La parte superiore della schiena è spesso considerata il segno distintivo di un atleta veramente forte. Ho visto un allenamento pesante per la schiena definito da alcuni come la costruzione di un’armatura, a prova di proiettile, e altri simili sentimenti protettivi. Sebbene svolga questo ruolo in modo eccellente, può anche essere un motore di prestazioni in atleti i cui sport richiedono una schiena forte e/o trovano la forza della schiena un fattore limitante.

La forza della schiena non è solo per il GPP e gli atleti giovani. Il problema deriva dal fatto che la maggior parte di ciò che sappiamo sull’allenamento della schiena proviene dai bodybuilder o dai fisioterapisti. Separare l’allenamento della schiena dalle nozioni di “salute” e/o “taglia” può essere difficile.

L’allenamento pesante della schiena non è solo la costruzione dell’armatura – può anche essere un fattore di performance per alcuni atleti, dice @WSWayland. Click To Tweet

Anche gli allenatori di forza non aiutano molto, perché mettono l’accento sull’allenamento della proiezione della forza in una direzione anteriore largamente sagittale – la pressione e lo squat (compreso il lavoro con una gamba sola) dominano il regno da un punto di vista della considerazione degli esercizi. Questo ha senso, dato che la maggior parte degli atleti si occupa di navigare nello spazio davanti a loro. Il lavoro della parte superiore della schiena non è dimenticato, ma spesso non è caricato con lo stesso intento o intensità.

L’allenamento funzionale ha trasformato gli esercizi di trazione della parte superiore del corpo in abomini che si agitano con le bande, con i controlaterali e con la piastra frazionata. Questi esercizi sono spesso regolati nella classe di esercizi “necessari per l’equilibrio strutturale”. Nel frattempo, gli atleti sono ancora nutriti con una dieta costante di pressioni della parte superiore del corpo, se stanno ancora premendo, e facendo un sacco di ciò che è percepito come buono per il loro “equilibrio strutturale”, anche se qualsiasi studio delle intensità di spinta e trazione suggerirà il contrario. Sono abbastanza sicuro che gli allenatori della vecchia scuola hanno fatto bene ad accoppiare la panca con i piegamenti in un rapporto di 2:1 trazioni e spinte e a continuare la loro giornata. Un movimento di trazione usa quasi tutti i muscoli della parte superiore della schiena, ma a seconda dell’esercizio, alcuni sono usati più di altri. Concentratevi di più sui vettori di come tirate, non solo sui muscoli che il movimento usa.

Alcuni atleti – in particolare gli atleti di combattimento, gli atleti in sport “gi” (judo, sambo, jiujitsu, lotta cornica), e gli atleti che partecipano a piccoli sport acquatici o sport sulla neve che coinvolgono bastoncini da sci, per esempio – richiedono un cedimento a bassa velocità e rapide trazioni di tipo balistico o ripetitivo. Da notare sono le azioni di tipo “snatching” che coinvolgono un impulso o un’azione rapida di tipo contratto/rilascio con pochi millisecondi per stabilire una presa prima che la trazione sia iniziata, che è un movimento che raramente vediamo nella sala pesi.

L’altro fattore sembra essere la connessione con la forza delle estremità nelle mani negli esercizi di trazione della parte superiore del corpo e la sua relazione apparentemente successiva con la forza dell’intero corpo. La capacità di afferrare, imballare e sostenere come un determinante comune del successo nelle articolazioni e in altri esercizi della parte inferiore del corpo è una relazione che la maggior parte degli allenatori di forza pragmatici capiscono ed esplorano. Se non siamo in grado di organizzare la parte superiore della schiena/catena posteriore sotto carico, vedremo solo la rottura quando carichiamo assialmente o anteriormente la parte inferiore del corpo.

Andando oltre gli esercizi per le spalle IYT, le panche con supporto per il petto e le trazioni a banda, ecco una selezione di esercizi che ho trovato essere altamente favorevoli ad un allenamento mirato della parte superiore della schiena. Questa non è affatto una lista esaustiva, quindi puoi sicuramente aggiungerne molti altri tuoi.

Abbassamento con presa neutra

L’abbassamento con presa neutra è un fondamento della trazione della parte superiore del corpo che implementiamo nei nostri programmi di allenamento. La capacità di cedere eccentricamente in una posizione di presa neutra è un’abilità fondamentale che paga dividendi nel controllo totale del corpo sopra il bacino. Per citare “6 esercizi eccentrici sicuri per costruire (e ricostruire) mostri atletici” di Carl Valle: “Il lavoro eccentrico è ottimo sia per gli atleti pesanti che per quelli deboli. Un lineman d’elite della NFL che ha un rapporto forza/peso scarso o un giovane atleta che parte da zero può vedere rapidi miglioramenti nella capacità di trazione.”

Come gli atleti avanzano con le trazioni a presa neutra, la qualità delle loro #RDL e i modelli di pressione migliorano, dice @WSWayland. Click To Tweet

L’impugnatura neutra sembra servirci meglio di un’impugnatura sottomano o sovramano, poiché la maggior parte degli atleti si muove naturalmente attraverso un ROM più ampio. Le posizioni di arrivo e di partenza sembrano essere di una qualità superiore rispetto alle scuse “body english” per le trazioni che spesso vediamo con una presa overhand. Man mano che gli atleti avanzano con le trazioni con presa neutra, noto sempre che la qualità dei loro schemi di RDL e pressioni migliorano perché gran parte della muscolatura lavorata assiste e supporta questi movimenti.

Video 1. Idealmente, l’atleta mantiene la gabbia toracica verso il basso mentre tira. Molti atleti si inclinano all’indietro, inarcandosi e cercando di trasformare l’abbassamento a presa neutra in un’azione più di voga che di trazione verticale.

Corsi oscillatori

Gli esercizi oscillatori tentano di manipolare le rapide relazioni di contrazione e rilassamento presenti nei movimenti ad alta velocità. Questa manipolazione dell’inibizione reciproca è ciò che separa gli stalloni dai falliti in senso atletico.

Si possono assegnare movimenti oscillatori a qualsiasi movimento, ma brillano davvero nella forma di una forma a braccio singolo. L’atleta, tuttavia, deve concentrarsi sullo spostamento del carico di circa 3-4 pollici avanti e indietro; un atleta più debole/meno coordinato userà generalmente un ROM più grande, diciamo 5-6 pollici, per ottenere lo stesso effetto a causa della loro maggiore inefficienza. L’atleta deve assicurarsi di non usare perturbazioni dal busto per “barare”, quindi il movimento viene dal corpo e non dall’arto che lavora. Fatto correttamente, il movimento richiede un buon bilanciamento e posizionamento scapolare.

Le file oscillatorie sono di due tipi: avvantaggiate e svantaggiate. Come suggerisce il nome, le avvantaggiate sono eseguite dove le lunghezze degli arti sono meccanicamente in vantaggio e le svantaggiate sono eseguite dove il movimento è meccanicamente più difficile. Applicare entrambi o l’uno o l’altro in un modo che corrisponda alle posizioni sportive comuni. Le posizioni avvantaggiate sono usuali per l’attivazione e la spinta neurale e hanno senso nelle applicazioni di picco.

Video 2a e 2b. È possibile utilizzare il lavoro oscillatorio esteso come metodo GPP per migliorare la tolleranza dei tessuti; i periodi di lavoro possono essere di 30 secondi. Io li utilizzo con gli atleti di grappling usando il tessuto del gi o modifiche alla presa spessa.

Variazioni di presa e rilascio

La capacità di accelerare e decelerare rapidamente le azioni di trazione è qualcosa che vediamo raramente allenata. Indubbiamente, il fondamento della forza della parte superiore della schiena si trova nel vogatore pesante controllato e nelle trazioni verticali. Ciò che si distingue come una buona pratica GPP per l’allenamento della schiena nella off-season rimane in giro durante il picco come una sbornia. Se aumentiamo le velocità anteriormente, allora ha senso aumentarle anche posteriormente.

