Tornare nello swing delle cose in piscina può sembrare scoraggiante.

In questa guida parleremo di alcune idee sbagliate comuni sulla disintossicazione e il ritorno in forma:

• Quanto tempo ci vuole perché la tua forma vada in malora
• Quanto tempo puoi aspettarti che la tua forza rimanga nei paraggi
• Alcune cose chiave da ricordare quando si torna in forma

E altro.

Ecco cosa devi sapere per tornare in forma in acqua.

Quanto tempo mi ci vorrà per tornare in forma?

Ora, questa è la vera domanda, vero?

Quanto tempo ci vorrà per tornare in forma? Quanto terreno dovrai coprire per tornare al punto in cui eri e oltre? Quanto di questi dolci, dolci guadagni hai perso mentre eri seduto sul divano ad affogare la faccia nei Cheetos?

Ci sono alcune diverse variabili in gioco, e ogni caso sarà ovviamente diverso.

Quanto tempo dura la disintossicazione, quanto sei stato fisicamente attivo durante quel tratto, se sei stato malato o meno, quanti anni hai, e anche qual è il tuo colpo migliore.

(Sto scherzando sull’ultimo.)

La disintossicazione avviene più lentamente di quanto si possa pensare.

Uno studio classico ha preso un gruppo di atleti di resistenza e ha scoperto che hanno perso solo il 7% del loro VO2max dopo tre settimane di inattività. La perdita in forma è scesa al 16% dopo 56 giorni.

Questo stesso studio ha scoperto che alcuni di quei preziosi adattamenti che hai fatto mentre ti mettevi in forma – aumento dei capillari muscolari, per esempio, rimangono anche dopo lunghi periodi (di un anno) di disallenamento.

Mentre i livelli di fitness possono diminuire dopo una manciata di settimane, la tua forza impiega ancora più tempo per raggrinzire.

Uno studio su ragazzi fisicamente attivi, con un’età media di 21 anni, ha scoperto che hanno mantenuto tutti i loro guadagni di forza dopo due settimane di seduti sul sedere. La perdita di forza inizia a verificarsi intorno a tre settimane di inattività, e più sei muscoloso, più muscoli hai probabilità di perdere.

Anche l’età e il sesso entrano nell’equazione.

I bambini di 10-13 anni possono passare un mese intero senza perdere nessuno dei loro guadagni di forma. (Deve essere bello!) Durante un periodo di stacco di 31 settimane, gli uomini di età 65-75 anni perderanno quasi il doppio dei loro guadagni di forza rispetto agli uomini di età 20-30, mentre le donne in entrambi i gruppi perdono circa la stessa quantità di forza complessiva.

Mentre ci sono molte ricerche sul distacco per atleti e non atleti, che cosa circa i nuotatori in particolare?

Ricercatori tirato insieme quindici nuotatori gruppo di età e li ha fatto fare un 400m stile libero a tempo alla fine della loro stagione. Dopo una pausa di quattro settimane dalla piscina, sono tornati e ha fatto un altro cronometrato 400m stile libero, pubblicando tempi che erano 3,8% più lento.

I tempi più lenti sono stati attribuiti alla velocità di corsa ridotta e aumento del picco di lattato nel sangue.

Sorprendentemente, nuotatori che erano più fisicamente attivi durante le quattro settimane fuori nuotato meglio di loro compagni di divano-dwelling.

Alcune linee guida di base:

• Se hai preso qualche settimana di pausa dalla piscina, la tua forza sarà ancora lì, ma ci sarà una leggera riduzione dei tuoi livelli di fitness.
• Per pause più lunghe, circa un anno, il tuo cardio sarà sceso del 16% e avrai perso metà dei tuoi guadagni di forza.

Spero che leggendo questo ci sia un senso di calma che ti assale.

La tua forma fisica e la tua forza probabilmente non sono così andate come pensi.

Ritornare in acqua dopo aver preso tempo libero

Va bene, prossimo passo!

Quella cosa di tornare in forma.

Se stai tornando in acqua dopo l’off-season, tornando da una pausa di sei mesi, o ti stai bagnando per la prima volta da quando hanno vietato le tute tecniche di gomma, ecco alcuni suggerimenti per tornare rapidamente nello swing delle cose.

Sospendi le aspettative.

Questi primi giri e bracciate ti sembreranno strani.

Impacciati.

Come se stessi nuotando la bracciata di qualcun altro.

Moderare i tuoi obiettivi e le aspettative è fondamentale in questa fase perché se vai in piscina dopo non aver nuotato per due mesi e ti aspetti di essere proprio dove ho lasciato o altro stai per ottenere un boccone enorme di “o altro.”

