Gli esercizi per la schiena a casa con manubri sono una buona alternativa quando non si hanno altri attrezzi da palestra (come una barra per pull-up) o vecchi fogli che possono essere usati come cinghie TRX.

La schiena è il nuovo six pack, soprattutto quando le temperature sono alte e abbiamo più opportunità di fare a meno delle parti superiori dei nostri vestiti. Ma, al di là di questo, una schiena forte è sinonimo di correzione posturale, che vi risparmierà un sacco di dolori e disagi derivati dal passare troppe ore seduti o con il collo allungato per guardare il cellulare e lo schermo del computer.

In questa occasione abbiamo scelto una routine di esercizi per la schiena a casa con manubri ideata dal personal trainer Tanner Wideman, che offre programmi di fitness gratuiti sul suo canale Barbarian Body.

Esercizi per la schiena a casa con manubri: la routine di allenamento

Tutti questi esercizi per la schiena a casa con manubri ti saranno familiari se pratichi fitness regolarmente. Potremmo classificarlo ad un livello intermedio di difficoltà, e offrirti un’alternativa per l’esercizio più complicato.

Ma prima di iniziare, dovresti leggere attentamente questi consigli, così come la descrizione degli esercizi. In questo modo eviterai gli infortuni e ti divertirai:

• Riscaldamento: fai il tuo solito stretching e aggiungi qualche flessione, perché lavorerai molto su braccia, spalle e pettorali e non vuoi svegliarti domani con la rigidità.

• Quanto devono essere pesanti i manubri? Se avete già fatto esercizi simili, conoscerete più o meno le vostre capacità. In caso contrario, e per riferimento, Wideman usa manubri da 10 kg, quindi per quelli di voi che non si allenano regolarmente, tra 5 e 7,5 kg può andare bene.

• Mantenete l’addome sempre attivato: noterete che 5 dei 6 movimenti in questi esercizi per la schiena con manubri sono fatti in posizione di vogatore piegato. Se pieghi la schiena, non solo ti allontanerai dal tuo obiettivo di rafforzare i muscoli della schiena, ma ti farai anche male.

• Pratica gli esercizi prima di farli: e assicurati di farli correttamente e secondo le istruzioni che ti diamo. Se ce n’è qualcuno che è nuovo per voi, registratevi in modo da poter controllare che i movimenti siano eseguiti perfettamente. Poi cancella i video nel caso in cui il tuo cellulare sia visibile ad occhi indiscreti, poiché le persone sono molto inclini a prendere in giro.

E senza ulteriori indugi, passiamo attraverso questi 6 esercizi per la schiena a casa con manubri:

Catena di manubri – 15 ripetizioni

Catena di manubri inversa – 8 ripetizioni

Catena di manubri larga – 8 ripetizioni

Catena di manubri rinegata – 8 ripetizioni

Catena di manubri rinegata – 8 ripetizioni con ogni braccio

Catena di manubri rinegata – 8 ripetizioni con ogni braccio

Catena di manubri rinegata – 8 ripetizioni con ogni braccio

Catena di manubri rinegata – 8 ripetizioni con ogni braccio

Catena di manubri rinegata. 8 ripetizioni con ogni braccio

Superman – 8 ripetizioni

Romanian dumbbell deadlift – 15 ripetizioni

Ripetere per completare 2-3 serie

Esercizi per la schiena a casa con manubri: come eseguirli correttamente

Colonna con manubri

Quali muscoli lavora questo esercizio: Con questo esercizio rafforzeremo il terzo superiore della schiena: trapezio, deltoidi, romboidi, dorsali, infraspinato e bicipiti.

Come farlo correttamente: stare in piedi con le ginocchia piegate, il tronco inclinato in avanti e la schiena e il collo dritti, e tenere i manubri all’altezza delle ginocchia con le braccia dritte.

Poi, sollevare i manubri ai fianchi piegando le braccia, e tornare alla posizione iniziale. I tuoi gomiti dovrebbero arrivare dritti e dovresti sentire le tue scapole disegnate in dentro. Sentirete anche tirare i bicipiti, i tricipiti, i pettorali e le spalle.

Volteggiare i manubri posteriori (reverse flies)

Quali muscoli lavora questo esercizio: Un altro esercizio per rafforzare i muscoli della parte superiore della schiena, soprattutto i romboidi e le spalle.

Come farlo correttamente: ancora una volta, ci mettiamo in piedi, con il tronco piegato e la schiena dritta. Con i gomiti leggermente piegati e i manubri all’altezza del ginocchio, aprite le braccia all’altezza delle spalle. Ritornate alla posizione di partenza.

Sentirete che questo esercizio è anche impegnativo per i vostri tricipiti e pettorali. È molto importante controllare il movimento dei manubri e non lasciarli oscillare, ma impostare il ritmo su e giù da soli. Oltre ad essere il modo giusto per farlo, questo è quello che rafforzerà i muscoli della schiena.

Canale di manubri con gomiti aperti (dumbbell wide row)

Quali muscoli si lavorano con questo esercizio: tutti i muscoli della parte superiore e media della schiena, compresi i dorsali, che sono i muscoli del lato della schiena.

Come farlo correttamente: rimaniamo in una posizione in piedi, ginocchia leggermente piegate, tronco piegato e schiena dritta. Tieni i manubri con le braccia distese all’altezza delle ginocchia.

Poi, piega i gomiti e alzali sopra le spalle, lasciando i manubri quasi ai lati dei tuoi pettorali. Notate che i gomiti non vanno all’indietro, ma rimangono paralleli alle spalle.

Dumbbell renegade row

Quali muscoli lavorate con questo esercizio: questa variante del rowing concentra lo sforzo sui muscoli stabilizzatori, quindi oltre a rafforzare i dorsali, i serrati, i romboidi e i deltoidi, attiva anche l’intero gruppo addominale e i tricipiti.

Come farlo correttamente: mettetevi in posizione di plank, con le gambe un po’ più larghe della larghezza della vita per la stabilità e le mani appoggiate sui manubri.

Poi, sollevate i pesi alternativamente verso le costole senza ruotare il tronco e assicurandovi che il gomito sia sollevato dritto e non spostato su un lato. È un esercizio complicato (in effetti, il ragazzo nel video iniziale non lo fa perfettamente, quindi abbiamo scelto di mostrarvi questo), quindi è meglio iniziare con un peso leggero.

Se lo trovate troppo difficile, potete farlo con le ginocchia sul pavimento. L’obiettivo è che tu lo faccia in modo sicuro e che i tuoi progressi ti motivino.

Superman

Quali muscoli si lavorano con questo esercizio: il Superman ci permetterà di concentrarci sulla metà inferiore della schiena, concentrando lo sforzo sui dorsali, i glutei e i tendini del ginocchio.

Come farlo correttamente: sdraiato sul pavimento a faccia in giù, con le braccia e le gambe distese, devi sollevare le quattro articolazioni allo stesso tempo, sollevando il petto e le ginocchia dalla superficie. Tieni premuto per circa un secondo e torna alla posizione di partenza.

Assicurati di tenere sempre gli addominali impegnati e non lasciarti cadere sulle dip, ma falle in modo controllato.

Romanian dumbbell deadlift

Quali muscoli si lavorano con questo esercizio: il deadlift è uno degli esercizi più completi del fitness, poiché lavora diversi gruppi muscolari, dalle gambe alla schiena. Per quello che ci interessa ora, cioè la schiena, colpisce i muscoli estensori, trapezio e dorsali.

Come farlo correttamente: iniziare in piedi, con le ginocchia leggermente piegate, tenendo i manubri su entrambi i lati della vita. Inclinare gradualmente il busto in avanti con la schiena e il collo dritti fino a quando i pesi sono a metà strada tra le ginocchia e le caviglie. Ritornare alla posizione di partenza con una spinta dell’anca.

La posizione della schiena e del collo è molto importante in questo esercizio.