Se aumentiamo le velocità anteriormente, allora ha senso aumentarle anche posteriormente, dice @WSWayland. Click To Tweet

Gli atleti avanzati hanno bisogno di una preparazione per la rapida accelerazione e decelerazione che lo sport richiede. Questo può assumere due forme, come l’accelerazione concentrica di un carico esterno come nello snatching rows e la decelerazione rapida come nel catching rows.

Video 3 e 4: Aggiungere componenti di velocità agli esercizi cambia drasticamente la dinamica del movimento per aggiungere atletismo senza essere troppo carino. Il canottaggio non deve essere aggiunto alla fine di un allenamento o essere troppo vanitoso, merita lo stesso sforzo e lo stesso pensiero di altri movimenti di allenamento.

Possiamo anche implementare movimenti balistici con il peso corporeo, come in alcuni sport come il wrestling, il grappling e gli sport di giacca (judo, jiujitsu, ecc.) dove l’atleta può accelerare se stesso. Possiamo usare i catch release rows di peso corporeo, che ho spudoratamente rubato a Keir Wenham-Flatt e che ho trovato funzionare come un ottimo abbinamento con le clap push-up per una combinazione esplosiva di spinta/trazione. La natura balistica momentanea del movimento significa che possiamo allenare alte velocità degli arti combinate con una rapida decelerazione nel movimento inferiore, ottenendo una buona accoppiata due a uno.

Video 5. Le catch release rows richiedono una rapida accelerazione del peso corporeo. È possibile modificare la loro difficoltà semplicemente regolando l’altezza della barra.

Banded Barbell Row

C’è una simpatia comprensibile nell’attaccare una resistenza accomodante ai movimenti coinvolti nei modelli di squat e press per gli atleti, dato che queste azioni dominano la maggior parte degli sport. Non c’è motivo per cui non si possa fare questo con le trazioni della parte superiore del corpo, sia come rilascio della trazione (senza eccentrica) che come ripetizioni dritte. Di solito, si può facilmente implementare facendo in modo che l’atleta avvolga una fascia sopra la barra e ci faccia un passo dentro.

Video 6. Le opzioni di allenamento senza eccentrico sono utili per gli atleti che cercano di allenare le trazioni esplosive o gli atleti che sono infortunati e non possono tollerare la decelerazione.

Eccentrico Single Arm Ring/Suspension Row

L’allenamento in sospensione con i rows può essere piuttosto ridondante per qualsiasi atleta, specialmente se hanno rapporti forza-peso impressionanti, dove la necessità di giubbotti zavorrati e simili diventa un limite. Possiamo manipolare le variabili per rendere questo semplice esercizio molto più difficile.

Trarre con due braccia e abbassare con una sola lo rende un ottimo modo per introdurre l’abbassamento a braccio singolo senza la limitazione di un body weight row concentrico a braccio singolo. Stabilizzarsi sull’abbassamento eccentrico con un solo braccio è più facile che stabilizzarsi su una riga concentrica con un solo braccio. Occasionalmente, vedrete l’atleta “collassare” in basso – non solo questo è pericoloso, poiché l’improvvisa caduta a scatti può allentare o danneggiare la sospensione, ma fa anche male all’atleta. Incoraggiateli a scegliere un angolo che permetta il pieno controllo del movimento.

Video 7. Il classico 2 su e 1 giù è un’opzione senza tempo per gli allenatori di forza. Gli atleti che usano il sovraccarico eccentrico con le file possono guadagnare forza in modo rapido e sicuro.

Carichi eccentrici e isometrici con KB o DB Rows

La carne e le patate del lavoro della parte superiore della schiena sono costruite da vogate pesanti di qualità a braccio singolo usando sia contrazioni eccentriche che isometriche, che aiutano a costruire una parte superiore della schiena robusta e forte. I vogatori a braccio singolo aggiungono un elemento controlaterale/intercorporeo, specialmente se eseguiti come vogatori a tre punti con un braccio sostenuto e due piedi sul pavimento. La chiave è mantenere gli elementi di movimento non focalizzati il più veloce possibile; non sprecare energia su una lenta eccentrica quando si cerca di mantenere alta la qualità dell’isometrica.

