Hai sentito la vecchia regola della scuola: per perdere peso, devi mangiare meno e muoverti di più. E quando si tratta di perdere chili, le calorie contano.

Ma mentre contare meticolosamente ogni boccone di cibo può aiutare a responsabilizzare alcune persone, per altre può essere troppo restrittivo, stressante o richiedere tempo. “Dal momento che non tutti gli alimenti hanno etichette nutrizionali attaccate direttamente a loro, come i prodotti freschi, gli articoli del contenitore alla rinfusa e molti alimenti del ristorante, facendo qualsiasi tipo di conteggio può essere un compito scoraggiante”, dice Jackie Newgent, R.D.N. e autore di The All-Natural Diabetes Cookbook.

La buona notizia è, ci sono un sacco di strategie di perdita di peso intelligente si può girare a se si desidera tagliare le calorie senza giocare il gioco dei numeri. “Piccoli cambiamenti nello stile di vita possono essere un ottimo modo per perdere peso senza sentirsi limitato”, dice Amy Gorin, M.S., R.D.N., e proprietaria di Amy Gorin Nutrition.

Ecco sei consigli che vi aiuteranno a schiacciare i vostri obiettivi di perdita di peso, senza bisogno di contare o misurare.

Mangia il giusto tipo di carboidrati

Il tuo primo passo è quello di ridurre i cereali raffinati come pane bianco e dolci – che tendono ad essere ricchi di calorie e poveri di nutrienti – e raddoppiare i cereali interi per perdere peso, suggerisce Newgent.

“Saranno più soddisfacenti grazie alla loro consistenza più pesante, il gusto più nocciola e il contenuto di fibre più elevato”, aggiunge.

Non solo quella fibra extra aiuta a mantenere pieno fino al pasto successivo, ma mangiare più cereali integrali al posto delle loro controparti trasformate “può causare una digestione più lenta, mentre frenando i picchi di zucchero nel sangue, e in definitiva aiutare a prevenire mangiare calorie in eccesso ritardando il ritorno della fame,” dice Newgent.

Alcuni semplici scambi quotidiani – scegliendo avena arrotolata invece di cereali o pane integrale invece di un bagel bianco – possono fare una grande differenza nel tempo. Il che ci porta al nostro prossimo punto…

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SCEGLIERE I CIBI INTERI QUANDO POSSIBILE

“Si è scoperto che la gestione del peso è associata ai tipi di cibo che mangi, non solo alle calorie,” dice Newgent. Uno studio del New England Journal of Medicine ha scoperto che le persone che consumavano regolarmente carni lavorate, patatine fritte e soda per un periodo di quattro anni hanno guadagnato quasi quattro chili in più rispetto alle persone che mangiavano cibi integrali come verdure, cereali integrali, frutta e noci.

Un modo per dare la priorità a cibi ricchi di sostanze nutritive e minimamente elaborati è quello di mantenere i pasti il più possibile “vicini alla terra”, dice Newgent.

Traslazione: cercate cibi integrali e articoli con etichette degli ingredienti facili da leggere, dice Newgent. Potete anche cercare il timbro Whole Grain sulle confezioni. “Il simbolo assicura che il cibo fornisce una o più porzioni di cereali integrali in ogni porzione e che il 100 per cento del grano è intero, non raffinato,” spiega: 26 ricette che ti faranno amare le verdure

FUORI CON LE PROTEINE

È importante distribuire le proteine durante i pasti, non solo a cena, dice Newgent.

In uno studio dell’Università del Texas, i ricercatori hanno scoperto che la sintesi proteica muscolare – la forza motrice dietro i tuoi guadagni muscolari – era del 25 per cento maggiore quando le persone mangiavano proteine durante tutto il giorno (30 grammi di proteine per pasto) rispetto a quelli che mangiavano la maggior parte delle loro proteine a cena (10 grammi per la colazione, 15 grammi per il pranzo e 65 grammi per la cena).

Fare guadagni è importante, poiché il muscolo è un tessuto metabolicamente attivo, il che significa che il tuo corpo brucerà più calorie a riposo, dice Newgent.

Mangiare abbastanza del nutriente promuove anche la sensazione di pienezza, dice, quindi diventa creativo con le tue proteine. Pollo alla griglia, manzo e pesce sono ottimi, ma le fonti a base vegetale possono anche aggiungere massa ai vostri pasti. Gorin raccomanda legumi (i semi secchi dei legumi), come fagioli, lenticchie, ceci e piselli secchi.

“Amo arrostire i ceci per uno spuntino o un sostituto per i crostini in insalata, o usare i fagioli bianchi come condimento per la pizza”, dice. (Per deliziose idee per i pasti che ti aiuteranno a bruciare i grassi mantenendo i muscoli magri, controlla la dieta Metashred da Men’s Health.)

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Riempi il tuo piatto di verdure prima

Per assicurarti di mangiare pasti equilibrati che incorporano tutti i principali macronutrienti – proteine, carboidrati e grassi-Newgent raccomanda il metodo “Crea il tuo piatto”.

“L’idea è quella di riempire metà del tuo piatto con verdure non amidacee, perché sono dense di nutrienti, non di calorie”, dice. Pensate a cavoletti di Bruxelles, barbabietole, broccoli, cavolfiori, carote, cetrioli, verdure e pomodori, per citarne alcuni.

“Quando si fa questo per primo, il resto delle porzioni tende a cadere naturalmente in un modo calorico”, dice. Per darvi un’idea, il vostro piatto bilanciato dovrebbe essere composto per il 50 per cento da verdure, per il 25 per cento da proteine e per il 25 per cento da cereali integrali.

Ogni pasto sarà diverso, ma questo semplice metodo vi farà generalmente risparmiare calorie senza pensieri. Per esempio, se avete due tazze di pasta integrale cotta nel vostro piatto, che vi dà 289 calorie, e ne scambiate la metà con una tazza di broccoli cotti, che produce solo 55 calorie, avrete ancora una porzione di pasta e vi risparmierete circa 90 calorie solo a cena. Fai questo scambio di cena ogni giorno, e ti risparmierai 630 calorie a settimana, o più o meno quello che si ottiene in un Big Mac e Coca Cola.

Fai un cambiamento simile per ogni pasto, e taglierai quasi 1.900 calorie a settimana – più di mezza giornata per un uomo medio.

Pollo macinato piccante e verdure Stir Fry: