La vita moderna già disallinea il tuo corpo. Ma, come di solito accade, la paternità alza la posta in gioco di un’altra tacca. Perché, oltre ai danni quotidiani causati, per esempio, dall’abbassare la testa per passare il dito sullo smartphone o dal dinoccolarsi davanti al portatile, ora sei regolarmente piegato sui tuoi figli, allacciando le scarpe o dando consigli ad altezza d’occhio.

Un aiuto: questa routine di stretching offerta da Jess Gronholm, co-fondatrice della piattaforma di yoga online Dirty Yoga. È progettata per contrastare le contorsioni a cui sottoponi il tuo corpo ogni giorno, e mira in particolare ai muscoli del collo, della schiena, dei tendini e delle spalle. Fatto regolarmente, dovrebbe impedirti di ciondolare come un adolescente sgridato e aprire i tuoi muscoli e le articolazioni.

Cane verso il basso

Perché?

“Questo è un tratto impegnato che crea flessibilità per le gambe e stabilità e mobilità per spalle e schiena”, dice Gronholm. Aggiunge che, a differenza di un plank in cui ci si preoccupa di far oscillare la schiena o di immergere le spalle, è un’idea a basso impatto per iniziare la routine.

Come farlo

• Posizionare entrambi i palmi e i piedi sul pavimento con le mani alla larghezza delle spalle e i piedi alla distanza delle anche.
• Spingere con le mani per ancorare i palmi al pavimento.
• Inserite i tricipiti e raddrizzate le braccia mentre simultaneamente raggiungete i talloni verso il pavimento, sollevandovi attraverso la parte anteriore delle gambe (una flessione delle ginocchia o dei gomiti va bene e può aiutare ad approfondire l’allungamento della schiena.)
• Tenere per 30 secondi.

Cobbler Pose

Perché?

Terribile film di Adam Sandler, o classica posizione yoga? Beh, una allunga i fianchi, la schiena e i tendini del ginocchio – aree problematiche per chiunque sia seduto o ingobbito. L’altra probabilmente la guardi su Netflix quando hai avuto l’influenza.

Come farla

• Siedi dritto sul pavimento con la schiena appoggiata alla parte anteriore del divano, una sedia o il muro.
• Tirate le gambe davanti a voi e unite le piante dei piedi.
• Lasciate cadere le ginocchia verso l’esterno, creando una forma a diamante con le gambe. Ora, mettete le mani sulle ginocchia.
• Tenete per almeno 5 minuti per permettere ai vostri fianchi di aprirsi.

Curvatura in avanti

Perché?

Fatto correttamente, questo movimento apre i vostri fianchi, tendini e schiena. Ma concentratevi non solo sul vostro lato opposto: “Quando i ragazzi cercano di andare in piegamenti in avanti, rimangono bloccati nella loro schiena”, dice Gronholm. “L’allungamento non si fa strada nei tendini del ginocchio o nei fianchi. Invece di piegarsi in avanti, siediti dritto e alto per rendere la tua schiena piatta e piegati all’anca.”

Come farlo

• Sediti a terra con la schiena dritta e le gambe distese davanti a te.
• Inserite i vostri quadricipiti e flettete i piedi, mirando a sollevare i talloni dal pavimento.
• Lentamente portate le mani in avanti sulla parte esterna delle gambe verso i piedi.
• In alternativa, prendete un asciugamano corto e portatelo intorno alla parte inferiore dei piedi e lentamente tiratevi in avanti e giù.
• Tenete per 30 secondi a un minuto. Fare una pausa di 1 minuto. Ripeti 2 volte.

Affondo ascendente

Cosce, quadricipiti, flessori dell’anca, e psoas (quei muscoli che sembrano gambe di rana che si estendono dalla parte bassa della schiena ai fianchi). Tutti sono tradizionalmente molto tesi nei ragazzi. Tutti sono presi di mira con questa mossa. “Questo ha bisogno di essere tenuto più a lungo di quanto tu voglia – come per un minuto”, dice Gronholm. “

Come farlo

• Da una posizione in piedi, lascia cadere un ginocchio sul pavimento, inarca la schiena e allunga le braccia verso l’alto.
• Curva gradualmente il ginocchio anteriore verso un angolo di 90 gradi. Allungare la colonna vertebrale sollevando il busto dalla vita mentre si raggiunge l’osso sacro verso il pavimento. Tieni premuto per 1 minuto.

Kneeling Hamstring Stretch

Perché?

Perché i tuoi tendini sono più rigidi dell’acciaio. “La prima volta che lo fai ti sembrerà ok”, dice Gronholm. “Ma dalla seconda o terza volta, comincerete a vedere progressi incrementali. E una volta che vedrete dei progressi, vi sentirete più alti”. (Nota: in realtà non sarai più alto. Quello si è fermato in prima liceo.)

Come farlo

• Mentre sei in posizione di affondo, raddrizza la gamba anteriore, fletti il piede anteriore e piega la gamba estesa.
• Tieni per 30 secondi. Rilassati, poi ripeti da 3 a 4 volte.

Cow Face Pose

Perché?

Gli uomini portano un sacco di stress alle spalle a causa della posizione seduta, del trasporto e del dinoccolamento. “Aprirle fa miracoli”, dice Gronhom. “

Come fare?

• Porta il braccio sinistro dietro di te, spostando il dorso della mano sulla spina dorsale.
• Porta il braccio destro in alto e piegalo al gomito, spostando il palmo della mano verso la spina dorsale.
• Se è accessibile, unisci le tue mani; altrimenti, colma la distanza usando un asciugamano corto tenuto in entrambe le mani.
• Ora, piegati in avanti in vita, mantenendo la schiena dritta. Tenere per 30 secondi.
• Alzati e rilascia. Ripetere dall’altro lato.

Fatto regolarmente, questo allenamento di 6 stiramenti aiuterà a riallineare il vostro corpo e a ridurre i dolori. Quindi trova il tempo per farlo, perché tuo figlio non diventerà più alto da un giorno all’altro. Ti aspettano anni di flessioni.