La posizione è cruciale qui: Gli atleti devono concentrarsi su una posizione “orgogliosa” e resistere a lasciare che la scapola rotoli in avanti e coinvolgere le trappole. Incoraggio gli atleti a cercare di riportare il gomito all’anca.

Video 8. Le contrazioni non hanno bisogno di essere uniformi o isolate; possono essere sequenziate in modi che forniscono sia sovraccarico che variazione. L’inserimento di impulsi isometrici aiuta anche a mantenere gli atleti attenti e rigorosi con la tecnica.

Snatch Grip RDL/Snatch Grip Deadlift

Questi due movimenti sono degni di menzione finale anche se non sono strettamente esercizi per la parte superiore della schiena – almeno, non direttamente. Questo è uno dei costruttori di armature di Dan John; un movimento che fa lavorare il corpo, in combinazione con la schiena formidabile e il rinforzo della presa, come “un unico pezzo”. Gli snatch-grip deadlifts sono come i deadlifts standard, tranne che la presa è molto più larga.

Quanto larga? Di solito la considero come qualsiasi cosa più larga degli anelli lisci della barra: i sollevatori con le braccia più lunghe saranno più vicini ai collari, mentre quelli con le braccia più corte saranno più vicini all’anello liscio. I puristi del sollevamento olimpico possono lamentarsi della larghezza della presa, ma io sto cercando di aumentare il ROM e il tempo sotto tensione, non di costruire uno snatch migliore. Trovo che lo sviluppo della parte superiore della schiena e della presa avvenga molto velocemente se eseguito diligentemente. Nella maggior parte dei casi, i sollevatori avranno bisogno di usare le cinghie per mantenere la loro presa con i deadlifts snatch-grip più pesanti.

Trovo che lo sviluppo della parte superiore della schiena e della #grip avvenga molto velocemente se eseguito diligentemente, dice @WSWayland. Click To Tweet

La presa larga mette le trappole e i dorsali sotto costante tensione. Lo sviluppo della catena posteriore e il miglioramento dell’estensione dell’anca e della schiena sono un altro aspetto positivo – ho scritto in passato come i grapplers siano spesso cronicamente iperflessibili. Non sto cercando di “aggiustare” qualcosa qui, ma prendendo in prestito l’idea del dottor Stuart McGill di creare tensione in un’area per alleviarla in un’altra, i deadlifts con presa snatch sembrano fare molto per il disagio della spina dorsale T. Negli atleti con cui li uso, forzare l’estensione è a volte auspicabile.

La presa più larga vi costringe in una posizione più bassa; quasi in uno squat completo. Questa posizione più bassa cambia anche la posizione del vostro busto, richiedendo così una maggiore enfasi su tutta la schiena, i tendini del ginocchio e i glutei, e forzando una buona estensione. Una parola di avvertimento, tuttavia: Quelli con scarsa mobilità dovrebbero probabilmente saltare questa variazione del deadlift. Personalmente, sono un grande fan di questo in combinazione con pesanti squat frontali, in quanto i due si completano bene a vicenda, ponendo maggiore enfasi sulle catene posteriori e anteriori, rispettivamente.

Sequencing Upper Back Training over a Training Cycle

Il lavoro sulla parte superiore della schiena non viene mai amato molto dal punto di vista del sequencing; viene spesso aggiunto come un ripensamento in una “capacità correttiva” o come contrappeso al lavoro di pressatura. Non c’è motivo per cui non possa essere un movimento principale della parte superiore del corpo, usato in cluster o in contrasto e lavoro complesso. Un semplice contrasto potrebbe essere, per esempio, una fila pesante combinata con un catch release row, e si potrebbe espandere questo in un complesso completo della parte superiore del corpo.

