedi il più possibile il giorno prima della gara. (Se puoi pianificare di ottenere il tuo pettorale dal race expo due giorni prima della gara, è ancora meglio). Non importa quando arrivi all’expo, sii veloce ed efficiente: entra, prendi il tuo numero ed esci. Non perdere tempo a guardare tutte le nuove attrezzature, l’abbigliamento e i gadget in ogni stand. L’ultima cosa che vuoi è stare in piedi per ore il giorno prima di una gara importante. Dopo esserti allenato per mesi, non rovinare la tua gara per una giornata di shopping o di visite turistiche.

Abbigliamento e attrezzatura

Sia che tu stia viaggiando verso una gara in anticipo o guidando da casa, non fa mai male essere preparati per tutte le possibili condizioni di gara. Questo è particolarmente importante per il tempo inclemente come la pioggia, il freddo o il caldo eccessivo. Più grande è la gara, più tempo probabilmente passerai in piedi e in attesa della partenza. Quindi preparati con vestiti extra per stare al caldo e all’asciutto mentre aspetti. Questo potrebbe significare mettere in valigia una vecchia camicia a maniche lunghe che puoi buttare prima della gara. Alcuni corridori trasformano un sacco della spazzatura in un guscio da buttare tagliando i fori per le braccia e la testa.

Il giorno prima della gara o all’inizio della settimana, prepara ogni articolo di cui avrai bisogno la mattina della gara. Gli orari di partenza anticipati il giorno della gara possono causare stanchezza o distrazione, quindi non lasciare nulla al caso. È anche facile che un corridore esausto si raffreddi una volta finita la gara, quindi metti in valigia anche qualcosa da indossare dopo la gara. Pensa anche alle piccole cose, comprese le spille da balia per attaccare il tuo pettorale alla maglietta la sera prima della gara e magari nascondi un tubetto di gel anti-raffreddamento in una tasca per il comfort a fine gara.

Preparazione mentale

Mentre la maggior parte dei corridori dedica un’enorme quantità di tempo alla preparazione fisica delle gare, fanno pochissimo allenamento mentale. Ma non è mai troppo tardi! Le 24 ore che precedono la tua gara sono un momento perfetto per aggiungere un po’ di preparazione mentale alla tua routine.

Se non hai mai fatto nessun tipo di preparazione mentale, prova a visualizzare la gara dall’inizio alla fine. Immaginatela nel modo più dettagliato possibile, il tutto sotto una luce positiva e con una visione del caso migliore. Pensa a come ti sentirai durante ogni chilometro e immagina di tagliare con successo il traguardo.

Puoi anche visualizzare come risponderai positivamente a qualsiasi sfida che dovrai affrontare, che si tratti di fattori esterni come il tempo o semplicemente la stanchezza nei chilometri successivi. Sapere in anticipo come dovrai affrontare le sfide, siano esse ovvie o inaspettate.

Dormire

Quando arriva la settimana della gara, cerca di dormire il più possibile. Questo potrebbe significare cambiare un po’ la vostra routine quotidiana, mangiare i pasti prima, saltare il vostro programma televisivo preferito o rimandare le faccende domestiche quotidiane. Molti corridori e allenatori considerano la notte prima della gara (due notti prima della gara) come la notte di sonno più importante. Se riesci a dormire bene quella notte, sarai ben riposato indipendentemente dal tipo di sonno che avrai la notte prima della gara.

Con i nervi pre-gara, non è insolito per molti corridori dormire male la notte prima della gara. Se non riesci a dormire, non farti prendere dal panico. Cerca di riposare tranquillamente, e prova anche una visualizzazione positiva se il sonno continua a sfuggirti.

7. Colazione e idratazione del giorno della gara

Il giorno della gara, fai del tuo meglio per attenerti alla stessa alimentazione pre-gara che hai usato in allenamento. Se sei a casa questo è semplice, ma se sei in viaggio dovrai essere consapevole delle tue opzioni di colazione prima di arrivare. Viaggia con il tuo cibo se necessario o conferma che il tuo hotel ha qualcosa di simile.

Per una gara più lunga, cerca di mangiare un pasto completo circa 3 ore prima della gara. Continua a idratarti fino a un’ora prima della partenza, sorseggiando acqua o una bevanda elettrolitica (soprattutto se correrai in un clima caldo o umido). Questa tabella di marcia ti permetterà di avere abbastanza tempo per digerire senza troppi viaggi al bagno pubblico (ma assicurati di sapere quale sarà il tuo piano per il bagno pre-gara in modo da non rimanere bloccato in una lunga fila). Alcuni corridori preferiscono anche riempire le loro riserve di glicogeno con un gel o una piccola quantità di carburante facilmente digeribile circa 15 minuti prima dello sparo.

Routine di riscaldamento

L’ultimo, essenziale pezzo del tuo programma pre-gara è la tua routine di riscaldamento. In generale, più lunga è la gara, più breve deve essere il tuo riscaldamento. Per una maratona, pochi minuti di jogging facile e un semplice riscaldamento dinamico è tutto ciò che serve.

Le gare più brevi richiedono un riscaldamento di 1-3 miglia che include una corsa lenta e alcuni brevi attacchi di corsa veloce per aiutare a preparare il corpo per una corsa più dura e veloce. Finisci con 4-6 passi e sarai pronto per iniziare la gara.

Finalmente, l’attesa è finita. Con questa routine pre-gara sei perfettamente preparato per andare in pista e spingere per un nuovo PR!