Carolyn Williams, PhD, RD

Certo, una coppa di gelato può fornire un po’ di conforto dopo una lunga giornata di lavoro, ma ci sono alimenti che possono beneficiare il cervello (e l’umore) a lungo termine? La relazione tra cibo e salute mentale a lungo termine è stata in gran parte un concetto estraneo. Tuttavia, la crescente ricerca suggerisce che alcuni alimenti e nutrienti giocano un ruolo molto più grande di quanto abbiamo mai pensato, in particolare quando si tratta di depressione.

La connessione tra cibo e depressione non è completamente compresa, ma c’è abbastanza ricerca per suggerire che concentrarsi su alcuni può ridurre la probabilità di sviluppare la depressione o potenzialmente aiutare nel trattamento della depressione esistente. Ecco otto alimenti ricchi di nutrienti che possono aiutare a combattere la depressione.

Ostriche

Mangiare ostriche per trattare la depressione può sembrare strano, ma un professore di psichiatria alla Columbia University ha recentemente fatto notizia rivelando che incoraggia i pazienti con depressione a consumare regolarmente ostriche. Quindi esattamente cosa c’è in loro che potrebbe potenzialmente influenzare l’umore? Si è scoperto che le ostriche, così come altri molluschi e crostacei, sono una grande fonte di zinco, che gioca un ruolo chiave nel funzionamento quotidiano del cervello, in particolare per quanto riguarda la chiarezza mentale, il comportamento e l’attenzione.

La ricerca ha anche notato che quelli con la depressione tendono ad avere livelli più bassi di zinco. Mentre non è chiaro se una mancanza di zinco porta alla depressione, o se i bassi livelli di zinco sono un effetto collaterale della depressione, quasi tutti possono beneficiare incorporando più alimenti ricchi di zinco. Ostriche e altri crostacei sono buone scelte, dal momento che forniscono anche vitamina B12, omega-3 acidi grassi e selenio – tre altri nutrienti anche associati con la salute del cervello.

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Mirtilli selvatici

Tutte le bacche sono ottime scelte alimentari, ma i mirtilli sono in cima grazie ai loro alti livelli di vitamina C e polifenoli. Questi composti agiscono come antiossidanti proteggendo le cellule cerebrali dai radicali liberi dannosi e promuovendo il corretto funzionamento del cervello in particolare durante i periodi di stress. Per una spinta ancora maggiore alla salute del cervello, optate per i mirtilli etichettati come “selvatici”, che sono un tipo specifico raccolto nel nord-est che sembrano avere concentrazioni più elevate di composti simili agli antiossidanti.

In effetti, quando è stata data una bevanda fatta con mirtilli selvatici, sia i bambini che gli adulti hanno avuto un aumento significativo dell’umore generale e delle prospettive due ore dopo. La maggior parte dei mirtilli selvatici sono congelati subito dopo la raccolta per preservare le sostanze nutritive, quindi cercateli vicino ad altre bacche e frutti congelati. Poi usateli come fareste con altri frutti congelati per i frullati, o scongelateli e mescolateli nell’impasto per i muffin.

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Cibi fermentati

La ricerca continua a suggerire che i batteri intestinali svolgono un ruolo nello sviluppo di una varietà di problemi di salute mentale (compresa la depressione). Mentre non capiamo completamente questa connessione, sappiamo che il cibo può influenzare direttamente quanto sano e diversificato quei microbi intestinali sono.

La maggior parte concorda sul fatto che l’aggiunta di alimenti ricchi di batteri buoni, come cibi fermentati come kimchi, kombucha, miso, tamari, tempeh e crauti, così come prodotti lattiero-caseari fermentati come lo yogurt alla vostra dieta è benefico per la vostra salute generale. Infatti, una meta-analisi di quasi 100 studi ha scoperto che il rischio di depressione è stato ridotto significativamente consumando regolarmente cibi ricchi di probiotici.

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Salmone

Il salmone offre un doppio approccio quando si tratta di combattere la depressione perché non solo fornisce omega-3 che sono essenziali per la salute del cervello, ma è anche una fonte di vitamina D. Mentre la maggior parte della popolazione non può essere carente di vitamina D, i dati suggeriscono che la maggior parte non consuma quantità adeguate, che è degno di nota dal momento che i livelli ematici più bassi di vitamina D sono associati a un maggiore rischio di depressione.