Potenziamento Cluster Rows

• 1. Barbell Row 3 x 1,1,1,1,1,1
• Resta 10s
• 2. Catch Release Row 3 x 1,1,1,1,1
• Ripetizione 1.

Io generalmente uso il complesso cluster di compressione qui sotto per comprimere il lavoro della parte superiore del corpo per atleti con poco tempo, in modo da poter integrare spinte e trazioni. Di solito li tengo separati per mantenere la qualità più alta.

Complesso cluster corpo superiore

• 1a. Fila con bilanciere a fascia 3 x 1,1,1
• 1b. Panca con bilanciere 3 x 1,1,1
• 2a. Catch Release Row 3 x 1,1,1
• 2b. Clap Push-Up 3 x 1,1,1

È possibile disegnare questo cambiamento nella modalità di selezione degli esercizi nei blocchi di allenamento a seconda degli obiettivi dell’atleta. L’intensità degli eccentrici e degli isometrici significa che saranno utilizzati principalmente per lo sviluppo della forza; possono causare molto indolenzimento a causa degli alti livelli di stress sui tessuti.

Fasce, catch only, e file oscillatorie svantaggiate richiedono ancora alti livelli di produzione di forza ma ad alte velocità, prestandosi come opzioni di potenza. Questo è anche il punto in cui potreste impiegare variazioni di sollevamento olimpico, se siete così inclini, marcando la connessione esplosiva tra la parte superiore e inferiore del corpo.

Infine, le catch release rows e le advantaged rows lavorano bene nel lavoro di picco e di adescamento perché si prestano ad alti livelli di eccitabilità a bassi livelli di produzione di forza. Gli atleti si sentono “accesi” dopo questi movimenti.

Questo ampio approccio sarebbe ciclato per settimane e mesi, o, come visto sotto, ottimizzato ogni una o due settimane durante un’intensa stagione, in modo che il focus ondeggi durante la settimana di gioco/allenamento. È possibile modificare questo per gli atleti che giocano nel fine settimana o a metà settimana.

Come si noterà, un tema ricorrente in questo programma (Immagine 3) è l’uso di esercizi eccentrici nell’allenamento della parte superiore della schiena. Gli eccentrici funzionano particolarmente bene in uno sport con alte velocità degli arti, poiché la schiena è un potente deceleratore protettivo. Inoltre, la capacità di mantenere la “postura” negli sport di combattimento o di contatto è pesantemente legata alla capacità di rinforzarsi contro un avversario che cerca di rompere la posizione della spina dorsale – pensate allo snap down nel wrestling o al posturing nelle MMA. Questo è qualcosa che gli eccentrici sono molto utili per insegnare all’atleta a mantenere.

Più saggezza sui benefici dell’allenamento della parte superiore della schiena

La montatura correttiva che vediamo sposata come approccio al lavoro della parte superiore della schiena significa che vediamo troppa preoccupazione per la cifosi, la postura e il posizionamento scapolare in coloro che probabilmente hanno solo bisogno di una dieta costante di pesanti trazioni della parte superiore del corpo. Lavorate su quest’ultimo, poiché il primo non sarà probabilmente un gran problema.

Possiamo fare di meglio che lavorare sulla parte superiore della schiena che è principalmente bodybuilding e/o esercizio funzionale, dice @WSWayland. Click To Tweet

L’allenamento intensivo della parte superiore della schiena non aprirà nessuna porta segreta o agirà come chiave per le prestazioni. Alcuni atleti avranno bisogno di approcci specifici alla forza della parte superiore della schiena (ad esempio, i giocatori di baseball), ma il resto della comunità non ha bisogno di aderire all’approccio promosso da alcuni allenatori le cui popolazioni di atleti richiedono cure speciali. Gran parte dell’approccio che sposo è basato sul lavoro di allenatori pragmatici che ottengono risultati sul campo. Molto di ciò che vediamo proposto come lavoro per la parte superiore della schiena è, in linea di massima, bodybuilding e/o esercizio funzionale, e penso che possiamo fare meglio di così.

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