Mentre ti riabitui alla tua tecnica e al tuo condizionamento, fai in modo che mostrarti sia l’obiettivo.

L’unico obiettivo.

Le scoperte sono lì, che ti aspettano, ma solo se continui a farti vedere.

Nessuno è mai migliorato lavorando sodo per due giorni e rinunciando perché frustrato.

Eppure, quante volte i nuotatori portano questo atteggiamento e queste aspettative?

Tecnica, tecnica, tecnica.

Ecco un piccolo e divertente beneficio collaterale del sentirsi come se si nuotasse nella gelatina: si ha la possibilità di fare tabula rasa della propria tecnica.

Ti senti già nudo e in difficoltà in acqua, quindi questo è un momento perfetto per attaccare un paio di quelle debolezze tecniche che hai evitato.

Fai una tonnellata di sculling per ritrovare la tua sensazione dell’acqua. Lancia tutte le esercitazioni sul tuo colpo. Lavora sul posizionamento del corpo, respira correttamente, cattura l’acqua.

Non importa quanto sei fuori forma, lavorare sulla tecnica è qualcosa su cui puoi sempre spendere una quantità significativa di tempo e sforzi.

Evita l’impulso di andare in modalità bestia il primo giorno.

Distruggerti il primo giorno potrebbe farti sentire come se stessi realizzando qualcosa, ma questo tipo di sforzo probabilmente non è molto sostenibile.

Se vai in modalità guerriglia sul tuo primo allenamento di ritorno, e non puoi sollevare le braccia per il resto della settimana, suppongo che potremmo dire che forse quel grande sforzo era un po’ controproducente.

Penso che tutti noi amiamo l’idea di impegno totale, e questo tipo di andare giù in fiamme il primo giorno fa appello a questo istinto.

Iniziare facilmente il primo giorno e accumulare progressivamente lo sforzo e i metri da lì.

Riscaldarsi come un capo totale.

Lo so, il riscaldamento non è sempre il più divertente, e di solito è dove altrimenti una buona tecnica va a morire di una morte lenta e brutta.

Anche se riscaldarsi correttamente è qualcosa che si dovrebbe fare comunque, sia che si tratti di un incontro di nuoto o prima di un set di soglia killer, è forse ancora più critico quando si torna nello swing delle cose.

Il tuo corpo è fuori allenamento, e a seconda del tuo livello di inattività non ha visto sforzo e sforzo in un po ‘. Non mettere in moto il motore a freddo senza averlo riscaldato a dovere.

Perché sarete più sensibili a quanto velocemente state andando e come vi sentite più tardi nell’allenamento, assicuratevi di passare del tempo solido per riscaldarvi e sciogliervi.

Riconoscete i successi lungo la strada.

Tornare al punto in cui eravate non è sempre molto soddisfacente. L’orgoglio e la realizzazione che proviamo tornando al punto in cui eravamo raramente corrisponde al piacere che abbiamo ottenuto raggiungendo tutto quel condizionamento e tecnica in primo luogo, il che ci rende particolarmente vulnerabili ad essere impazienti.

Lo abbiamo già avuto, quindi perché non possiamo riaverlo subito?

Trovare piacere e riconoscere le piccole vittorie mentre si rientra nello swing delle cose è essenziale per la vostra motivazione e fiducia in se stessi.

Dopo ogni allenamento, contate un paio di piccole vittorie nelle pagine del vostro diario di bordo. Queste piccole scosse di eccellenza ti daranno la spinta tanto necessaria mentre risali la montagna.

Utilizza questo come un’opportunità per reimpostare alcune abitudini di vita.

Se stai tornando da un infortunio, incorpora il tuo lavoro di riabilitazione e prehab nella tua routine. Se hai sempre lottato con il mangiare bene (soprattutto di notte, quando gli snack sono particolarmente seducenti), usa questo nuovo inizio come un’opportunità per preparare i pasti più spesso.

Ci sono alcuni vantaggi nel ricominciare da capo, tra cui essere in grado di CTRL-ALT-DEL alcune delle cose che ti hanno frenato in passato. Invece di vedere questo come un ricominciare da zero, vedilo come un nuovo inizio.

Questa mentalità può essere motivante: È la stessa speranza e promessa che sperimentiamo all’inizio della stagione, a Capodanno e persino il lunedì mattina.

Il prossimo passo

Okie dokes-abbiamo coperto un terreno serio qui.

Quali sono i grandi risultati che hai ottenuto da questa guida?

Hai intenzione di andare in piscina e lavorare sulla gestione delle tue aspettative in modo da non essere frustrato e rinunciare?

O andrai a dormire stanotte sapendo che perdere una settimana di allenamenti a causa di un infortunio non strozzerà le tue possibilità di nuotare veloce più avanti nella stagione?

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