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Inoltre, gli acidi grassi omega-3 nel salmone e in altri pesci grassi sono DHA ed EPA, entrambi direttamente legati alla salute del cervello. Le fonti principali di DHA ed EPA sono il pesce e le piante marine come le alghe. Anche le uova e il pollame hanno piccole quantità, ma altri alimenti omega-3 comunemente riconosciuti, come noci e semi, non contengono EPA e DHA. Questo significa che ottenere quantità adeguate può essere facilmente trascurato senza l’assunzione regolare di pesce, in modo da puntare a mangiare una porzione da 4 a 6 once di pesce grasso come il salmone due o tre volte a settimana per caricare su quegli omega-3 essenziali per il cervello e la vitamina D.

Leafy Greens

Leafy greens si classificano come un top food quando si tratta di combattere la depressione, basato sul loro alto contenuto di nutrienti. Questo secondo un recente studio che ha esaminato le quantità di dodici nutrienti, tutti specificamente associati con la salute mentale, in vari alimenti. Gli alimenti vegetali con le più alte quantità di questi nutrienti erano le verdure a foglia, seguite dai peperoni e dalle crucifere come i broccoli, mentre gli alimenti animali erano le ostriche e le cozze.

Le verdure a foglia come gli spinaci, i cavoli, i cavoli e il crescione sono ricchi di vitamina C, beta-carotene e folato. Molti ritengono che un adeguato apporto giornaliero di folato sia fondamentale, poiché una carenza di folato è associata a un maggior rischio di depressione. Per una salute ottimale del cervello, la maggior parte delle raccomandazioni suggerisce di mangiare una porzione di verdure a foglia ogni giorno (o circa 5-7 tazze a settimana).

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Noci

Le noci sono già un dado top per la salute del cuore, grazie alla loro potente combinazione di omega-3, vitamina E e antiossidanti, ma possono anche ridurre il rischio di depressione. Uno studio pubblicato all’inizio di quest’anno che ha analizzato i dati di oltre 26.000 adulti statunitensi ha scoperto che coloro che mangiavano regolarmente noci avevano un rischio significativamente ridotto di depressione. Infatti, lo studio ha scoperto che i punteggi di depressione erano del 26% più bassi per gli individui che mangiavano circa 1 oncia di noci ogni giorno e dell’8% più bassi in quelli che mangiavano 1 oncia di un altro tipo di noci ogni giorno, rispetto ad altri che non consumavano regolarmente noci.

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Proteine Leggere

Mangiare proteine adeguate non significa solo mantenere i muscoli – non prenderne abbastanza potrebbe potenzialmente avere un impatto sulla salute mentale. La ricerca suggerisce che bassi livelli di B12, una vitamina che si trova prevalentemente in fonti di proteine animali, può mettere un individuo a più alto rischio di soffrire di depressione.

Il trucco è quello di puntare a ottenere proteine adeguate ogni giorno da una varietà di fonti sia animali che vegetali e assicurarsi che le proteine animali che si scelgono siano da fonti magre come pesce, pollame, uova e latticini a basso contenuto di grassi. Ottenere un’adeguata B12 può essere un po’ più complicato per i vegetariani che mangiano poche o nessuna proteina animale. I prodotti di grano fortificati sono un’alternativa, ma la vitamina potrebbe non essere assorbita altrettanto bene.

Un altro vantaggio per migliorare l’umore di cibi proteici magri come tonno, tacchino e fagioli è che contengono anche l’aminoacido triptofano. Sebbene sia spesso associato alla sonnolenza dopo aver mangiato il tacchino del Ringraziamento, il triptofano è un precursore della serotonina, una sostanza chimica del cervello che migliora l’umore.

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Fagioli

Mangiare una dieta ricca di fibre promuove un tratto digestivo sano, ma può anche renderti meno incline alla depressione. La ricerca suggerisce che la depressione si sviluppa come risultato di infiammazione nel cervello che innesca i neurotrasmettitori alterati e compromesso il funzionamento del cervello. Ma come entra in gioco la fibra? Alcuni ceppi di batteri buoni usano la fibra solubile per produrre acidi grassi a catena corta (SCFA) nell’intestino che hanno un effetto antinfiammatorio.

Tutti i fagioli, da quelli neri ai ceci, sono buone fonti di fibra solubile. Altre buone fonti includono piselli, lenticchie, frutta e verdura, quindi assicuratevi di mangiare questi alimenti ogni giorno per un’aggiunta di fibre.

La linea di fondo

Anche se nessun cibo curerà magicamente la depressione, mangiare una dieta più sana piena di questi alimenti può aiutare a migliorare la funzione fisica e mentale. Se credi di avere la depressione, o stai lottando con la tua salute mentale, visita il tuo medico per trovare un piano di trattamento che è giusto per te.

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